ex150hclf-2 评测：碳水都是谎言**
我竟然中了碳水谎言的圈套🦀
2026年8月15日
我头戴这肥胖的王冠， 坐在我那淀粉质的椅子上，椅子 上满是破碎的脂肪细胞， 我无法修复。* ——特伦特·雷泽诺，大概是* ## 什么？为什么？是谁？！ 简而言之，我一直想尝试一段时间的高碳水/低脂肪饮食，很可能以淀粉为主。主要是因为我想看看除了生酮饮食之外，我是否还能保持或减轻体重，同时也想看看这种饮食方式是否会比低亚油酸生酮饮食更快地消耗亚油酸。 上个月我尝试了第一个月的ex150hclf饮食法，主要食物包括随意摄入的米饭、意面、自制面包、一些燕麦和豆类，以及每天150克瘦牛肉（93/7）。总脂肪含量低于15克/天，其中约10克来自牛肉，其余来自淀粉类食物。 第一个月我长了10磅，这让我很失望。不过，月初的时候我的体重基本没怎么增加，直到月底吃了两顿“放纵餐”之后体重才开始飙升。所以……也许是“放纵餐”导致的偶然现象？ 除此之外，实验进行得很顺利，所以我决定再进行一个月。因为我的一个假设是，在上一次实验后期我喝了太多能量饮料和无糖汽水，所以我最初决定将这次实验命名为“ex150hclfwateronly”。 我坚持了大约两周，但体重仍在增加。不知怎么的，两周后，饮食变得索然无味，甚至有点烦人。到了第11天，我开始偶尔喝点能量饮料和无糖汽水。到了第18天，我决定彻底放弃，重新开始喝无糖汽水，一方面是因为饮食对减肥根本没用，另一方面是因为我真的非常想念它们带来的“甜蜜享受”。 整个月我都没喝咖啡也没加奶油，这已经是连续第二个月没喝咖啡或奶油了。出乎意料的是，有了能量饮料和无糖汽水，直到第二个月快结束的时候，我才开始想念咖啡和奶油。 因为前 11 天只有水，所以我将实验名称从 ex150hclfwateronly 更改为 ex150hclf-2。 由于上个月体重增长迅速，我为这次实验设定了一个“逃生舱”上限：240磅，超过这个上限我就终止实验。这样一来，我这个月还有大约13磅的增重空间。 剧透警告：我在实验的第 27 天超过了限制，于是中止了实验，很高兴实验结束了。 ## 咖啡因戒断 尽管我平时咖啡因摄入量很高，但这次几乎没有出现戒断反应。只有第一天和第三天有点轻微头痛。我想可能是因为上个月没喝咖啡，我的咖啡因摄入都来自能量饮料和无糖汽水，所以耐受性降低了。 我不知道我在第11天重新开始吃零食是否与咖啡因有关。从第3天到第11天我感觉都很好，我不知道咖啡因成瘾/戒断反应是否会在一周多的时间里完全消失，然后突然在第11天出现。 总之，戒掉能量饮料和无糖汽水中的咖啡因和钠似乎并没有阻止我迅速增重。 ## 数据对比 让我们把这两个HCLF月份的数据放在一起来看，因为我认为这样能更好地展现情况：  我的天哪，没错。我靠着这个“高碳水”饮食法，两个月就胖了24磅多。说实话，第一个月的前一两周还算顺利，之后体重就开始飞速增长，而且一直没停过。 当然，其中一部分肯定是“水分”。我的肌肉看起来饱满了很多，可能是糖原储备造成的。估计增加了5-10磅。尤其是我的二头肌，在这个饮食方案下看起来特别粗壮，而之前吃EX150的时候，碳水化合物和蛋白质含量都非常低，似乎会大量消耗肌肉糖原。 但我体脂也增加了不少。我看起来更胖了，感觉也更胖了，衣服都快穿不下了。我现在240磅，比过去两年都重，估计也更胖了！ 我之前的体重降到了206磅，创下了新低。幸运的是，我还能穿一两年前体重在230-240磅左右时买的衣服，那时候206磅的时候这些衣服都挺宽松的。好处是，现在我还能穿得下，虽然有点紧。 ## 非常严格 如图中红线所示，我这个月只真正意义上吃了一顿“作弊餐”，是在第10天。