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来自超过 23 万个训练计划的新数据揭示了男女真正优先锻炼哪些肌肉的残酷真相。
- 研究结果证实了一些刻板印象，同时彻底推翻了另一些刻板印象。
在最近的一段视频分析中，来自 Renaissance Periodization 的 Mike Israetel 博士深入研究了前所未有的训练数据，揭示了男女在肌肉锻炼方面的具体差异。
* 有史以来分析过的最大训练数据集
- 男人真正训练的内容：上半身力量
- 上身主要肌肉群训练后出现的巨大下降
- 练腿日？什么练腿日？
- 女性实际训练内容：下半身训练
- 下半身与上半身之间的鸿沟
- 上半身受到的关注极少。
- 与已发表的研究相比，这项研究有何异同？
- 这些模式存在的原因：进化论与铁的交汇
- 潮流并非定律：想练什么就练什么
- 你的优先事项是合理的。
有史以来分析过的最大训练数据集**
自 2023 年推出以来，Renaissance Periodization 的 Hypertrophy 应用程序已收集了超过 100 万条训练记录。研究人员从这个庞大的数据库中分析了总共 231,741 个训练中周期——其中 203,086 个来自男性，28,655 个来自女性。
这份数据集规模远超以往运动科学领域的任何研究，以往的大多数研究仅包含20-50名参与者。如此庞大的数据量为我们了解现实世界的训练重点提供了前所未有的窗口。
用户在应用程序中选择肌肉锻炼重点时，可以从三个选项中选择：重点锻炼、增长肌肉或维持肌肉。研究人员想要解答的问题是：男性和女性最倾向于重点锻炼哪些肌肉？
男人真正训练的内容：上半身力量**
胸部训练在男性肌肉训练中占据首位，占比高达 64.5%。这并不令人意外。
但有趣的是：接下来的四个肌群的训练强度几乎完全相同。背部排名第五，占比 61.3%，而肱二头肌、肱三头肌和三角肌则分别位列第二至第四——它们的训练强度都在 60% 左右。
> 对于男性来说，真正的重点不在于胸肌，而在于上半身，而且对于所有主要的上半身肌肉来说，重点几乎都是一样的。
上身主要肌肉群训练后出现的巨大下降**
前臂训练排名第六，但其训练重视程度却大幅下降至仅占29.4%。这比背部训练下降了32个百分点。
更令人惊讶的是：前臂肌肉的力量仍然远远超过下半身任何其他肌肉。
练腿日？什么练腿日？**
下半身肌肉群的协同作用强度显著降低：
- 四足动物： 22.2%（排名第 7）
- 腹肌：排名第 8
- 臀部：排名第9
- 腘绳肌： 18.8%（排名第10）
- 小牛： 15.7%（排名第11）
- 陷阱： 10%（排名第12）
男性重视腿部和腹部训练的频率大约只有重视胸部、背部、三角肌和手臂训练的三分之一。
> 现在，任何否认“小腿综合症”的说法都已被数据驳斥。你们这些小腿混蛋，忏悔吧！
女性实际训练内容：下半身训练**
75.1%的女性最注重臀部锻炼。这或许在意料之中。
但实际情况与男性模式类似：这不仅仅关乎一块肌肉。股四头肌占70%，腘绳肌占69.7%——形成了一个主导性的下肢肌肉群，远超其他部位。
> 更准确的说法不是女性就等于臀部，而是女性比起身体其他部位，更重视臀部、股四头肌和腘绳肌的锻炼。
下半身与上半身之间的鸿沟**
腘绳肌的训练强度排名第三，占比 69.7%。紧随其后的腹肌排名第四，训练强度仅为 43.5%。
这意味着下半身护理的优先事项与其他所有事项之间存在着26 个百分点的巨大鸿沟。
下一个肌肉群包括大部分上身肌肉，从占比 30.4%（排名第 5）的小腿到占比 23.9%（排名第 9）的肱三头肌。肩部、肱二头肌和背部肌肉则占据中间位置。
上半身受到的关注极少。**
胸肌在主要肌群中排名垫底，仅占16.6%的重视程度。令人惊讶的是，背部肌肉的重视程度虽然高于二头肌，但情况也好不到哪里去。
