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在 YouTube 上记录的为期 100 天的全面改造实验中，健身教育家 Jeff Nippard 和他的兄弟 Brad 开始了平行的减脂之旅，他们的起点截然不同。
兄弟俩追踪了所有可以想象的指标——从 DEXA 扫描到心理评估——揭示了挑战传统切割理念的见解。
布拉德的体脂率为 30.5% ，患有糖尿病前期；而杰夫的体脂率则很低，只有 12%，他的目标是降到个位数。
接下来发生的事情表明，不同的人体对相同的操作流程会有不同的反应。
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相同的实验方案，却得出截然相反的结果**
两兄弟都坚持每天摄入1800卡路里和170克蛋白质，每周安排两天“补餐日”，摄入2200卡路里。尽管宏量营养素摄入量相同，但他们的进餐时间策略却因个人饥饿感的不同而大相径庭。
杰夫放弃了传统的健美运动员每天四到五餐的饮食方式，改为每天只吃三顿大餐。研究表明，当热量摄入不足时，少食多餐可能更容易产生饱腹感——杰夫想亲自验证这一理论。
> 以前减脂的时候，我会遵循健美运动的经典方法，一天吃四到五顿饭，但一些新的研究表明，当卡路里摄入量低时，少食多餐实际上可能更有饱腹感。
布拉德采取了更为激进的间歇性禁食方法，将进食时间限制在五个小时内——从下午 5 点到晚上 10 点。这不是杰夫的建议，但布拉德发现自己的饥饿感集中在晚上。
低训练量、高强度训练**
这种训练理念与典型的高强度减脂计划截然不同。他们采用四天上下身分化训练，外加一天手臂和三角肌专项训练，热身之后每个动作只做一到两组全力冲刺。
> 当你处于减脂期时，我认为低训练量但高强度的训练计划是一种更明智的方法。
初期有氧运动量控制在最低限度——每周仅进行两次30分钟的低强度有氧运动，外加每天8000至10000步。这种保守的方法优先考虑恢复，同时保持热量缺口。
令人惊讶的一个月检查**
33天后，杰夫的体脂率降至10.3%，与他9%的目标值非常接近，这令人沮丧。更令人担忧的是，尽管训练强度依然很高，但他的双能X射线吸收法（DEXA）扫描结果显示，他的肌肉量有所下降。
布拉德的测试结果则截然不同。他的体脂率从30.5%骤降至27.3%，减掉了近6磅纯脂肪。更令人惊讶的是，与此同时，他还增加了2.2磅的肌肉量。
> 我最满意的是瘦体重的增长，因为这告诉我，即使在热量不足的情况下，只要你真的非常非常努力，即使是低训练量的训练计划，你仍然可以增加瘦肌肉。
这种同时减脂增肌的现象——对于训练有素的人来说通常被认为是不可能实现的——凸显了布拉德作为新手的优势以及坚持不懈努力的力量。
战略性节食休息**
杰夫担心肌肉流失，于是采取了为期两周的低热量饮食方案。蛋白质和脂肪摄入量保持不变，而碳水化合物摄入量则大幅增加。
生理上的益处很快就显现出来。几天之内，杰夫就注意到肌肉充血感更强，训练能量也更高了，尤其是在最后几组高强度训练中。在此期间，他的力量提升也十分显著。
然而，由于旅行，节食计划延长至三周，杰夫承认自己意志力有所动摇。兄弟俩的体重都增加了几磅，但力量和恢复方面的益处足以弥补这种暂时的偏差。
心理健康与行为改变**
心理评估揭示了关于可持续减脂的诸多有趣见解。杰夫的综合评估显示，他的食欲、抑郁、压力或焦虑均未出现显著变化——考虑到他已达到个位数的体脂率，这一点尤为难得。
最重要的是，他的身体形象在整个减脂过程中实际上有所改善，并且在两个检查点，饮食失调指标都保持在正常范围内。
> 我以前每次瘦到这种程度，感觉都更糟。我回到家，心想，好吧，我要吃这顿饭，然后就一直吃到肚子胀得难受为止。
布拉德的饮食习惯则截然相反。他年轻时饮食不足的习惯在减重期间再次显现——大餐反而让他感到不舒服的饱胀，而不是满足。
对布拉德来说，这种转变远不止于外表上的变化。他之前严重的社交焦虑症显著减轻，取而代之的是他变得更加积极自信。
激素变化与健康指标**