那天我在一个社交活动上吃了两个汉堡肉饼和一些配菜。几天后，我又加了一些之前吃剩的碎牛肉，但可能不到50克。 总体而言，这个月的饮食限制非常严格，高碳水/低脂肪，比上个月还要严格，这使得结果更加令人失望。 ## 反反脆弱 这种高碳水低脂饮食方案的另一个令人失望的地方是，很容易在复食后导致脂肪堆积。我的高脂奶油饮食法（EX150）的一个优点是，我可以连续2-4天暴食几乎任何低普发（多不饱和脂肪酸PUFA）食物，然后大约一周后，体重就会恢复到EX150的水平。 但高碳水低脂饮食似乎并非如此。我在复食期间增加的体重基本上都保持住了。我似乎在整个复食期间体重都在增加，就像一条直线一样。 这是这种饮食方式的另一个不太好的方面；如果必须非常严格地控制饮食，甚至不能允许自己每月进行一次“复食”……那就很难坚持下去。 胰岛素？ ## 你做错了！ 很有可能！很多高碳水低脂饮食（HCLF）支持者都纷纷表示，他们圈子里都知道我吃的这种淀粉类食物对减肥没有帮助： * 精制淀粉 * 小麦粉/面包/意面 * 甚至白米饭，根据一些说法。 在我之前的实验中，我只吃白米饭（虽然没有每天吃碎牛肉），体重保持稳定，甚至略有减轻。 白米饭和其他淀粉类食物有可能有效，但面包/意面却无效吗？ 很有可能。当然，我也试过吃土豆——另一种常见的主食——结果根本坚持不下去，可能是因为消化不良/小肠细菌过度生长（SIBO）的问题。然后，在淀粉高山上就真的太孤单了：不能吃小麦，不能吃米饭，不能吃土豆……还能吃什么呢？只有燕麦吗？ 我不太确定这些淀粉和那些淀粉之间到底有什么区别。一些高碳水低脂饮食（HCLF）的参与者提出了自己的理论，但有些人甚至不知道原因，他们只是观察到了这种现象。 我能想到的一个解释是蛋白质含量：许多常见的淀粉类食物蛋白质含量都出奇地高。大米的蛋白质含量为 8-10%，小麦粉为 10-13%，尤其是面包淀粉，蛋白质含量接近 13%，这样面包才能更好地膨胀。 标准美国饮食中蛋白质含量为 16%，而我的限制蛋白质摄入的 ex150 饮食中蛋白质含量约为 6%。 大多数常见淀粉类食物的蛋白质含量都不可能这么低，如果再加上150克牛肉，蛋白质含量就接近标准美国饮食（SAD）的水平了。150克牛肉约含25克蛋白质，约占每日3000千卡热量摄入的3.3%。如果把这些牛肉添加到面包饮食中，蛋白质含量就会达到16%，和标准美国饮食一样。 有些淀粉类食物蛋白质含量更低，比如精制木薯粉和红薯粉，但我之前试过红薯粉，完全消化不了，所以没办法作为主食。木薯粉我还没试过。 将来我或许会尝试超低蛋白淀粉，但我认为这次实验值得探索，目的只是为了验证（不）证实“淀粉基”饮食在日常口语意义上的有效性。 如果只允许食用木薯之类的食物，那么推广“淀粉基”饮食就毫无意义，就像我只有90%脂肪、低普发、富含浓奶油的饮食才有效，却还要告诉别人“尝试生酮饮食”一样。这与大多数人听到“淀粉”或“生酮”时脑海中浮现的形象截然不同。 这项实验也让我对之前的实验有了新的认识：我之前进行了11 天的素食（只吃面包和黄油），结果体重增加了不少。 但如果我连用有机面粉自制的面包都不能吃，那么面包加黄油的效果如果会好一些，那才真是令人惊讶。 ## 计算碳水摄入量并与高碳水低脂饮食者交流 （Carbo-lies rofl.. 懂了吗？！我自娱自乐……） 也有一些人评论说，他们可以通过高碳水低脂饮食减脂，但他们必须计算和限制食物摄入量，不像我一样在EX150饮食中随意进食。 这也是另一种可能性，尽管当然也有像麦克杜格尔这样的淀粉支持者声称这没有必要。 和这些HCLF的人聊聊也很有意思。