汉斯

2026年7月13日

健康优化领域的每个人都对追踪有自己的看法，而且他们彼此之间没有达成共识。

健身网红们只想让你计算宏量营养素，别的什么都不管，因为蛋白质和热量是唯二简单到能在30秒视频里卖出去的数字。肉食者们想让你相信“物尽其用”，别想太多，仿佛进化已经把肋眼牛排优化到能满足你对锌的精确需求似的。整体健康博主们想让你“凭直觉”吃，说白了就是好几年都没人查过化验结果了。而网络上的生物黑客圈子则想让你把每一克食物都记录到食物追踪APP应用程序里，他们坚信只要小数点足够精确，营养缺乏症就能在真正出现问题之前就被发现。


我以前也是这么做的。多年来，我一直用食物追踪APP记录所有东西（每餐、每一克、每一种微量营养素的百分比），把面板当成实验室报告来对待。我先声明一点：那是那个时代我唯一会建议你保留的习惯。大多数人从未见过自己锌或胆碱摄入量旁边的实际数值。他们缺乏这些营养素并非因为运气不好，而是因为他们生活中从未有人向他们展示过这个数值，而你无法解决一个从未测量过的瓶颈问题。

大多数人锌摄入量不足30%，然后他们就纳闷为什么40岁时睾酮水平会下降。这并非无稽之谈！

但几乎所有推销“只需记录”饮食的人都不会提到这一点：屏幕上显示的数字和身体实际吸收的数字并不相同。差距非常大。最终，我放弃了在APP中追求目标，开始调整饮食习惯，让APP几乎失去了意义。而这正是本文的最终结论。

在深入探讨之前，你需要先了解为什么会出现这种差异。申请编号对你不实的原因有五点，而且无论你是否打开过APP，这五点原因都适用。

打开APP，记录一杯菠菜的摄入量，就会给出钙、铁、镁和叶酸的精确数值。该数值来自美国农业部数据库，而美国农业部数据库的数据是不同农场、不同季节、不同年份（有时相隔数十年）采集的样本的平均值。

问题在于，当给你看那张图时，没人会提到这一点。土壤矿物质含量因地区而异，几十年的集约化耕作已经显著降低了同一种作物在相同地点种植时的矿物质密度，与五十年前相比，差距显而易见。生长在富含矿物质的火山土壤中的番茄，与生长在被单一作物种植三代耗尽矿物质的土壤中的番茄，其营养成分并不相同，但APP却只用一个数值来表示“番茄”。

收获时的成熟度很重要。从收获到上桌的时间也很重要，因为许多维生素会在储存和光照下降解。品种也很重要，因为同一种蔬菜的不同品种可能含有显著不同的营养成分。所有这些信息都无法在单一的数据库条目中保留下来。

巴西坚果就是一个很好的例子。巴西坚果是天然硒含量最丰富的食物之一，但其硒含量因地区甚至树种的不同而相差百倍以上。在某些地区，一颗巴西坚果仅能满足每日推荐摄入量的10%，而在另一些地区，一颗坚果的硒含量就能超过每日推荐摄入量的数倍。


动物性食物也存在同样的问题，只是讨论较少，而其根源与植物性食物相同。动物的营养密度取决于所吃的食物，因此，在营养丰富的牧场上吃草的牛会将这种营养密度传递给食物链的上层，而以谷物为食、在贫瘠的单一作物土壤上饲养的动物，往往在被宰杀之前就已经处于营养劣势。

即使是同一种动物，也会​​因当月的牧草种类不同而有所变化。此外，生熟食物的影响比人们想象的要大得多，因为烹饪会因水分流失而改变食物的重量，从而影响每克食物的营养价值和热量。如果吃的是肝，就应该单独记录为肝，因为内脏和肌肉的密度差异很大，需要单独记录，而不是简单地归入“牛肉”这一类别。

但这并不意味着APP毫无用处。这意味着你看到的这个数字是穿着精确测量的人口平均值，而你面前的实际餐盘可能与该平均值有很大的偏差。

假设数据库中的数据与你面前的食物相符。但你仍然没有考虑到，在同一口食物中，还有哪些成分正在与你的肠道争夺矿物质，阻止它被吸收。

植酸盐大量存在于谷物、豆类、坚果和种子中，会在消化道内与锌、铁和钙结合，将一部分矿物质随粪便排出体外，而不是进入血液。APP 会告诉你一份燕麦含有相当数量的镁，但永远不会告诉你，燕麦中的植酸正在阻碍你对镁的吸收。