血液检测结果出乎意料。杰夫的睾酮水平下降了21%，尽管他的体脂率降低了，力量也增强了——这是一种违反直觉但生理上可以预测的反应。
当体脂率低于舒适范围时，睾酮分泌会减少以保存能量。这就解释了为什么大多数男性在体脂率高于10%时感觉最佳、表现最出色。
布拉德的睾酮水平则呈现相反的变化趋势，随着健康状况的改善而升高。最值得注意的是，他的血糖指标——最初处于糖尿病前期范围——在挑战结束时已降至正常健康范围。
他的生活方式改变基本上逆转了他的糖尿病前期症状。
尽管热量摄入不足，但两兄弟的皮质醇（即所谓的压力激素）水平保持稳定或略有下降。这种稳定性可能反映了他们在整个过程中灵活应对并持续享受生活的态度。
极度消瘦期间的力量维持**
尽管杰夫的体脂率达到了9%，但他在所有测试项目中力量都保持稳定或有所提高。他的史密斯机卧推成绩保持在330磅，而单腿臂屈伸的成绩则从145磅提升到了160磅。
布拉德的整体力量训练呈现出积极的趋势，股四头肌力量显著提升，训练日志中记录了多项个人纪录。他的引体向上成绩最能体现他的进步——从最初只能做三个，到挑战结束时连续做八个。
> 做八个引体向上，而且是自身体重，这太疯狂了。
杰夫的二头肌和股四头肌的超声波测量结果强烈表明他的肌肉保持良好，这验证了即使在积极减脂期间，低容量、高强度的训练方法也是有效的。
最终结果和后续旅程**
杰夫精准地达到了目标——大约122天后体脂率降至9.0%。从12%到9%的转变在数字上看似不大，但却带来了显著的视觉变化，尤其是在肌肉线条和分离度方面。
布拉德的挑战之旅更为复杂。在计划的终点，他的体脂率为26.6%，低于之前的30.5%，但仍未达到19%的目标。挑战期间，他总共减重9磅。
布拉德并没有就此放弃，而是独自继续拍摄了数周，而杰夫则负责剪辑素材。这段时间考验了他的真正决心，也让他深刻体会到可持续发展的重要性。
动机的挣扎**
随着时间推移，布拉德的减肥计划远超原定计划，尽管他增加了有氧运动和训练强度，体重下降却停滞不前。此前未被诊断出的睡眠障碍——导致他每晚只能睡4-5个小时——很可能严重阻碍了他的减肥进程。
> 我做了更多有氧运动，锻炼得更努力，摄入的热量更少，但我的身体却说，嗯，就保持现状吧。
在通过医疗手段解决睡眠问题后，布拉德的精力有所改善，尽管随后的扫描结果显示他的体脂率仍然高达26%。但这个数字已经不再重要——他的各项健康指标、力量、活动能力和生活质量都发生了彻底的改变。
可持续减脂的关键要点**
实验揭示了几个基于实证的有效切割方法：
超越数字的生活方式转变**
虽然杰夫达到了他的数值目标，而布拉德没有达到，但两兄弟都证明，有意义的改变远远超出了体脂百分比。
布拉德的糖尿病前期症状得到逆转，社交焦虑症状得到显著改善，重新发现了体育活动的乐趣，并且转行与他的兄弟一起工作，这些都代表着改变人生的变化，而 DEXA 扫描无法捕捉到这些变化。
杰夫证明，只要采取灵活、耐心和基于证据的策略，达到个位数的体脂率并不需要牺牲心理健康或社交生活。
最重要的教训是什么？养成可持续的习惯远比在任意设定的时间内达到任意设定的数字重要得多。两兄弟都建立了能够长期坚持的习惯——这才是成功塑造理想身材的真正标志。
增肌 实验 Jeff Nippard
2026.08.11
为期一年的健身增肌实验的 YouTube
视频开场与实验目标
宣言： Jeff Nippard 决定在接下来的一年里进行“尽可能完美”的训练。
完美训练的定义：
- 遵循最科学、最优化的训练计划。
- 记录每次训练的每一组。
- 不跳过任何训练，不敷衍任何一组，没有任何例外。
饮食追踪： 连续一年每天记录摄入的每一卡路里热量。
实验测量：
- 开始时：进行 DEXA 扫描测量体脂率，超声波测量肌肉厚度。
- 一年后：再次测量，精确计算增加的肌肉量。
核心看点（双重实验）：
- Jeff本人：已有超过15年训练经验。
- 他的亲兄弟 Brad：与他身高相似，基因相似，但完全没有训练基础，是一个纯粹的新手。
实验目的：