他们大多数人都很友善（没有敌意），也赞赏我的尝试，但有时候感觉他们好像没听懂我说的话。 例如，他们中的很多人最终会说类似这样的话：“哎呀，也许你只是太沉迷于现代加工食品了。我希望如果你坚持一年或更长时间，你就能享受到土豆的美味了。” 我确实喜欢吃土豆，很好吃。只是我消化不了，我的身体对“低能量密度”的说法并不买账。 我刚刚结束了三年几乎只吃浓奶油的饮食，我不认为对美味可口的现代食品上瘾真的阻碍了我在高碳水低脂饮食法下的减脂。 其他人把责任归咎于我摄入能量饮料和无糖汽水的怪异习惯。但我当然特意尝试了两周完全不喝这些东西，结果一点用都没有。而且，我在执行EX150饮食时，即使摄入量惊人，也能毫无问题地减脂。或许EX150在这方面更具抗脆弱性，又或许能量饮料和无糖汽水根本无关紧要。 最终很少有人得出这样的结论：“嗯，我喜欢的这种饮食方法似乎并不适合你。” ## 其他生活质量方面的事项 除了令人烦恼的体重增加之外，我对淀粉的耐受性还不错。大约两周后，我停止食用豆类。即使是适量的豆类（每天约一杯熟豆），也让我胀气严重。 豆子最难吃，扁豆好一些，豌豆可能是我最喜欢的。不过，戒掉豆子后，放屁的次数明显减少了。放屁很烦人，而且豆类似乎也没什么作用，所以戒掉真是太好了。 在我重新开始大量饮用能量饮料和健怡可乐后的两天里，我一度怀疑我的非24小时睡眠障碍症复发了，因为这两个晚上我都躺在床上直到凌晨5-6点才睡着。 但后来情况稳定下来，甚至有所好转，所以这可能只是因为 11 天没喝咖啡，之后直到第 18 天才开始大量摄入咖啡因，导致身体受到冲击。 奇怪的是，那两天我的体重都下降了4-5磅，但之后又反弹了。我不确定这是突然摄入咖啡因还是睡眠不足造成的，但真的很好奇。 总的来说，我已经相当习惯每天吃淀粉类食物了，感觉还不错。 当然，与我以浓奶油为主的饮食相比，这很不方便；我的饮食几乎不需要任何备餐。 你得烤面包，这要花好几个小时。你得煮米饭或意面。你得做很多清洁工作。你每周都要用掉好几袋面粉、意面和大米。 这比直接喝浓奶油要费时费力得多，需要更多的计划、采购和精力。我已经习惯了，也摸索出了一套方法，但显然比平时要麻烦得多。 我几乎一整天都感觉有点腹胀，虽然不算太糟糕，但我有点怀念 ex150饮食 那种“空腹饱腹”的感觉。 坦白说，碳水化合物似乎不是获取热量的有效途径。虽然不是我的首选，但我很高兴如果全球奶油储备枯竭，我或许可以靠它们生存下去，而且可能可以无限期地生存下去。 有趣的是，前两周左右的饮食和上个月几乎一样。翻看我的笔记，大约从中途开始就走下坡路了。突然间，一周前我还很喜欢的淀粉类食物，现在却变得索然无味。 我不知道这是否是因为缺乏某种营养。也许是钠，这或许让我渴望能量饮料和无糖汽水？或者，尽管脂肪从头开始堆积，让我长胖了，但我最终还是摄入的脂肪不足？ 差别非常明显。就在一周前，同样的淀粉类食物还是我的最爱，而仅仅两周后，我就开始讨厌这种节食方式，盼着赶紧结束。到了饮食后期，我还特别想吃高脂肪食物（奶油、黄油、牛排），而上个月我完全没有这种感觉。 ## 否认DNL的人受到的打击最大 互联网上有一群饮食专家坚信，人类不可能通过食用碳水化合物而变胖，因为从头脂肪生成（DNL），即人体利用葡萄糖或蛋白质等物质制造脂肪的能力，是“低效的”。 我每天摄入的脂肪不到15克，却增重了24磅。即使这些脂肪100%都转化为体脂，也只有2.3磅脂肪。 显然，我的身体能够通过从我摄入的淀粉中转化脂肪（DNL）来产生大量的脂肪。 “哼，你吃得太多了。” 是的，高碳水低脂饮食让我感到饥饿，导致我暴饮暴食，这就是我想说的。 