牡蛎就是一个绝佳的例子，是地球上锌的最佳来源。单独食用牡蛎时，锌的吸收率接近100%。如果与黑豆一起食用，吸收率会降低约一半。如果与富含植酸的玉米饼一起食用，人体对牡蛎中锌的吸收率几乎降至零。


草酸盐，例如菠菜和杏仁中含量丰富的草酸盐，会以类似的方式与钙结合，摄入量过高时，是导致易感人群肾结石风险的公认膳食因素之一。你只能吸收菠菜中总钙量的5%！

茶叶、咖啡和一些豆类中含有单宁，单宁会结合铁（仅限非血红素铁），如果与富铁食物食用时间过近，会显著抑制铁的吸收。

这三份食物的模式完全相同。食物中的矿物质含量是真实存在的。但与矿物质含量直接相邻的抗营养物质，应用程序却无法检测到，而实际上会影响刚刚记录的数值。

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假设食物密度高且抗营养物质含量低。但你仍然没有考虑到自身消化系统是否能够有效吸收食物中的营养物质，因为吸收并非自动发生。这是一个机械过程，而且这个过程可能受到多种因素的干扰。

矿物质需要先电离才能被吸收，而电离过程很大程度上依赖于充足的胃酸。胃酸不足的人即使吃了富含矿物质的食物，也可能无法吸收大部分，因为矿物质根本无法转化为可吸收的形式。食物本身没问题，问题出在胃上。


脂溶性维生素A、D、E和K的吸收完全依赖于充足的胆汁和脂肪酶。胆汁分泌缓慢或胰酶分泌不足的人即使摄入富含这些维生素的食物，仍然可能出现维生素缺乏，因为问题出在吸收这些维生素所需的载体上，而不是饮食本身。

肠道炎症则完全是另一回事。慢性炎症会使肠道内壁的绒毛（构成实际吸收表面积的细小指状突起）变得钝化。绒毛钝化意味着表面积减少，而表面积减少则意味着整体吸收率降低，无论餐盘里的食物是什么。

除此之外，有些人对某些营养素的吸收能力很差，这与上述任何因素都无关，这也是我当初构建基于模式的框架而不是单一的统一方案的主要原因。

还有一种情况是，没邀请“房客”来吃饭。肠道细菌并非只是被动地旁观食物通过。某些菌群会主动竞争并消耗特定的营养物质，抢在身体获得之前将其吸收，色氨酸就是一个有据可查的例子。即使吃了一顿富含色氨酸的食物，体内的色氨酸水平仍然可能不足，这并非因为食物本身缺乏色氨酸，而是因为肠道中的某些微生物抢先一步将其消耗掉了。

正是这一点彻底改变了我对追踪饮食的看法，也是我本文开篇所讲。肠道并非一条被动的管道，只会按固定比例吸收吃下的食物。它是一个调节系统，会根据当前的身体状况不断调整特定营养物质的吸收量。即使是同样的食物，同一个人吃下去，吸收率也会因为体内已有的营养物质而大相径庭。

铜是营养依赖性吸收的一个典型例子。人体研究表明，当膳食铜摄入量极低（低于约1毫克/天）时，肠道可以吸收约50%至75%的食物。而当摄入量增加到几毫克时，吸收率会下降到20%以下，有时甚至接近12%，同时肝脏会增加胆汁排泄。


换句话说，肠道内壁在体内铜含量不足时就像一块高效的铜海绵，而当体内铜含量充足时，则像一道铜的守门员。APP 无法判断你处于这个状态的哪个阶段，只报告食物中的铜含量，并不考虑你当前的铜状态，也不考虑你实际能吸收和保留多少铜。

铁的作用机制与人体自身铁的吸收机制类似，但又有所不同，主要受一种名为铁调素的激素调控。当体内铁储备充足时，铁调素水平会升高，几乎完全抑制铁的吸收，无论摄入多少富铁食物都无济于事。炎症也会独立地升高铁调素水平，这也是为什么缺铁和炎症会同时存在并相互加剧的原因之一。如果不了解铁调素当天的水平，APP中显示的膳食铁摄入量几乎没有任何意义。


