土豆饮食各种变体比较**
2025年10月20日
据我所知，目前还没有人对SMTM组织的各种土豆饮食方案进行过全面的比较。我最初也没有这样的目标，但最终却得出了这样的结果，现在就把它呈现给大家！
首先，让我们直接比较一下 SMTM 在饮食后分析中提出的土豆饮食结果：
钾元素试验和半土豆饮食试验都持续了28天，但最初的土豆饮食试验只持续了27天。为了更公平地比较这些饮食方案，我们假设土豆饮食试验也持续了28天，方法是将总减重量乘以28/27。
在土豆改良实验中，不同的人饮食食的天数不同，因此为了更准确地将土豆改良与其他饮食进行比较，让我们删除第 28 天之后记录的任何数据，将参与时间少于 28 天的人的数据标准化。
做出这些改变会产生略有不同的结果：
| 饮食 | 总减重 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 11.0磅 | 100% |
| 钾试验 | 0.8磅 | 7% |
| 半土豆饮食 | 1.7磅 | 15% |
| 土豆变奏曲 | 6.8磅 | 62% |
人们在开始新饮食计划的第一周往往会减掉大量体重，之后体重下降速度就会趋于平缓。例如，在最初的土豆饮食中，人们在四周内平均减掉了11磅（约5公斤），但其中近一半的体重是在第一周减掉的：
| 时间 | 减肥 |
| :— | :— |
| 第一周 | 5.1磅 |
| 第二周 | 1.8磅 |
| 第三周 | 2.1磅 |
| 第四周 | 1.9磅 |
这一点似乎也适用于其他饮食方式：
| 饮食 | 总减重 | 第一周体重减轻 | 第一周亏损百分比 |
| :— | :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 11.0磅 | 5.1磅 | 约45% |
| 钾试验 | 0.8磅 | 0.5磅 | 约55%（0.46磅/0.83磅） |
| 半土豆饮食 | 1.7磅 | 0.6磅 | 约35% |
| 土豆变奏曲 | 6.8磅 | 3.3磅 | 约50% |
由此产生的一个后果是，人们错误地认为较短的饮食计划效果更好。例如，如果最初的土豆饮食计划分别在1周、2周、3周或4周后结束，那么每周的平均减重效果如下：
| 实验时长 | 平均每周减重次数 |
| :— | :— |
| 1周 | 5.1磅 |
| 2周 | 3.4磅 |
| 3周 | 3.0磅 |
| 4周 | 2.6磅 |
最简单的解决方法是去掉每种饮食方案第一周的数据，然后比较剩余饮食方案的平均每周减重情况：
| 饮食 | 每周体重减轻 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 1.97磅 | 100% |
| 钾试验 | 0.12磅 | 6% |
| 半土豆饮食 | 0.37磅 | 19% |
| 土豆变奏曲 | 1.18磅 | 60% |
剔除饮食计划第一周的数据还有其他几个优点：
- 人们不再那么需要事先确定一个基准体重才能开始饮食。
- 人们可以更好地了解每周可能会减掉多少脂肪，因为第一周体重的大幅下降可能是由于水分流失造成的。
既然我们现在可以公平地比较不同时长的饮食方案，那么让我们把那些坚持八周半土豆饮食法的人的结果也加上来：
| 饮食 | 每周体重减轻 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 1.97磅 | 100% |
| 钾试验 | 0.12磅 | 6% |
| 半土豆饮食（4周） | 0.37磅 | 19% |
| 半土豆饮食（8周） | 0.53磅 | 27% |
| 土豆变奏曲 | 1.18磅 | 60% |
我们还可以单独追踪一下以在土豆中添加乳制品或肉类为理念的土豆改良食谱：
| 饮食 | 每周体重减轻 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 1.97磅 | 100% |
| 钾试验 | 0.12磅 | 6% |
| 半土豆饮食（4周） | 0.37磅 | 19% |
| 半土豆饮食（8周） | 0.53磅 | 27% |
| 土豆变奏曲（总体） | 1.18磅 | 60% |
| 土豆变奏曲（乳制品） | 1.51磅 | 77% |
| 土豆变奏曲（肉） | 1.12磅 | 57% |
有三种土豆衍生饮食方案似乎与其他方案不符：两人采用的是普通土豆饮食（100%土豆），一人采用的是全食物+土豆饮食。我们不妨移除全食物+土豆饮食， 将两种普通土豆饮食方案归入“土豆饮食”类别：
| 饮食 | 每周体重减轻 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 1.96磅 | 100% |
| 钾试验 | 0.12磅 | 6% |