所有关于“正常状况”的讨论都不适用，因为全美国 94% 的人代谢都不“正常”。 ## ~~斯坦~~，你的计划是什么？  他看起来像是有计划的人吗？ 显然，我暂时停止了高碳水低脂饮食的实验。很明显，至少在这种饮食模式下，随意吃面包、意面和米饭对我来说效果并不好。 我的计划是重新开始执行EX150饮食，希望能够再次快速减掉所有体脂。 增加这么多脂肪的一个潜在好处是：让我可以检验约翰的理论，即“溜溜球式节食实际上是有益的” 。 其基本原理是，反复增加和减少非多不饱和脂肪酸来源的体脂，应该能稀释并清除体脂中的多不饱和脂肪酸。哺乳动物无法合成亚油酸，因此我在高碳水低脂饮食期间增加的体脂几乎全部是单不饱和脂肪酸或饱和脂肪酸，来源于从头脂肪合成，由葡萄糖和淀粉形式的蛋白质转化而来。 我估计需要坚持EX150饮食 3-4个月才能恢复到上次的最低体重（约206磅）。之后我会再做一次OQC检测，看看我的亚油酸水平是否明显下降。如果下降了，我预计体重也会达到一个新的平衡点，大概在200磅左右。 另一种可能的结果是，我的血糖降下来了，但我的 亚油酸比率LA% 值保持不变，没有达到新的平衡点。 第三种结果是，我需要更长的时间才能恢复到之前的体重水平。我之前就曾停滞了一整年，也许我需要很长时间才能减掉我之前快速增加的脂肪。这可能表明，我体脂燃烧掉的大部分亚油酸都被身体组织吸收了，导致脂肪难以减掉，而这可能正是我最初食用植物油后变得肥胖的原因。 或许这仅仅意味着这个理论在某些方面完全错误。谁知道呢。 不过我估计是 3-4 个月。 ## 笔记 和往常一样，我记了大量笔记。其中大部分内容都相当枯燥乏味，或者我已经讲过了，所以我只列出一些重点： 开始和咖啡因戒断 > 第一天 > > 下午/晚上轻微头痛，可能是咖啡因戒断反应。 > > 第二天 > > 昨天和今天都睡了午觉，我平时从不午睡。是因为咖啡因戒断反应吗？没有早醒，睡眠时间也没有比平时少什么的。 > > 第3天 > > 午后早些时候有点轻微头痛。吃了两片布洛芬。 > > 晚上十点饿得不行，又煮了一锅米饭和扁豆……这好像以前从来没发生过。 > > 我给自己设定了240磅的上限，如果达到这个重量，就中止训练，回到150磅的水平。 豆类/屁 > 第4天 > > 把剩下的豆子（2.5袋）扔进了垃圾桶，做了扁豆汤，希望这样放屁会少一些。 > > 第15天 > > 以后不吃豆类了，今天把最后一颗豌豆也吃完了。放屁太多，而且煮、保存、冷冻、再添加豆类食物都很麻烦。 无聊/多巴胺/钠 > 第10天 > > 饮食有点无聊/麻烦了。我觉得最初的新鲜感已经过去了，现在每天做这么多东西吃起来真的挺费劲的，哈哈。 > > 或者是因为我不喝无糖汽水/能量饮料了，导致完全缺乏多巴胺刺激？ > > 第11天 > > 今天没忍住，喝了两罐能量饮料和两罐无糖汽水。奇怪的是，之后就完全不想喝了，就停了。我在想是不是真的缺了什么（钠？），还是只是饮食中缺乏多巴胺刺激？ > > 第14天 > > 好想吃加番茄酱的EX150饮食，不知道现在其中盐分是不是太低了。 > > 想喝无糖汽水（因为含钠量高？） > > 喝了一瓶零度激浪汽水 > > 第15天 > > 喝了1罐能量饮料 > > 现在真的有点厌倦/烦躁这种饮食方式了，盼着实验赶紧结束。不知道是不是因为不能喝汽水/能量饮料的缘故？哈哈 随机观察 > 嗯，我刚刚发现我的指甲长得没那么快了。也许是生酮饮食/EX150饮食的缘故？ > > 而且我的睡眠时间也没有提前，我记得之前吃米饭的时候睡眠时间是提前的。 饱腹感/食物摄入量跷跷板 > 今天出乎意料地不太饿，连第二盘米饭都不想吃了。昨天我一口气吃了一整磅干意面。