锌的吸收也遵循类似的逻辑，通过一种叫做金属硫蛋白的蛋白质发挥作用。长期摄入高锌会导致肠道内壁产生更多金属硫蛋白，金属硫蛋白会与锌结合，从而减少通过肠细胞进入血液循环的锌量。锌和铜还会竞争部分吸收途径，因此，锌和铜的比例与它们各自的含量同样重要，这一点将后面详细讨论。

钙的吸收主要依赖于维生素D依赖的主动转运。当维生素D和钙摄入量较低时，肠道会增强这种主动转运途径，从食物中吸收更多钙。随着摄入量的增加，通过肠壁的被动扩散作用增强，即使总吸收钙量增加，实际吸收率也会下降。如果经过这些调整后膳食钙仍然不足，身体会启动一个追踪APP永远不会显示的备用方案：甲状旁腺激素（PTH）水平升高，开始动员骨骼中的钙来维持血清钙水平稳定，以牺牲骨骼为代价来保护血液。

慢性PTH升高与骨质流失、肾结石、心血管风险以及多组织炎症相关，APP可以告诉你，从纸面上看，你的钙摄入量似乎足够，但APP无法告诉你，甲状旁腺激素花了整个下午悄悄地从骨骼中“借”钙来弥补不足。

镁的吸收率与上述三种元素的吸收率变化模式有所不同，一些证据表明，镁的吸收率在摄入量较低时会略有上升，尽管镁的吸收率变化模式远不如其他三种元素那样受到严格控制，因此，与其说镁的吸收率变化模式很弱，不如说镁的吸收率变化模式很弱。

这四个的核心问题在于：APP 将摄入量误判为吸收量。这显然是不可能的，因为真正重要的数字并非吃了什么，而是身体在当前状态下决定吸收了多少。

以上每一层都假设你所设定的目标值，也就是 APP 用来与你进行比较的 RDA 或 DRI 值，是专门针对你个人的正确目标值。但事实并非总是如此，因为这些值是人群中位数，而你的基因可能会使你的个人需求量与该中位数相差甚远。

MTHFR基因突变可能是最常被提及的例子，它会影响酶的功能，从而导致人体对核黄素（维生素B2）的需求量增加。生物素循环利用不良是另一个例子，某些人体内生物素的消耗速度远超标准摄入量。

我进行全基因组测序的经历发现了一个影响肉碱代谢的变异，这与我多年来一直注意到的轻微肌肉疲劳模式相吻合，而我之前却一直找不到原因。如果使用 APP 进行计算，会告诉我肉碱相关营养素摄入量看起来正常。然而，我的基因却一直需要更多的肉碱。

正是这一点最终解释了为什么单靠摄入量追踪永远无法让你（包括我）完全达到目标。即使记录完美无瑕，所吃食物的营养成分数据准确，不含任何抗营养物质，消化也完全正常，且没有任何不良吸收调节机制，如果你的个人需求一开始就与人群平均水平不符，那么你仍然可能无法满足需求。

https://hansamato.substack.com/p/cronometer-lies-to-you-just-not-on

2026.07.31 

汉斯 2026年7月6日

肉食者说碳水是毒。酮食者说胰岛素是敌。素食者说动物蛋白会致病。上世纪70年代的低脂饮食研究者们至今仍在发表论文。每个人都信心满满，却又莫衷一是。而你，身处这一切之中，却只想弄明白自己为什么感觉这么糟糕，以及到底该吃什么。

我曾多年深陷于补剂的迷雾之中。我尝试过各种方案，测试过各种组合，也和成千上万有过类似经历的人交流过。最终，我发现的规律并非在于哪些化合物效果最佳，而是那些进步最大的人，他们的饮食已经调整得非常到位，以至于补剂变得可有可无。并非无关紧要，而是可有可无。这其中是有区别的。

这是我基于这种认识而构建的系统，不是一份膳食计划，也不是一种饮食方式，而是一个框架，用于根据当前的消化状态匹配食物，构建一个足以产生真实信号的基础，然后再在此基础上添加其他内容。我称之为第一层级。规则很简单：在底层完全凝固之前，任何东西都不能再叠加。。