前臂和斜方肌几乎未被提及——分别仅占 4.1% 和 2.1%。在如此庞大的数据集中，这些误差本质上可以忽略不计。
女性对上身肌肉的重视程度与男性对下身肌肉的重视程度大致相同——这与他们的训练偏好完全一致。
与已发表的研究相比，这项研究有何异同？**
针对日常举重者优先事项的研究仍然出人意料地少。大多数证据来自间接来源，而非全面的研究。
1997年Mealey的一项经典研究发现，男性上身训练量明显高于腿部训练量。2026年Baz Valatal的一项研究表明，背部训练量最高，每周训练组数为15-17组；胸部和肩部为12组；股四头肌为10组；腘绳肌训练量最低，仅为8组。
> 外部文献资料杂乱无章、间接且有限。但幸运的是，RP 数据集可以弥补这一不足。
德席尔瓦及其同事对健美运动员进行的研究表明，他们的训练模式相同：男性更多地进行上半身训练，尤其是胸部和背部训练，而女性则更注重下半身训练，如深蹲、腿筋弯举和髋部内收。
RP 数据并不代表某种孤立的现象——它验证并扩展了多年来一些小型研究提出的观点。
这些模式存在的原因：进化论与铁的交汇**
男性天生上身比女性更大更强壮。而女性的腿部肌肉，就体重而言，与男性相比发育程度相近。
当男女进入健身房时，他们似乎会放大这些现有的差异，而不是消除这些差异。
> 我的看法是，男性喜欢健壮的上半身，因为这在我们的灵长类动物大脑中是一种力量和支配地位的信号。而女性喜欢健壮的下半身，因为这在我们的灵长类动物大脑中是一种健康和能力的信号。
下肢发达、腰部纤细，构成了几乎所有文化都认可的理想腰臀比。上肢发达则象征着力量和能力。
文化影响固然重要，但似乎作用甚微。进化心理学才是驱动全球不同人群和数据集所呈现的基本模式的根本原因。
潮流并非定律：想练什么就练什么**
这些发现描述的是趋势，而非解决方案。当然，是大趋势——但终究只是趋势。
很多男性注重腿部、臀部、小腿和腹肌的锻炼。很多女性则更注重胸部、背部、手臂、肩膀和斜方肌的锻炼。这两种方法都完全合理。
> 我们并不是说男人必须这样训练，女人必须那样训练，因为那样做很愚蠢、很无聊，坦白说，远不如看着人们打造他们想要的任何奇特、美丽、能让他们感到满足的肉体雕塑，然后带着它们环游世界来得有趣。
数据表明，当男性和女性获得现代训练设备和知识时，他们使用这些技术的方式往往不同——而且与不断进化的审美偏好惊人地一致。
你的优先事项是合理的。**
如果你是一名女性，并且进行高强度的腿部训练，这非常正常。如果你是一名男性，并且优先训练胸部、手臂、肩膀和背部而不是腿部，这也很正常——因为有数百万男性都在这样做。
大多数男性仍然会锻炼腿部，大多数女性仍然会锻炼上半身，只是他们不再像以前那样重视这些训练了。
不要因为自己的价值观符合某种刻板印象就让任何人用愧疚感来否定它们。有时候，刻板印象的存在是因为数以百万计的人确实想要类似的东西。
训练出你真正想要的体型。训练你真正重视的肌肉。用让你在镜子前感到自豪的方式训练，并坚持下去。
数据并不能左右你的选择——它只是揭示了当人类可以自由追求个人审美目标时会发生什么。
title="我们发现了举重运动员悄悄忽略的身体部位（分析了数百万次训练！）" width="909" height="511" src="https://www.youtube.com/embed/H4IaJ1ZNKkY?feature=oembed" frameborder="0"
增肌
2026.08.18
锻炼肌肉不仅仅是为了美观，更是为了生存。
在本期莱恩·诺顿博士播客节目中，将深入探讨为什么肌肉是健康中最被低估的器官。您将了解到肌肉如何降低患心血管疾病、癌症、感染、阿尔茨海默病和抑郁症的风险，同时还能预防跌倒、骨折和衰老带来的影响。
将深入探讨：
- 肌肉如何像内分泌器官一样发挥作用，释放肌细胞因子来对抗疾病和减缓肿瘤生长。