不知道是不是每天的食量都会有波动，最终会达到平衡？ > > （又一天） > > 这种饮食方式很有意思，因为我确实能感到饱腹——不像过去很多饮食法那样导致疯狂的、无节制的暴食。食物种类非常有限，而且很重复。然而，我仍然吃得“太多”，或者至少比EX150饮食吃得多，而且似乎在缓慢但稳步地增重。 > > 今天摄入了超过4000千卡的热量：一整条白面包、530克（干重）米饭、肉，还有两片昨天剩下的面包，以及燕麦片。 > > （第二天） > > 又一次一口气吃掉了几乎一整个（1600-2000千卡？）新鲜原味面包。 > > 昨天我摄入了超过4000千卡的热量，今天实际上吃得少了很多，只吃了一条全麦面包和一些燕麦片，连计划好的意面都没煮，因为我一整天都不饿。 > > 所以看起来实际上有点像跷跷板一样达到了某种平衡。 复食 > 从商店回家的路上，喝了一半星巴克的HWC拿铁，就感觉像吃了一辆水泥搅拌车一样饱了……太爽了！我好想念那种饱腹感啊…… > > 嗯，除了HWC拿铁带来的那种像水泥车一样的饱腹感之外，吃任何数量的淀粉/奶酪/糖果/饼干都没有丝毫饱腹感，这与上次复食（复食第一天）的情况截然不同。 > > 第二天的复食就温和多了，我主要吃了一块肋眼牛排和其他一些比较油腻的食物，偶尔也吃了一些饼干，但感觉比第一天的暴食程度要低得多。 ## 结论 也许我体内的亚油酸含量还没低到可以随意吃面包和意面的程度。也许由于某种原因（基因？），我永远也吃不了。 总之，我很高兴又能喝咖啡加奶油了，希望脂肪能像来时一样快地减掉。就像上蜡，擦掉蜡一样。 祝我好运！ https://www.exfatloss.com/p/ex150hclf-2-review-the-crabs-are ======高碳水 exfatloss======
2026.08.15 # ex150hclf：我吃了太多碳水，结果变胖了。 ### 除此之外，一切都很顺利！ 实验减脂 2026年7月16日 好吧，标题有点标题党，但从技术上讲，这是真的。 尽管如此，我仍然认为 ex150hclf 高碳水饮食实验非常成功。为什么呢？嗯，我一开始并没有指望通过这种方法减肥。与我过去三年尝试过的几乎所有单一饮食法相比，其限制性要小得多。而且蛋白质含量也比 ex150饮食 高得多。我之前尝试过限制性更强的高碳水/低脂肪饮食法，但都没有减掉任何体重。 ## ex150hclf 高碳水/低脂肪，含150克牛肉。 以下是我实际吃的东西： 几乎每天只吃一次同样的ex150餐：150克牛肉末（虽然我用的是93/7的瘦肉，以减少总脂肪含量），一些非淀粉类蔬菜，烹饪时不加黄油或其他油脂。 * 但是，可以与适量的白米饭或意面混合食用，还可以加入一些扁豆或豆类，每天约半杯（干）。 * 用面包机自制面包：白面粉、全麦面粉或两者各一半混合。所有面粉都是有机且未添加营养成分的。我经常一天能吃掉一整个面包。有时我会在面包上放些豆子。味道出乎意料地好。 * 每天吃1-2份燕麦片，通常早餐吃一份，但偶尔也会晚餐或其他时间吃一份。我记得只有一次一天吃了3份。我称过一次燕麦片，一份大约90克。用冷水泡的。味道好极了！ * 不喝咖啡，也不加奶。我靠喝能量饮料和无糖汽水（其实是零度汽水，不是真正的“健怡”汽水）来弥补咖啡因的缺失。我平均每天喝两罐能量饮料，汽水也喝得惊人。我觉得这可能是个问题，以后再讨论。  ## 数据对比 我的体重增长就像海明威说的那样：先是缓慢增长，然后迅速增长。  刚开始我就增重了大约5磅，因为我之前一直吃的是EX150奶油饮食。这在意料之中，而且很可能主要是水分和消化吸收的重量。