人们认为自己需要从瓶装饮料中摄取的大部分营养，其实只是食物摄入不足的伪装。本指南将帮助你找出真相。

首先要说明一点：第一阶段并非承诺单靠食物就能解决所有人的所有问题。有些人确实需要在健康饮食的基础上获得针对性的支持，例如甲状腺需要辅助治疗、肠道受损严重无法仅靠食物恢复、或酶缺乏无法通过饮食完全弥补等等。这些问题确实存在，我们会认真对待。但是，只有了解食物本身的作用，才能知道自己真正需要什么。而大多数人从未真正了解过这一点。

在继续阅读之前，请先回答以下三个问题。你的答案将决定你应该从哪个模板开始。一旦你确定了模板，文章其余部分将直接与你相关。

A → 我醒来时感觉很冷，几乎没有食欲。只有饭前喝咖啡才能让我保持清醒。我的手要到上午十点甚至更晚才会暖和起来。

B → 我早上可以吃东西，但要吃得清淡些。早餐吃得太饱会不舒服。有时候胃口很好，有时候则不然。

C → 我早上醒来会感到饥饿，而且可以毫无问题地吃下一顿完整的饭。整个上午精力通常都很稳定。

A → 我的粪便经常漂浮在水面上，或者需要擦拭两三次以上，或者上厕所超过五分钟。饭后腹胀、胀气或感觉沉重也很常见。

B → 消化情况不稳定。有些食物消化良好，有些则难以消化。我还没有找到明显的规律。

C → 消化总体良好。大便顺畅，排出迅速，擦拭次数少。饭后很少感到沉重或腹胀。

A → 我经常感觉饭后头脑昏沉、身体沉重，或者比饭前更难受。精力总是下降而不是保持稳定。

B → 这取决于我吃什么。有些食物让我精力充沛，有些则让我精疲力竭。我还没有完全摸清其中的规律。

C → 通常情况下，正餐能给我提供能量。饭后三到四个小时内，我感觉精力充沛，状态良好，不需要咖啡因或零食。

大部分答案为A ：从模板1开始。消化功能受损，早晨的奶量需求较低。牛奶方案是切入点。

大部分答案是B ：从模板2开始。消化功能中等，对结构化饮食反应良好。奶昔加一固体餐是起点。

大部分答案是 C ：从模板 3 开始。功能性消化已准备好进行完全以食物为先的方法。

意见不一：建议先按模板 1 执行两周，然后再重新评估。宁可低估消化能力，循序渐进地增加摄入量，也不要高估消化能力而导致事与愿违。

在讨论吃什么之前，你需要一种方法来判断你吃的食物是否真的有效。大多数人都没有这种方法。他们感觉时而还好，时而又感觉不太对劲，却完全不知道是哪顿饭导致了哪种结果。

标准很简单。健康的排便会沉入水底，五分钟内排出，而且不会在卫生纸上留下任何痕迹。轻轻擦拭即可。这就是所谓的“幽灵擦拭”，是肠道每天给你的最诚实的反馈。如果你在马桶上待了十分钟，擦了五次，粪便仍然漂浮在水面上，那么你的肠道就是在告诉你，情况不对劲。

除了上厕所之外，你的身体还在发出一些你可能已经习以为常的信号。饭后视力模糊是肠道炎症在血液中的表现。某些餐后头皮屑增多也是同样的炎症过程在头皮上的表现。晚餐后晚上出现的鼻塞并非偶然。皮肤爆痘、关节僵硬、午饭后一小时突然出现的脑雾（就像窗帘落下一样）、辗转反侧难以入眠——这些都是同一个问题的征兆，只是表现在不同的房间里而已。

你需要记住的症状清单 便便中出现漂浮物、擦拭次数超过两次、饭后视力模糊、餐后能量骤降、腹胀或腹部沉重感持续数小时、皮肤发炎或出现头皮屑、鼻塞、血糖波动剧烈（先高后低再渴望）、手脚冰凉、烦躁不安。任何这些症状如果在饭后持续出现，都意味着目前的饮食中某些成分造成了肠道无法快速中和的炎症负荷。

