当下发酵食品全面走入大众消费场景：精酿门店供应现制康普茶，高端餐厅推出发酵果醋、发酵辣酱，沃尔玛、塔吉特等商超常态化售卖泡菜、开菲尔；发酵饮食风潮持续升温，今年 1 月美国新版膳食指南首次将酸菜、韩式泡菜、开菲尔、味噌纳入推荐食材，用于养护肠道，小肯也公开分享食用发酵食品减重、提升思维清晰度的个人体验。人类食用发酵食品已有数千年历史，章结合多位食品、微生物领域教授的研究观点，梳理现有科学证据，客观分析发酵食品的利弊与适用人群。

内布拉斯加大学林肯分校食品科学荣休教授罗伯特・哈钦斯给出标准定义：发酵食品是原料经酵母、细菌、真菌等微生物转化加工的食物，发酵既能延长保存期限，也会生成独特酸香、鲜爽风味。 各类食材均可发酵：牛奶转化为酸奶、开菲尔；蔬菜制成酸菜、韩式泡菜；水果发酵产出果醋、葡萄酒；谷物可制作酸面包、啤酒。加州大学戴维斯分校食品科学教授玛丽亚・马尔科补充，巧克力、部分咖啡豆的生产流程同样包含发酵工序。

多位学者汇总现有试验与人群观察数据，多项研究给出正向关联结果：

1. 2021 年对照试验：36 名健康成年人分为两组，一组长期大量摄入酸奶、泡菜、康普茶等无酒精发酵食品，另一组以全谷物、蔬果等高纤维饮食为主，持续 10 周。发酵组血液炎症指标显著下降，肠道微生物多样性明显提升，两项指标均与慢性病低风险相关；高纤维组未观测到同类改善效果。
2. 多项关联性观察研究：发酵食品摄入与湿疹发病风险下降相关；常吃韩式泡菜人群肥胖概率更低；酸奶摄入可降低 2 型糖尿病、体重上涨风险；酸菜能够缓解肠易激综合征不适。
3. 2023 年四万六千余名美国成人大型观察研究：日常食用发酵食品，与血压、体重、腰围、胰岛素、甘油三酯小幅降低存在相关性。 罗伯特・哈钦斯客观评价，现有研究结论具备参考价值，但多数试验存在样本量偏小、随访周期短、仅为观察性研究的局限，仅能证明关联，无法直接确立因果关系，仍需更多高质量临床试验证实发酵食品的直接健康作用。

西达赛奈人类微生物组研究所所长苏珊娜・德夫科塔提出反向研究发现：部分东亚人群相关观察数据显示，大量长期食用发酵泡菜的群体，胃癌、食道癌检出率偏高。但她同时说明，该关联证据力度薄弱，存在饮食、生活习惯等大量混杂干扰变量，无法判定由发酵蔬菜直接致癌。

梳理多重正向作用机制：

1. 基础营养增益：泡菜、酸菜可计入每日蔬菜摄入量，酸奶、开菲尔补充钙、钾、优质蛋白；
2. 大分子分解易消化：发酵微生物分解牛奶乳糖、小麦麸质，乳糖不耐受、麸质敏感人群更易耐受，同时促进钙、铁、镁、锌矿物质吸收，发酵过程自主生成叶酸、核黄素、B12、维生素 K；
3. 代谢调节活性物质：发酵期间微生物合成特殊活性分子，动物实验、细胞体外试验证实该类物质可抗炎、平稳血糖、提升饱腹感，但人体临床证据尚不充足；
4. 免疫调节假说：发酵内有益菌群可训练免疫系统，区分无害微生物与危险致病菌，降低慢性炎症反应，相关机制仍在持续研究。

汇总各类食用隐患与适配限制：

1. 免疫低下人群：冷藏生制、未巴氏杀菌、含活菌的发酵食品携带大量微生物，免疫力不足人群难以耐受细菌负荷，存在感染风险，需严格规避；
2. 组胺敏感人群：酸菜、陈年奶酪、发酵酒富含组胺，易诱发腹泻、荨麻疹、持续性头痛；
3. 高血压人群：泡菜、酸菜、味噌、酱油等发酵调味品钠含量极高，长期大量摄入不利于血压管控；
4. 酒精类发酵制品：啤酒、葡萄酒虽属于发酵产物，但酒精存在明确健康损伤，需严格限制摄入量。