几天后，我的肌肉看起来饱满多了。考虑到我平时根本不锻炼，我的二头肌简直太惊人了。在EX150饮食期间，看起来很正常，但在高碳水饮食下，看起来简直棒极了。糖原。 大约5天后，我的体重稳定了下来。这完全在意料之中。无论我吃多少淀粉类食物，第二天早上体重都会恢复原状。事实上，让我们来看看ex150hclf饮食法的前25天（整整25天！）：  如果我在实验进行到第25天时就停止，我会得出结论：我增加了5磅糖原/水分/消化物的重量，然后就从此过上了平坦幸福的生活。结论成立！ （我不清楚两周后那两天的下跌是怎么回事。也许是偶然现象？） 但在第25天，我吃了一顿“作弊餐”。这顿“作弊餐”量很轻。我没有像往常一样吃牛肉末和淀粉类食物，而是去朋友家吃饭。他做了很棒的牛排，我吃了一些。我甚至都没吃完一整块牛排，虽然可能超过150克，我估计大概是这个数字的两倍。 我带了意面，就着牛排吃了，还加了一些（不含植物油的！）番茄酱。我还吃了一些他做的土豆泥，咸得要命。 哦对了，可能还有没说清楚：我的饮食中完全不加盐。 在吃了一顿作弊餐（不是作弊日，而是一顿单独的饭）之后，我的体重增加了3磅，并且持续了6天。 然后，就在实验结束前两天，我又一次“作弊”了。这次我称之为“作弊日”，因为除了日常的牛肉末之外，我还参加了烧烤聚会，吃了一些自制蛋糕。总的来说，这次的“作弊”程度仍然相对较低，但不如之前的“作弊餐”那么“放纵”。 我的体重又增加了2磅！现在总共增加了10磅，超过了BMI指数规定的226磅，而226磅对于我的身高（6英尺1英寸）来说属于“肥胖”的临界值。 从图表中可以非常清楚地看到，在连续两天放纵饮食后体重明显增加：  总的来说，我不认为实验后期体重增加有多糟糕。最初的5磅体重增加是水分，本来就在预料之中，而且很可能在再次进行EX150饮食一周内就会恢复正常。 虽然增加的第二个5磅可能是真正的脂肪，但我相信如果我想的话，可以通过EX150轻松减掉。或者这只是普通食物中盐分导致的水分滞留？谁知道呢。 我只是希望这种情况不要再发生了，哈哈。在EX150计划中，我通常几天内就能减掉“作弊餐”后增加的体重。但这次，由于临近结束时的时间间隔和频率，很难说，不过那顿轻微的作弊餐之后，体重似乎在6天后都没有下降。 ## 为什么我仍然认为 ex150hclf 是一次巨大的成功 记住，正在阅读这个博客的是一位刚刚结束十年生酮饮食的人的博客。事实上，我能够做到这一点，尤其是在前25天随意摄入碳水化合物的情况下还能保持体重稳定，这在过去十年（占我人生的25%）的大部分时间里对我来说都是不可想象的。 此外，就生活质量而言，这里简直棒极了。几乎没有任何问题。 在开始这项实验前几天，我就预测，一天只吃一顿高碳水低脂肪饮食（OMAD）在生理上是不可能的，因为碳水化合物的能量密度不足以在一顿饭中提供一天所需的所有能量：你会在摄入足够的食物之前就感到腹胀和爆炸。 但我很快发现，我一口气吃下2000千卡热量也不会感到特别胀气。这比我之前的低碳水高脂饮食体验有了显著改善。 如果你读过我早期的一些高碳水低脂（HCLF）实验报告，比如2024年底的ex_rice实验报告，就会发现我当时摄入大量碳水化合物时经常感到腹胀。很可能，经过十年的生酮饮食，我需要重建肠道菌群，或许还需要一些酶来消化大量的淀粉。我想，在过去一年里，我几乎每次恢复进食时都摄入高碳水化合物，以此来维持这种适应状态。 所以这次大幅增加淀粉摄入量并没有给我带来任何不适。我吃了一整条面包，或者一磅干巴巴的意面或米饭后，并没有感到特别胀气。我的意思是，虽然没有像EX150那样“空腹就饱”的感觉，但绝对没有不舒服或胀气的感觉。 