这里有一个能改变一切的全新视角：如果某种食物不会引起任何上述信号，那么目前对你来说就是合适的。主流营养学的说法并不重要。你不是在做群体研究。你只是一个人，拥有特定的肠道，处于特定的状态。反馈循环才是检验的关键。

我以前吃果冻就会视力模糊，还会长头皮屑。真的是果冻！自从肠道调理好之后，我现在吃豆类、辣莎莎酱和辣椒都没问题。精力充沛，视力清晰，没有头皮屑，也没有痘痘。食物种类没变，变的是我的肠道。食物过敏不是终身疾病，只是表明你的肠道还没准备好。第一阶段的目标是建立一个最终能够处理所有食物的肠道，而不是让你一辈子都活在食物限制清单上。

反过来也同样重要。如果某种食物目前正在发出这些信号，那么在打好基础之前，就应该避免食用。不是永远避免，只是暂时避免。

这一点必须首先明确说明，因为人们对碳水化合物的恐惧根深蒂固，以至于大多数人在阅读以土豆和牛奶为核心的饮食方案时，都会立即怀疑自己是否被设计成增重。

事实并非如此。而这些证据值得我们去了解。

土豆饮食，顾名思义，就是只吃土豆，如果需要脂肪，可以加少量橄榄油或椰子油，几乎能让所有尝试的人迅速减肥。这并非因为土豆里有什么神奇成分，而是因为土豆本身几乎不可能吃过量。不加脂肪的话，土豆的口感会下降，食欲也会自然调节。但如果加入黄油、奶油、奶酪，让这顿饭变得复杂美味，不知不觉中，摄入热量就会翻倍。这不是碳水化合物的问题，而是口感和脂肪搭配的问题。


沃尔特·肯普纳在20世纪40年代于杜克大学以更为戏剧化的方式阐述了这一点。他的“大米饮食”以白米、水果、果汁和白砂糖为主，几乎不含脂肪和蛋白质，几乎完全由碳水化合物构成，能够逆转2型糖尿病，缩小肥大的心脏，修复已经衰竭的肾脏。这种饮食法疗效显著，吸引了来自世界各地的患者。然而，味道实在难以下咽，以至于肯普纳最终不得不将患者留在他的研究所，以确保他们严格遵守饮食。一些关于这种饮食法的描述颇为生动。但其结果毋庸置疑。在没有过量脂肪的情况下，单纯摄入淀粉并不会导致代谢性疾病。然而，高碳水和高脂肪的组合，在慢性炎症和久坐不动的生活方式下同时摄入，则会导致代谢性疾病。


实际意义在于：单独食用淀粉消化最快，残留最少，引发问题的风险也最低。一顿不加任何其他食物的土豆餐可以快速彻底地消化。而一顿土豆餐，如果淋上黄油，再浇上酸奶油，搭配高脂肪蛋白质，则消化时间会大大延长，并且会引入多种因素，可能导致胆汁分泌紊乱、肠道蠕动缓慢和肠道炎症。两顿饭都含有淀粉，但只有一顿会引发问题。

单吃淀粉类食物饱腹感较弱（水果也是如此）。这就是权衡之道。如果需要将血糖稳定维持四五个小时，单吃淀粉类食物未必能达到目的。而搭配蛋白质和适量天然脂肪的膳食则能做到。两者都是工具。关键在于根据实际情况选择合适的工具。


每餐都遵循同样的结构：一种蛋白质来源和一种碳水化合物来源。

就是这样。不是什么超级食物组合，也不是什么宏量营养素计算。一份蛋白质，一份碳水化合物，一顿饭就完成了。这样做的原因并不神秘。食材越少，变量就越少。一旦出了问题，你就能找出原因。如果效果好，你就知道该怎么做。一份包含十二种食材的饭菜，根本了解不到任何东西。

这条规则会根据你的消化状况而有所不同，而这正是大多数人犯错的地方。健康的肠道可以轻松消化牛排和土豆。肠道功能受损的人往往无法做到这一点，这并非牛排或土豆本身的问题，而是因为蛋白质和复合碳水化合物会争夺肠道无法充分提供的消化资源。淀粉最终会围绕未消化的蛋白质发酵，原本应该是一顿健康的午餐，却变成了产生气体和炎症的“事件”，让你第二天早上都感到不适。