斯坦福胃肠与微生物组科学家肖恩・斯宾塞表示，现有科学证据足以支撑普通人适度增加发酵食品，日常简单搭配即可，例如早餐酸奶、餐食搭配泡菜、沙拉添加苹果醋调味。同时需结合自身身体状况规避对应风险，不单一大量摄入某一类发酵食物，均衡搭配各类食材。

1. 发酵过程分解乳糖、麸质，提升矿物质吸收率、合成 B 族维生素，是食品发酵公认客观理化变化；
2. 短期人体对照试验证实发酵食品提升肠道菌群多样性、降低系统性炎症标志物，该结论被多篇营养期刊收录；
3. 观察性队列研究仅能证明相关性，无法推导因果，是循证营养学基础判定标准；
4. 活菌发酵食品对免疫缺陷人群存在感染风险，组胺诱发敏感人群不适、高盐发酵品升高血压均为临床常见现象；
5. 酒精发酵饮品具备明确健康危害，全球膳食指南统一建议限制饮酒。

1. 正向收益大量引用小型短期人体试验、动物细胞实验，缺少长期大样本随机对照人体临床，夸大现有证据强度；
2. 对于东亚泡菜与消化道肿瘤的关联仅一笔带过，未详细说明腌制高盐、烟熏、加工辅料才是主要混杂变量，容易让读者误解发酵本身致癌；
3. 未区分工业巴氏杀菌发酵品与生制活菌发酵品的差异，二者菌群活性、风险等级完全不同，划分较为笼统；
4. 未说明发酵食品无法替代新鲜蔬果、优质蛋白等基础膳食，容易误导人群将发酵食物当作 “保健特效药”；
5. 各类代谢活性物质仅停留在基础实验，未清晰区分动物数据与人体真实效果的差距，容易过度渲染功效。

1. “发酵食品万能保健” 认知，盲目大量长期食用泡菜、发酵饮品，忽略高钠、组胺、酒精副作用；
2. 混淆相关性与因果性，仅凭队列研究认为吃酸奶、泡菜就能直接预防糖尿病、肥胖；
3. 免疫正常人群忽视活菌发酵食品潜在肠胃刺激，敏感人群未规避泡菜、陈年奶酪；
4. 完全舍弃新鲜食材，以发酵食品作为主要营养来源，造成膳食单一。

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2026.07.12 

ALICE CALLAHAN

2026年6月30日

精酿啤酒厂开始供应现打的自酿康普茶。水果醋和发酵辣椒酱出现在五星级餐厅的菜单上。沃尔玛和塔吉特超市也开始销售韩式泡菜和开菲尔。

几十年来，发酵食品在美国一直很受欢迎，但最近更是被推至全美关注的焦点。

今年1月，老川政府发布了新版膳食指南，首次建议美国人食用酸菜、韩式泡菜、开菲尔和味噌以改善肠道健康。卫生与公众服务部长小肯也常常宣传酸菜和酸奶的益处，声称帮助自己减重并让思维更加敏锐。

人类食用发酵食品已有数千年历史。那么，关于它们对健康的影响，目前的科学是怎么说的？

什么是发酵食品

内布拉斯加大学林肯分校食品科学荣休教授罗伯特·哈钦斯说，发酵食品是指经过酵母、细菌和真菌等微生物作用后发生转化的食品或饮料，这一过程不仅使食物得以保存，还会赋予它们酸爽、鲜香、果味或独特的发酵风味。

牛奶可以变成酸奶和开菲尔；蔬菜可以用来做酸菜和韩式泡菜；水果可以变成醋和葡萄酒；小麦则可以发酵成酸面包和啤酒。

加州大学戴维斯分校食品科学教授玛丽亚·马尔科说，甚至巧克力和某些咖啡在生产过程中也经过发酵处理。

发酵食品对健康有益吗？

马尔科博士指出，关于发酵食品健康效应的研究目前仍较为有限。但一些研究显示，这类食品（不含酒精类）或许确实带来若干益处。

例如，在2021年发表的一项试验中00754-6 “Link: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0092-8674(21)00754-6”)，研究人员将36名健康成年人分为两组：一组大量食用酸奶、泡菜和康普茶等发酵食品，另一组大量食用豆类、全谷物、水果和蔬菜等高纤维食品。10周后，发酵食品组的血液炎症标志物水平显著低于研究开始时，并且肠道微生物多样性更高（这两项指标均与较低的慢性病风险相关）。高纤维组的这些指标没有变化。