消化总体来说很好，也很有效。当然，肯定不如EX150那么完美，但如果EX150是满分10分的话，那这个大概是7分或8分，具体取决于当天的情况。我觉得豆子比扁豆更容易让我放屁，这可能跟烹饪方式有关。我把豆子泡了一夜，然后用Instant Pot高压锅煮了10分钟。即便如此，放屁的次数还是比EX150多（EX150几乎不放屁）。 ## 饱腹感很强 除了极少数例外（只有一两次），饱腹感非常明显。我从未体验过像吃浓奶油那样强烈的饱腹感，但我的确感受到了预期的效果：摄入更多淀粉反而让我对淀粉的兴趣降低，最终即使食物依然美味，我也会感到厌倦。这种饱腹感比90%脂肪饮食带来的饱腹感来得更慢，而且与身体上的饱胀感同时出现，所以我能理解为什么人们会说“x让我感觉很饱”，好像这真的意味着什么似的。 大约两周后，有一天我感觉完全没有饱腹感。我也不确定具体原因。当时我把这归咎于我第一次买的那种意面品牌，也许确实有一定道理。但我那天摄入的热量肯定超过了4800千卡。感觉就像是突然失灵了一样。 奇怪的是，那是在我实验后期体重增加前整整10天。如果你看体重曲线图，根本看不出来。 ## 血糖 我没有佩戴动态血糖监测仪，但多次扎手指测血糖。只有一次血糖低于100mg/dL，为99，包括隔夜空腹血糖。然而，也只有一次血糖高于120mg/dL，为121，包括饱餐之后。 所以，显然，即使我大量食用精制淀粉，我的血糖也不会飙升，这与我经常一次性摄入 1500 千卡碳水化合物的情况有些出乎我的意料。 另一方面，我空腹过夜后，血糖大多没能降到100以下。我觉得这有点不太好。 虽然情况还不至于糟糕到需要担心：鉴于我的血糖从未飙升到非常高的水平，我只能将其归咎于淀粉消化或吸收速度很慢。考虑到我从未感到胃里像灌了铅一样胀胀的，也许问题不在于消化，而是下游的某个环节。我也不确定。 有人说这可能与“抗性淀粉”有关，抗性淀粉会在淀粉冷却后产生。我的确经常让淀粉冷却，通常是煮一大锅，然后分成两到三份吃，分散在一天或晚上。但我不知道这种抗性淀粉是否能解释这种情况。 一个月的时间可能不足以完全适应高碳水低脂饮食，所以我目前并不太担心。如果我坚持高碳水低脂饮食6个月，空腹血糖仍然高达100mg/dL，那我才会更加担心。 不过话说回来，照这个速度下去，到时候我可能已经胖了60磅了，那才更让我担心呢！ 在复食的第一天，我基本证实了“慢速淀粉”理论。那天我摄入的淀粉少了很多，但糖分却摄入了不少，脂肪也摄入了大量（吃了很多巧克力），结果第二天早上醒来，我的血糖只有93mg/dL——这是我整个月记录到的最低值。 ## 面包。小麦。麸质。 一件令人难以置信的事情：我整个月都没有出现胃酸反流的症状。 我25岁时开始尝试原始饮食法，因为吃面包、意面或其他任何小麦制品都会引发严重的胃酸反流。和当时很多奉行原始饮食法的人一样，我怀疑是小麦中的麸质或其他成分导致了我的胃酸反流。 但这次我几乎摄入了全部的麸质。要想摄入更多麸质，唯一的办法就是不吃米饭，每天都吃意面，而不是隔天吃一次。 提醒一下，我以前经常一天吃半个或一整个面包，外加一磅意面。但我一点胃酸反流的症状都没有。 我认为麸质问题被妖魔化了。 现在我的面粉都是有机的，而且没有添加任何营养成分。也许是“营养强化”导致了胃酸反流。也可能是草甘膦，有机农场可能不用这种东西。或者，也许一直以来用的都是植物油。 哦，对了，非24症远离了我，但到了现在，我已经基本忘记了这种状况主宰了我生命的前30年，哈哈。 ## 没有晒伤 这个月我完全没有刻意晒黑，但我可能比以往任何时候都更长时间地待在夏日的阳光下。 显然我没涂防晒霜，但我可以在阳光下待上好几个小时，几乎一整天，却一点晒伤都没有。