- 为什么肌肉越多，寿命越长，生活质量越高，生病后恢复也越快。
- “过了某个年纪就不能增肌了”的说法纯属无稽之谈。
- 每周只需50分钟的阻力训练，就能改变你的健康轨迹。
如果你想活得更久、更强壮，并按照自己的意愿老去，那么这一集你一定不能错过。
肌肉锻炼——人们的认知
- 我的举重之路
- 对男性的刻板印象——头脑简单、没脑子、运动健将。
- 对女性的看法——不要练得太壮，举轻重量的哑铃就能“塑形”，不想练成“肌肉发达”的样子。
- 人们几乎完全从虚荣心的角度看待肌肉锻炼。
肌肉锻炼——转折点
- 通过举重锻炼肌肉也能增加骨密度，这被认为是有益的¹
- 肌少症——举重可能对老年人的健康和功能有益2
- 它或许能通过防止瘦体重流失来帮助长期减脂和改善身体成分，从而有助于防止肥胖反弹³⁴
- 研究还证实，肌肉量增加可提高胰岛素敏感性⁵⁶
过去十年——肌肉作为健康的器官
- 增加肌肉量不仅仅是为了美观，还能延长寿命。
- 降低死亡风险，尤其是在老年人群中7 8 9
- 降低老年人跌倒和骨折的风险10
- 降低心血管疾病（CVD）死亡风险11 12
- 更好的身体成分11
- 胰岛素敏感性提高5 6
- 炎症减轻13
- 血脂改善14 15
- 降低癌症死亡率
- 低瘦体重与癌症死亡率密切相关，总体而言，所有癌症类型的死亡风险增加70%，结直肠癌的死亡风险增加300%以上。16 17 18
- 增加瘦体重可以剂量依赖性地降低死于癌症的风险**。19**
- 肌肉量增加会降低癌症复发的风险**。20**
- 肌肉量的增加能使癌症患者更好地耐受化疗，并降低毒性风险 。21
- 肌肉量可降低术后并发症和死亡的风险**。22**
- 肌肉增加可通过分泌肌细胞因子等化合物来改善免疫功能**。23**
- 肌肉量可降低重症监护室死亡风险**。24 25**
- 降低因感染/败血症死亡的风险**。26 27**
- 当身体处于压力或消耗状态时，肌肉可以提供氨基酸和营养物质。
- 肌肉量增加会降低患病风险。
- 降低心血管疾病及心血管事件风险28 29
- 骨骼肌改善胰岛素敏感性和代谢健康 30
- 肌肉可降低动脉僵硬度31
- 减少炎症和氧化应激12 32
- 肌肉释放肌细胞因子，如IL-10、鸢尾素和FSTL1，这些因子可能具有心脏保护作用。33
- 降低患某些癌症（如膀胱癌和肾癌）的风险
- 骨骼肌可能分泌抗肿瘤分子（肌细胞因子），从而创造不利于肿瘤生长的环境。34 35 36
- 骨骼肌质量增加可能改善免疫功能。37 38 39
- 降低认知能力下降以及痴呆症和阿尔茨海默病（AD）等疾病的风险
- 肌少症会使认知障碍、痴呆症和阿尔茨海默病的风险分别增加约200%和68%。 40
- 肌肉量增加与抑郁症状减轻有关。41
- 降低因感染而住院的风险
- COVID 42 43
- 细菌26
- 肌肉密度增加可降低腹部创伤后感染的风险44
- 增强肌肉力量可以提高生活质量。
- 更好的行动能力45
- 疼痛减轻46 47
- “人老了，无论如何都会有疼痛。可以选择虚弱而忍受疼痛，也可以选择坚强而忍受疼痛。选择权在你手中。”
- 降低老年人跌倒和骨折的风险10
- 更好的心理健康
- 肌少症会增加患双相情感障碍的风险，而抗阻训练可能减轻双相情感障碍的症状48 49 50
- 肌肉量低与焦虑风险增加相关**。51**
- 肌肉量低会增加患精神分裂症的风险，而抗阻训练可能减轻精神分裂症的症状。50 52
- 肌肉量低与抑郁症状加重有关，而抗阻训练能显著减轻抑郁症状。53 54 55 56
- 改善肌肉萎缩症的症状
- 多发性硬化症57 58
- 肌营养不良症59 60
- ALS 61 62
- HIV 63
- 肌肉量低且肌肉功能减退的老年人，其丧失身体独立能力的风险比肌肉量和肌肉功能较好的老年人高出1200%以上 64