另有研究发现，发酵食品摄入与湿疹风险降低存在关联；韩式泡菜摄入与肥胖率降低相关；酸奶摄入与2型糖尿病及体重增加风险降低相关；酸菜摄入则与肠易激综合征症状减轻相关。

2023年发表的一项针对4.6万多名美国成年人的研究发现，食用发酵食品与血压、体重、腰围以及血液中的胰岛素和甘油三酯水平小幅下降存在关联。

哈钦斯博士表示，现有关于发酵食品益处的研究结果令人鼓舞。不过，但许多研究受到规模、持续时间或观察性本质（意味着无法证明因果关系）的限制。他说，还需要更多研究来确定食用发酵食品是否能够直接改善人体健康。

并非所有研究都得出了积极结论。西达赛奈人类微生物组研究所所长苏珊娜·德夫科塔表示，一些研究发现，在东亚地区，大量食用泡菜和其他发酵蔬菜的人群中，胃癌和食道癌的发生率较高。不过，她也指出，并没有强有力的证据能证明这种关联，而且还有许多其他因素可能影响了研究结果。

为什么发酵食品可能对我们有益？

马尔科博士指出，许多发酵食品本身就具有营养价值。例如，一份韩式泡菜或酸菜可以算作一份蔬菜摄入量，酸奶和开菲尔则能提供钙、钾和蛋白质。

发酵食物中的微生物还有助于消化和营养吸收，甚至能自行合成某些营养素。例如，牛奶中的乳糖和小麦中的麸质会在发酵过程中分解，这使得酸奶、开菲尔和酸面包等食物对乳糖不耐受或麸质不耐受人群而言更易消化。这些微生物还有助于人体吸收钙、铁、镁、锌等矿物质，并在发酵过程中产生叶酸、核黄素、维生素B12和维生素K等新的维生素。

不过，研究人员才刚刚开始探究发酵食品可能影响人体健康的其他独特属性。

有新的证据显示，微生物在发酵过程中产生的一些分子能够减少炎症、调节血糖，并帮助人们产生饱腹感等。不过，斯坦福大学胃肠病学家和微生物组科学家肖恩·斯宾塞表示，这些效果目前主要是在啮齿动物和培养皿实验中得到了证实。

马尔科博士还提到，有研究人员推测，某些发酵食品中的“友好”微生物能够训练免疫系统，使其耐受无害微生物或潜在过敏原，同时又能在未来面对“有害”微生物时做出强烈反应，从而减少炎症。

结论是什么？

斯宾塞博士表示，现有证据已足以支持在日常饮食中适当增加发酵食品的摄入——比如早餐吃酸奶、在鸡蛋或三明治中加入韩式泡菜，或用苹果醋调制沙拉酱。

不过，免疫功能低下的人应谨慎食用含有活性微生物的发酵食品，例如标注“生制”“未经巴氏杀菌”或“含活性菌种”的产品（通常陈列在冷藏区）。德夫科塔博士指出，即便这些细菌是“友好”的，这类人群也可能无法承受发酵食品中的“细菌负荷”。

马尔科博士说，酸菜、奶酪和葡萄酒等发酵食品可能含有大量组胺——这是一种天然分子，可能会在敏感人群中引发腹泻、荨麻疹或头痛等症状。哈钦斯博士说，高血压患者应注意那些通常钠含量较高的发酵食品，如酸菜、韩式泡菜、味噌和酱油。

马尔科博士说，虽然啤酒、葡萄酒和其他类型的酒精饮料在技术上属于发酵食品，但鉴于其已知的健康风险，最好限制摄入。

Alice Callahan是《纽约时报》营养与健康新闻记者。她拥有加州大学戴维斯分校营养学博士学位。

翻译：杜然

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2026.07.12  

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