我的肤色只会越来越深。这对于几年前还没戒掉植物油的人来说，简直太神奇了，那时候我晒45分钟就会被晒成焦炭。 ## 能量饮料和无糖汽水 为了弥补咖啡摄入不足，我平均每天大概喝两罐能量饮料。我不确定一开始是不是喝了那么多无糖汽水，但后来我发现自己差不多一个星期没喝水了。我可能每天要喝12罐以上。比如零度激浪、零度胡椒博士、零度可乐、零度皮布先生、零度雪碧、零度百事可乐…… 我以前也靠喝能量饮料和无糖汽水减肥过，但是一天喝 1-2 罐和一天喝 12 罐以上可能还是有区别的。 谁也不知道大量人工甜味剂会造成什么影响。至少，这确实会造成相当可观的钠摄入量：每罐汽水大约含有50毫克钠，就像我最近常喝的Ghost能量饮料一样。这样算下来，一天下来就是700毫克钠，这可不是小数目。 似乎没有最低钠摄入量建议，但推荐的上限是每天2300毫克。我目前的摄入量远低于这个上限，但是……谁知道呢。 ## 复食 有趣的是，即使到了实验后期，我几乎没有任何食欲。这个饮食方案比我过去三年尝试过的绝大多数饮食方案都要多样化得多，而且在最后一周左右的时间里，我还破戒了两次。也许这就是原因。我仍然在吃牛肉末和蔬菜，而这些正是我在之前尝试“ex_rice”（一种以米饭为主的饮食方案）时所想念的。 我甚至都没想念咖啡或奶油，在补给的时候我还考虑过要不要来点……但最后还是没要。 这次复食期只持续了一天半，也是很长一段时间以来最温和的一次。我主要是对其他食物没什么兴趣。不知道是因为这次饮食种类丰富，还是因为饮食本身有更深层次的原因，总之感觉很不错。我最近抱怨过自己复食期容易暴饮暴食，但这次绝对不是暴饮暴食。 例如，今天（完全复食的一天），我做了纽约牛排配意面和莎莎酱，吃了两根Twix巧克力棒、两个冰淇淋三明治、一些酸味糖果，还喝了巧克力牛奶。之后过了一会儿，我又用冷水泡了燕麦片。昨天早上，我在面包和燕麦片上放了些巧克力、一些煮鸡蛋和一小袋Love's牌牛肉干。 我的体重确实又增加了一些，但这绝对是我近期记忆中最无害的一次复食，而且这并非出于意志力——我只是不太喜欢尝试新奇的食物。 这似乎是个好兆头。或许我应该尝试找一个更多样化的EX150版本，这样我的复食就不会那么容易暴饮暴食了。 ## 结论 尽管体重有所增加，但我仍然认为ex150高碳水饮食实验非常成功。消化率很高，体重稳定了25天，整体感觉良好，生活质量也很高……即使我现在对ex150的耐受性略好一些，但对于一个正在康复的生酮者来说，这已经非常棒了。即使我之前进行了一个月的大米饮食实验，我也没想到这次会这么顺利。 这简直开启了更多可能性。如果我愿意或者必须连续几年只吃面包，我大概也能做到。意面！那是我小时候最爱的食物之一，可惜15年前因为胃酸反流和消化不良不得不放弃。 我内心的极客气息驱使我不断调整面包配方，力求做出口感扎实、味道鲜美的面包。 所以我又要开始一个月的EX150HCLF高碳水饮食计划了。唯一的不同是：不喝能量饮料，不喝无糖汽水。我只喝水。 这也意味着不能摄入咖啡因：我预计第二天或第三天会有点轻微头痛，也许两天都会。但以前的情况也不算太糟，即使我之前每天喝10杯咖啡，突然戒掉也没事。 我希望复食后体重能有所下降，而不是陷入恶性循环。如果体重保持稳定甚至略有下降，我完全可以接受高碳水低脂饮食3-6个月。 https://www.exfatloss.com/p/ex150hclf-i-ate-carbs-and-got-obese
2026.07.23
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