- 对比有经验训练者与新手在一年优化训练后的增肌差异。
- 对Jeff而言： 验证是否已达到所谓的“自然增肌天花板”。他过去几年尽管努力训练，但未见明显进步，怀疑自己已触顶。
- 对 Brad 而言： 展示一个新手在一年专注训练后能增加多少肌肉。
背景理论：
- 新手期增肌速度最快，之后逐渐减缓。
- “自然增肌天花板”理论：训练5-10年后，可能已达到自然状态下能长的所有肌肉量。
Jeff 的困境与选择：
- 达到天花板后，可以选择维持现状或使用合成代谢类固醇。
- 他曾考虑过类固醇，但因副作用而却步。
- 不甘心仅维持现状，希望继续取得进步（“增肌才是重点”）。
- 质疑“自然天花板”理论的科学性，认为可能并非真实存在。
- 希望通过实验证明自己是否真的到达瓶颈，还是仅仅因为训练不够努力和科学。
实验第一天：McMaster 大学的初始测试
- 地点： McMaster 大学。
- 流程： 进行一系列初始测试，一年后再回来进行对比测试。
- 假设：
- Jeff 认为自己尚未达到自然增肌天花板，通过一年的极致努力可以实现新的增长。
- Jeff 增肌预测： 4磅肌肉。
- Brad 增肌预测： 8-9磅肌肉（Jeff 预测9磅）。
- 团队的“质疑”： 团队成员认为4磅对有经验者来说很多，对 Brad 来说9磅可能还低估了。
- 初始测量结果：
- Jeff ：DEXA 扫描：体脂率 15.8% (高于预期的13-14%)，瘦体重 132.7磅。超声波肌肉厚度：测量了肱二头肌和股四头肌。 Brad：DEXA 扫描：体脂率 36.2% (也高于两人预期)。 * 体态记录： 定期拍摄造型照片，以评估视觉上的进步，确保光线和角度一致。 训练计划 分化模式： 上下半身分化 (Upper/Lower) 与推拉腿分化 (Push/Pull/Legs) 的混合模式。 * 周一：上半身（力量为主）。 * 周二：下半身（力量为主）。 * 周三：休息。 * 周四：推日（胸、肩、三头，增肌为主）。 * 周五：拉日（背、二头，增肌为主）。 * 周六：腿日（增肌为主）。 * 周日：休息。 Jeff 本年度训练的三个不同之处： 1. 每组最后一组力竭： 所有训练动作的最后一组都练到力竭，包括复合动作（如卧推、深蹲），使用安全杆。基于最新科研趋势——练得越狠，增长越多。之前他会在复合动作最后一组保留1-2次。 2. 只做最优训练动作： 如果不能最大化增肌效果，就不做。 3. 精细追踪与渐进超负荷： 详细记录所有重量，目标是每周增加一点重量或次数。 Brad 的新手适应期： * 第一周：每个动作1组。 * 第二周：每个动作2组。 * 第三周起：每个动作3组。 Brad 必须遵循与Jeff 完全相同的计划（为了科学对照），尽管对他来说可能过于进阶。 新手训练初期重点： 熟悉技术动作。视频中演示了罗马尼亚硬拉 (RDL) 的教学。 前两周不进行力竭训练。 第一个月进展与惊喜 第一个月结束，进行首次检查。 Brad 的惊人进步： * 瘦体重增加 12.7磅。 * 体脂率从 36.2% 降至 33.4%。 * 超声波显示股四头肌厚度增加 14毫米，肱二头肌增加 1毫米。 Jeff 的意外收获： * 瘦体重也增加了超过3磅 (1.4公斤)。 * 但体脂也略有增加，体脂率从 15.8% 上升到 16.7%。 激励作用： 首次检查结果成为两人继续努力的巨大动力。 实验阶段规划与饮食 第一阶段：增肌期 (Bulking Phase) - 持续5个月。 * 目标：最大化增肌，观察体脂增加情况。 第二阶段：重组期 (Recomp Phase) - 3个月（增肌期结束后）。 * 目标：同时增肌和减脂。 第三阶段：减脂期 (Cut Phase) - 持续到第12个月结束（甚至略有延长）。 * 目标：减掉增肌期增加的脂肪，恢复到起始体重，观察肌肉保留情况。 饮食计划（两人完全一致）： * 每日热量：3000大卡。 * 宏量营养素：蛋白质150克，碳水化合物410克，脂肪85克。 * 视频主的增肌期热量盈余约15%，目标每月增重约2磅。 对 Brad 的“不公平”之处： 理论上，Brad 在33%的体脂率下不应该进行增肌饮食，而应进行热量赤字以减脂增肌。但为了实验变量控制（唯一变量是训练经验），他必须与Jeff 摄入相同热量。 饮食追踪的挑战与工具： * 每天追踪所有食物，对 Brad 来说尤其困难（如不习惯喝橙汁来凑碳水）。 * Jeff 甚至开始梦到计算卡路里。 * 使用一款营养追踪App，具有快速条形码扫描和多食物记录功能，简化了追踪过程，每天约需5-10分钟。 其他生活方式因素 睡眠： * 两人都佩戴 Oura Ring 监测睡眠。 * 目标：每晚8-9小时睡眠。 * 尽量保持规律的作息时间，以稳定昼夜节律（新研究表明睡眠节律也很重要）。 补剂： 列出了两人服用的补剂清单（视频暂停可见）。强调目前不使用类固醇。 训练过程中的挑战与调整 墨西哥写作营（实验第2个月）： * Jeff 前往墨西哥进行为期3周的写作（撰写第一本纸质书）。 * 旅行初期对训练节奏有影响，但找到健身房和超市后很快适应。 * 3000大卡的增肌预算使其能适度享用当地美食。 平衡拍摄与训练： Jeff 需要拍摄大量训练视频，有时拍摄本身就耗时7-8小时，之后仍需完成自己的正式训练。 坚持的重要性： 强调即使不想练、不想尽全力时，也要坚持下去，这些“小事”累积起来会产生巨大差异。 减量训练 (Deload)： 四月份进行了一次轻度减量，因感觉身体过度劳累且开始生病。期间跳过了一次训练。 亚利桑那州兄弟行： * 与 Brad 和父亲一起旅行，一起训练。 * 父亲注意到Jeff 明显变壮（穿衣状态）。Jeff 自己感觉在造型照片中显得更“软”和“小”。 * Brad 体重增加，力量增长惊人，尤其背部力量接近 Jeff。 * 远足时，Jeff 开始担心两人体重增长过多。 Brad 的心理变化： * 在与Jeff 的心对心交流中，Brad 提到自己最大的惊喜是社交焦虑几乎完全消失。以前他会因为社恐而避免去商店或寻求帮助，现在则能坦然面对。 * Jeff 的感悟： 意识到自己过于关注视觉上的增肌效果，几乎忘记了举重带来的其他改变生活的益处。 六个月增肌期结束与检查结果 Brad 的结果： * 总瘦体重增加13磅。 * 体脂率下降1.2% (从36.2%降至35.0%)。 * 解读： 尽管饮食热量很高，但通过增肌实现了身体重组。初期的瘦体重暴增可能大部分是水分（首次使用肌酸和高容量训练导致）。 Jeff 的结果： * 瘦体重增加4.5磅。 * 脂肪增加11磅！ * 体脂率从15%升至略高于20%。 * 反思： 增肌期积累了过多脂肪。期待减脂后观察肌肉保留情况。 形象比喻： 将增加的瘦体重比作鸡胸肉，脂肪比作猪油，直观展示了增肌期身体成分的变化。 重组期 (Recomp Phase) 与日本之行 饮食调整： 卡路里降至2800大卡/天，调整宏量营养素比例。 目标： 体重维持不变，同时增肌减脂。 初期感受： 力量进入平台期，不再像增肌期那样每周进步。但感觉体型更紧致。 日本之行（为期3周）： * 最大的挑战，尤其在饮食方面（蛋白质摄入困难）。饮食追踪比平时宽松。 * 训练调整： 改为全身训练，每周3次，以节省时间体验日本。 * 享受了东京的现代与京都的古韵，寿司是亮点。 恢复训练： 回国后恢复原训练计划，继续力竭训练。 九个月重组期结束与膝盖受伤 Jeff 状态： 体重维持在180磅左右，体型感觉更清晰。 检查结果（Jeff ）： * 瘦体重减少0.8磅（在DEXA误差范围内），略感失望。 * 分析： 认为在自己的高阶训练水平，维持热量可能不足以驱动新的肌肉增长。日本之行和训练计划改变也可能有影响。 * 脂肪减少0.5磅，体脂率微降。 检查结果（Brad）： * 脂肪减少3.5磅，体脂率降至33.8%。 * 瘦体重减少0.7磅（也在误差范围内），但力量未下降，可能并非实际肌肉流失。 力量测试 (Biodex 等速测力计)： * Brad 力量持续上升。 * Jeff 力量曾有上升，上次检查时有所下降。此次决心测出最好成绩。 * 意外受伤： Jeff 在力量测试中膝盖受伤（肌腱部分撕裂）。 受伤后的调整： * 康复训练：使用较轻重量，慢速控制（3秒离心，底部停顿，3秒向心）。 * 反思： 优化训练可能增加受伤风险。此次受伤可能与测试前进食不足、未热身有关。 * 理疗师预计康复需1-2个月。 心态： 保持乐观，专注减脂，完成实验。 减脂期 (Cut Phase) 与最终结果 饮食调整： 卡路里降至2200大卡/天，蛋白质提高到190克。 动力： 对减脂感到兴奋，Brad 也终于开始了他的减脂之旅。 减脂期进展： * Jeff 伤势逐渐恢复，力量回升。 * 减脂效果明显，增肌期练出的肌肉线条开始显现。 * 训练计划保持不变（除复合动作最后一组不再完全力竭，以降低受伤风险）。 实验延期： 到原定一年结束时，两人均未恢复到起始体重。为确保“净增肌”结果的准确性，决定将减脂期延长至3月份（总时长超过一年）。 最终称重： 两人体重均精确回到实验开始时的数值。 Brad 的最终成果： * 瘦体重净增加10磅。 * 脂肪净减少10磅。 * 力量测试创个人最佳。 * Oura Ring 显示心脏健康改善约4年。 Jeff 的最终成果： * 在相同体重下，瘦体重净增加2.7磅。 * 解读： 将增加的瘦体比作近4块巨大的肋眼牛排，分布在全身会产生视觉差异。胸背部改善最明显，肩部和腘绳肌也有增长。 * 与增肌期结束时增加的4.5磅瘦体重相比，减脂后保留了大部分（超过一半），证明了增肌的有效性。 * 体脂率更低：从15.8%降至14.5%，不仅减掉了增肌期增加的11磅脂肪，还额外减掉了2磅。 * 超声波结果： 肱二头肌净增长。股四头肌在增肌期显著增长，但在减脂期（可能受膝伤影响，特别是受伤的左腿）基本回到基线水平，右腿仍有少量净增长。 BIA（生物电阻抗分析）测量结果的对比： * BIA 显示Jeff 瘦体重减少1磅。 * 解读： BIA 误差范围约为DEXA的两倍，可能不足以检测有经验训练者真实但较小的肌肉变化。DEXA、超声波、力量测试和体态照片均显示Jeff 取得了进步。提醒观众不要因BIA结果不佳而沮丧。 结论与展望 是否使用类固醇？ Jeff 表示，实验证明即使有15年训练经验，只要真正投入，仍然可以自然增肌，因此不会使用类固醇。 对增肌期的反思： 如果重来，会采取更温和的增肌策略（减少热量盈余），可能在减少脂肪增加的同时获得相似的瘦体重增长。 关于“自然增肌天花板”： * 理论上仍然认为存在（否则老年训练者将是世界上最大的健美运动员）。 * 但实验表明，通过优化的训练和饮食，可以“推高”这个天花板。 未来目标： * Jeff ：达到极致 shredded 状态（体脂率低于8%）。 * Brad：继续减脂。视频编辑期间，Brad 又减掉了5-6磅，体型变化显著。 结尾彩蛋 Jeff 享受麦当劳大餐。与 Brad 通话，Brad 以为实验结束，Jeff 却说这只是第一部分，还有下一个实验。 总结 这个为期一年（实际略长）的健身实验，通过对比有经验训练者（Jeff ）和完全无基础的新手（其兄弟Brad）在严格控制训练和饮食（热量、宏量营养素一致）下的身体变化，旨在探讨自然增肌的极限、新手增肌潜力以及优化训练和饮食的效果。 新手 (Brad)： 取得了惊人的身体重组效果，在热量基本维持（甚至初期是盈余）的情况下，大幅增加了瘦体重，同时显著降低了体脂率，力量也大幅提升。 有经验者 (Jeff Nippard)： 证明了即使训练多年，通过极致优化的训练（特别是每组力竭）和精准的饮食控制，仍然可以实现可观的净肌肉增长和体脂降低。 关键信息： 坚持、科学的训练与饮食对于任何阶段的训练者都至关重要。新手潜力巨大，有经验者也仍有进步空间。对“自然天花板”的理解可能需要更新，更像一个可以通过努力和科学方法向上推动的阈值。同时，实验也揭示了精准测量身体成分的复杂性（不同方法的差异和误差）以及坚持长期计划中的各种挑战（如伤病、旅行、心理状态）。