| 半土豆饮食（4周） | 0.37磅 | 19% |
| 半土豆饮食（8周） | 0.53磅 | 27% |
| 土豆变奏曲（总体） | 1.22磅 | 62% |
| 土豆变奏曲（乳制品） | 1.51磅 | 77% |
| 土豆变奏曲（肉） | 1.12磅 | 57% |
由于体重较重的人在节食时往往减掉更多体重，所以我们也来根据减掉的体重占总体重的百分比来比较一下这种饮食方案：
| 饮食 | 四周内体重减轻百分比 | 效力 |
| :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 3.7% | 100% |
| 钾试验 | 0.24% | 6% |
| 半土豆饮食（4周） | 0.76% | 21% |
| 半土豆饮食（8周） | 0.96% | 26% |
| 土豆变奏曲（总体） | 2.4% | 65% |
| 土豆变奏曲（乳制品） | 3.1% | 84% |
| 土豆变奏曲（肉） | 2.0% | 54% |
我认为这是我们能得到的最好的比较了，所以让我们按效果对表格进行排序，看看结果吧！
| 饮食 | 效力 | 每周体重减轻 | 体重减轻百分比 |
| :— | :— | :— | :— |
| 土豆饮食 | 100% | 1.96磅 | 3.7% |
| 土豆变奏曲（乳制品） | 84% | 1.51磅 | 3.1% |
| 土豆变奏曲（总体） | 65% | 1.22磅 | 2.4% |
| 土豆变奏曲（肉） | 54% | 1.12磅 | 2.0% |
| 半土豆饮食（8周） | 26% | 0.53磅 | 0.96% |
| 半土豆饮食（4周） | 21% | 0.37磅 | 0.76% |
| 钾试验 | 6% | 0.12磅 | 0.24% |
原味土豆饮食仍然是最佳选择，但土豆加乳制品饮食紧随其后！
土豆加肉似乎不如纯土豆或土豆加奶制品的效果好，但有人认为，缺乏充足蛋白质的土豆饮食（例如纯土豆或土豆加奶制品）会导致人们不仅减脂，还会减掉肌肉。如果真是这样，那么或许土豆加肉的饮食只会减掉脂肪，保留肌肉，因此体重减轻得更少。
50% 的时间吃土豆似乎比 100% 的时间吃土豆效果差很多，但对于那些不介意慢慢减肥，又不能或不想完全以土豆为食的人来说，这仍然可能是一个不错的选择。
补钾的人每周只减重0.12磅。这虽然不多，但每周0.12磅一年下来也能减掉11磅，所以虽然这可能不是理想的减肥方法，但或许是保持体重不反弹的好办法。我认为关键在于，补钾能否在几周后继续带来体重减轻。每周0.12磅的减重幅度，很可能是因为钾试验期间人们减掉的体重是水分，如果是这样，那么即使补钾一年，可能也根本无法帮助减肥。直接补钾也存在风险（见下一段）。我个人认为，如果开展一项研究，让人们用“低钠”盐（钠钾各半）代替普通食盐，持续一年，观察体重是否有所减轻，而不是直接补钾，会非常有趣。
任何考虑补钾的人都应该非常谨慎，因为补充过量钾很容易导致心力衰竭而死亡。更多详情请参阅SMTM钾试验说明。
如果您正考虑尝试土豆饮食，请记住，有些人无法承受大量食用土豆（尤其是肾脏有问题的人）。此外，您也不应该食用发绿的土豆、未煮熟的土豆等等。更多详情，请参阅SMTM 土豆减肥法结果文章的“健康”部分。
可能还有很多分析可以做，不过对我来说这就足够了！:)
我希望这些比较是有用的，也希望大家能考虑一下，剔除饮食第一周的数据可以避免人们建立基线体重，从而进行更公平的比较。
感谢SMTM 团队所做的一切！
土豆减肥
2026.08.03
**“晚餐吃土豆和玉米”减肥法**
2026年7月24日
**概述**
上次我尝试了“晚餐吃土豆和干酪”的减肥方法，六周内每周减重 1.10 磅。
这次，我想尝试一下“晚餐吃土豆和玉米”的减肥方法，结果体重下降的速度和之前一样：每周下降 1.10 磅！
不过，我并不推荐这种土豆减肥法。因为玉米粒在消化后仍能保持大部分形状，所以每天晚上吃土豆和玉米作为晚餐，上厕所会非常不舒服。
**每日流程**
我的晚餐以土豆和玉米为主的饮食方案与我的晚餐以土豆和干酪为主的饮食方案非常相似：
- 早上10:30左右起床
- 中午左右在熊猫快餐吃午饭
- 步行约15分钟
- 晚餐吃土豆和玉米
- 出去走走，大约需要30-45分钟以上。
我通常每天喝大约 48 盎司的浓黑咖啡（相比之下，晚餐吃土豆和干酪的饮食每天只喝大约 40 盎司）。
**午餐**
我每天都在熊猫快餐吃午饭，而且每天都点一样的菜：
- 炸鸡或甜火鸡（2份）
- 西兰花牛肉
- 超级蔬菜（煮熟的西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝）
这和我以前吃土豆和干酪当晚餐时点的菜一样，只不过有时候我会点炸鸡而不是甜火鸡。
我每周有两三次会和家人一起吃午饭，吃一些完全不同的东西。