解决肠胃功能受损的办法并非避免摄入淀粉，而是改变蛋白质的搭配。当肠胃不适时，乳制品和鸡蛋比红肉更容易消化。土豆配鸡蛋、米饭配牛奶、水果配酸奶——这些组合都能顺利消化。听起来或许不那么令人印象深刻，但实际效果却显著得多。

当消化功能正常时，各种食物搭配都可行。红肉搭配任何一级碳水化合物都能很好地发挥作用。决定肉类和淀粉能否有效搭配的关键因素并非淀粉的种类，而是脂肪含量。瘦肉或中等瘦肉搭配易于消化的碳水化合物，例如水果、果汁或蜂蜜，在一天中的任何时间都是一顿健康的餐食，包括早餐。一旦脂肪含量显著升高，胆汁流动就会成为限制因素。许多人存在自己都不知道的胆汁问题，例如肝脏淤血、胆囊功能迟缓、胆汁酸循环不良等。当脂肪进入受损的胆汁系统时，这些胆汁酸会转化为炎症反应而非消化反应，导致肠道蠕动减慢，并损伤肠道内壁。这就是为什么低脂蛋白质来源搭配易消化碳水化合物是理想的起点，而不是永久的限制。

这里要特别提一下内脏。大多数人认为肝脏、肾脏、鸡胗和牛舌是味道浓烈的食物，需要肠胃强健才能消化。但事实往往恰恰相反。这些肉质更软，结缔组织和胶原蛋白含量也比牛腰肉或牛肩肉等肌肉组织少。尤其是高压烹制的鸡胗，极易消化——不仅精瘦，富含胶原蛋白（胶原蛋白能直接促进肠道内壁修复），而且肉质非常软，几乎不需要任何机械加工。对于肠胃不好的人来说，如果想摄入真正营养丰富的食物，而不是连续四天吃鸡蛋，鸡胗是更好的早餐蛋白质来源之一。

压力烹饪是能对任何蛋白质食材做的最有效的烹饪方式。像牛尾、牛腱、牛小腿和牛肚这类富含胶原蛋白的部位，经过压力烹饪后会变得非常容易消化；结缔组织被分解，肌肉纤维软化，消化需求大幅降低。需要注意的是，脂肪含量较高的胶原蛋白部位脂肪含量也较高。而牛肚则完全避免了这个问题——脂肪含量低，富含胶原蛋白，并且在压力下会变得非常软嫩，因此是早晨消化功能尚未完全启动时最健康的选择之一。


酸面包是一种精制谷物制品，营养密度较低。人们吃它是因为它味道好，这当然是一个合理且正当的饮食理由，但这不应与营养策略混淆。

问题不在于酸面包是好是坏，而在于其他食物的搭配。如果每天都摄入红肉、鸡蛋、牛奶，定期吃肝，每周吃几次牡蛎，那么营养储备就足够充足，可以吸收一些精制碳水化合物而不会产生不良反应。当这些基本营养摄入都已到位时，一片酸面包并不会取代任何重要的食物，只是在原本就很扎实的营养基础上锦上添花。

如果这些基础营养没有到位，如果饮食以方便食品为主，偶尔添加一些健康食品，那么酸面包和糖就占据了本应留给真正有益健康的营养空间。基础营养的密度决定了后续饮食的灵活性。先打好基础，灵活性自然而然就会随之而来。

这条更广泛的原则适用于所有精制碳水化合物。糖、白米饭、蜂蜜、果汁：在饮食中的作用取决于其他食物的营养密度。一个每周吃两次肝、每天吃一公斤红肉的人可以随意食用蜂蜜。而一个只靠鸡胸肉和蛋白棒度日的人则不能。

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现在你明白其中的道理了。一份蛋白质，一份碳水化合物，脂肪摄入量才是真正的变量，淀粉被重新定义，精制碳水化合物被置于特定的语境中。这就是大多数人花费数年时间试图从相互矛盾的信息来源中拼凑出的基础。

https://hansamato.substack.com/p/how-i-would-eat-if-i-never-took-a

2026.07.31  

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