**晚餐**
我每天晚餐都吃：
- 6 个大土豆（约 2 磅）
- 1 杯玉米
制备方法：
- 将土豆切片，放入一锅水中。
- 加入冷冻玉米粒
- 煮沸约40分钟
- 沥干水分，保留少量液体。
- 加入大量的盐和胡椒粉
- 捣碎
除非土豆发绿的，否则我不会削皮。
我用的是袋装冷冻玉米粒，而且我用的是普通玉米而不是甜玉米，因为我觉得普通玉米含糖量会比较少。
**营养**
首先，我们来看看宏量营养素！
为了便于比较，我列出了这种饮食方案（晚餐吃土豆和玉米）和之前的饮食方案（晚餐吃土豆和干酪）的营养成分：
| 晚餐吃土豆和玉米 | 晚餐吃土豆和玉米 | 晚餐吃土豆和农家奶酪 | 晚餐吃土豆和农家奶酪 | |
| :— | :— | :— | :— | :— |
| 营养 | 数量 | 占每日建议摄入量的百分比 | 数量 | 占每日建议摄入量的百分比 |
| 热量 | 1,979 | 99% | 1,954 | 98% |
| 蛋白质 | 79克 | 158% | 92克 | 184% |
| 碳水 | 328克 | 119% | 299克 | 109% |
| 纤维 | 34克 | 123% | 31克 | 110% |
| 总脂肪 | 39克 | 上限的 50% | 41克 | 上限的 52% |
| 饱和脂肪 | 8克 | 上限的 42% | 10克 | 上限的 52% |
| 糖 | 61克 | – | 63克 | – |
接下来是微量营养素：
| 晚餐吃土豆和玉米 | 晚餐吃土豆和玉米 | 晚餐吃土豆和农家奶酪 | 晚餐吃土豆和农家奶酪 | |
| :— | :— | :— | :— | :— |
| 营养 | 数量 | 占每日建议摄入量的百分比 | 数量 | 占每日建议摄入量的百分比 |
| 维生素K | 418微克 | 349% | 418微克 | 348% |
| 维生素B6 | 5.6毫克 | 332% | 5.6毫克 | 327% |
| 铜 | 2.9毫克 | 323% | 2.9毫克 | 320% |
| 烟酸 | 45毫克 | 283% | 42毫克 | 262% |
| 泛酸 | 14毫克 | 280% | 13毫克 | 267% |
| 维生素C | 233毫克 | 258% | 233毫克 | 258% |
| 锰 | 5.0毫克 | 216% | 4.7毫克 | 206% |
| 核黄素（维生素B2） | 2.3毫克 | 177% | 2.4毫克 | 188% |
| 硒 | 92微克 | 168% | 116微克 | 211% |
| 硫胺素 | 1.8毫克 | 151% | 1.7毫克 | 141% |
| 钾 | 6,932毫克 | 147% | 6,624毫克 | 141% |
| 磷 | 1398毫克 | 112% | 1501毫克 | 120% |
| 镁 | 453毫克 | 108% | 426毫克 | 101% |
| 锌 | 11.8毫克 | 107% | 12毫克 | 109% |
| 叶酸 | 390微克 | 98% | 348微克 | 87% |
| 钠 | 2117毫克 | 上限的 92% | 2,636毫克 | 上限的115% |
| 胆碱 | 481毫克 | 88% | 433毫克 | 79% |
| 铁 | 14.8毫克 | 83% | 14.5毫克 | 81% |
| 维生素B12 | 1.9微克 | 81% | 2.6微克 | 110% |
| 钙 | 498毫克 | 38% | 656毫克 | 50% |
| 维生素A | 289微克 | 32% | 386微克 | 43% |
| 维生素E | 3.3毫克 | 22% | 3.2毫克 | 22% |
两种饮食都含有大量的维生素K、维生素B6、铜、烟酸、泛酸、维生素C和锰！
资料来源：
笔记：
- 熊猫快餐似乎没有公布劲爆鸡肉的营养信息（可能是因为是促销产品），所以我用甜火鸡肉的营养信息代替。
- 与晚餐吃土豆和奶酪的饮食方式相比，晚餐吃土豆和玉米的饮食方式让我每天吃的土豆略少一些（2.0磅而不是2.1磅）。但这似乎对营养摄入影响不大。
- 我单独估算了熊猫快餐食品的微量营养素，因为官方营养信息只包含宏量营养素。
- 在减肥期间，我有时会使用钾含量可能为 25% 的盐，但这只会使我每天的钾摄入量增加约 5%。
**结语**
我非常喜欢土豆减肥法，但我不能说我推荐这种改良版的土豆减肥法。
如果能耐受乳糖，那么晚餐吃土豆和干酪可能是一个更好的选择。
如果不能耐受乳糖，那么吃土豆和玉米似乎仍然不是个好办法：只吃土豆或者尝试土豆饮食的新变种可能更好。
**未来工作**
我希望本文能鼓励大家尝试土豆减肥法！
谢谢，下次再见！:)
https://neoncube.me/blog/potatoes-and-corn-for-dinner-diet/
2026.08.03