基于激效（hormesis） 理论探讨高温训练对耐力运动员的生理增益，整体持谨慎乐观态度，核心对比高原训练，梳理现有研究证据、实操方案、现存争议与局限：

适度压力可促使身体产生有益适应，运动、高原训练均遵循该逻辑：高原低氧会提升血红蛋白总量（Hb mass），提升最大摄氧量（VO₂max，耐力与长寿核心生理指标）；探究：高温是否能像高原一样提升血红蛋白总量。

1. 研究局限：该领域研究尚不成熟，近十年成果几乎来自同一支北欧科研团队，缺少跨实验室独立重复验证；现有实验对象覆盖职业精英、普通健身骑行者，暂无针对零基础人群的数据。
2. 标准训练方案：连续 5 周、每周 6 次、每次 50 分钟、环境温度 32℃，运动强度仅 60% VO₂max（中等轻松强度，不会挤占高强度专项训练精力）。
3. 效果对标高原：血红蛋白总量提升 2%–5%；小样本对照实验显示高温提升幅度（5.4%）甚至略高于高原（3.5%），二者差异无统计学意义。

1. 高温 / 高原带来的血红蛋白提升效果衰减极快，回到常温、平原环境后 10–14 天就会回落至基础水平，不利于运动员备赛控峰值。
2. 维持方案：完成 5 周强化训练后，每周仅 3 次高温训练，即可在 3 周内稳住血红蛋白增益；日常常温训练时穿羊毛衣物模拟高温环境，也能实现同等维持效果。
3. 实用优势：若高温维持训练可替代高原维持，运动员无需长期驻留高原，大幅降低训练成本与出行限制。

1. 数据割裂：6 项相关实验中 5 项稳定测出血红蛋白上升，且血红蛋白与 VO₂max 相关性高达 0.9；但仅 1 项大样本实验观测到乳酸阈值、VO₂max、极限功率同步改善，其余 5 项均未测出清晰运动表现提升。
2. 三大原因解释该矛盾：

   * 样本量不足：多数实验受试者过少，运动表现波动大、测量噪音高，微小增益难以被统计学捕捉；

   * 血红蛋白只是替代指标：供氧能力仅决定耐力上限，实际速度还受乳酸阈值、心输出量、线粒体密度、运动经济性制约，若运动员短板不在供氧，提升血红蛋白短期无效；

   * 实验周期太短：5 周研究不足以让身体充分利用新增血红蛋白，长期累积效应短期无法显现。

1. 确定结论：对有训练基础人群，标准化高温训练可稳定提升血红蛋白总量，效果媲美高原训练，且能通过低频次训练维持收益，实操门槛更低。
2. 未知与不确定性：高温促血红蛋白上升的底层机制未明确；高温对乳酸阈值等其他耐力指标的影响缺乏统一结论；短期无法确凿证明高温训练能直接让运动员变快。
3. 实操建议：夏季户外训练客观存在高温环境，运动员除锻炼心智韧性外，还会获得可量化的血液层面适应；但目前证据不足以将高温训练定为精英运动员必备核心手段，该领域仍处于持续研究阶段，只能保持谨慎乐观。

   受热训练

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2026.07.23 

对夏季高温持谨慎乐观态度

作者：尼古拉斯·纳尔逊、迈克尔·雷、彼得·阿提亚

2026年7月18日

夏天来了。对于我们这些户外训练者——跑步、骑车，或者任何能让我们动起来的运动——来说，酷暑是无法避免的。我们很容易把它看作纯粹的逆境：需要忍受、补充水分、努力生存。但越来越多的研究（尽管目前还比较少）提出了一种更有趣的可能性：酷暑本身会不会反而给我们带来优势呢？

这一理念的核心在于“激效”的概念：即适量的压力刺激可以引发有益的适应性改变。换句话说，遵循着这样的科学原理：有时候，那些杀不死我们的反而会让我们更强大。

运动本身就是一个经典的例子——会损伤肌肉并消耗能量储备，但身体会修复并变得更强壮。高海拔的作用机制也类似。稀薄的高山空气会使身体缺氧（低氧症），作为回应，身体会增加红细胞的生成，以便在每次呼吸时携带更多氧气。

最大摄氧量（VO2 max）是指个体在运动过程中利用氧气的最大速率，可以说是耐力表现和运动寿命最强的生理预测指标。高原训练通过刺激血红蛋白总量（Hb mass，即血液中携带氧气的血红蛋白总量）的增加来提高最大摄氧量。更多的血红蛋白意味着更多的氧气可以输送到运动肌肉，在其他条件相同的情况下，还能提高有氧运动能力的上限。这就是为什么耐力运动员几十年来一直追求高原训练的原因。

下面要探讨的问题是，热——一种完全不同的压力源——是否会影响到同样的机制。

简而言之，答案是肯定的，至少在目前已发表的几乎所有研究该问题的论文中都是如此^。¹^

但在深入探讨之前，有一点需要特别强调。这个领域尚属新兴——几乎所有研究都来自过去十年间一个由科学家组成的合作团队，他们主要研究对象是斯堪的纳维亚运动员。当研究结果集中在一个实验室时，我们目前还不能排除是他们特定的研究方法、研究人群或实验方案导致了这些结果。独立重复实验是科学区分真实效应和局部偶然现象的关键，而这方面的重复实验目前仍严重不足。这些研究涵盖了从精英职业运动员到活跃的非职业自行车手——因此，研究结果在这一维度上具有一定的普遍性，但无法说明热训练会对真正的业余或未经训练的运动员产生怎样的影响。

基于此框架，他们的耐热训练研究都采用了类似的方案。训练周期约为五周，每周六次，每次约50分钟，环境温度约为32°C (90°F)。在这些条件下，参与者的血红蛋白含量持续显著增加。

效果有多显著？其效应量与高原训练研究报告的结果相当：通常总血红蛋白量增加2%至5%。一项研究对同一批精英运动员进行了高温和高原训练的对比，发现两种训练条件下血红蛋白量均显著增加，且两种训练条件之间无显著差异（高原：3.5 ± 2.0%，高温：5.4 ± 3.9%，p = 0.801）。² 然而，这项研究规模较小（仅有7名自行车运动员同时进行了高温和高原训练），因此，如果高温和高原训练方案在血红蛋白量方面存在任何细微优势，这项研究可能由于样本量不足而未能发现这些优势。

还有一个令人鼓舞的细节：这种效果似乎并不需要每次训练都付出巨大的努力。为了刺激血红蛋白质量反应，参与者每次训练约一小时，强度约为最大摄氧量的60%——这是一种中等强度，可以轻松交谈。研究人员特意这样设计，是为了避免高温训练影响运动员正常的、强度更高的训练——同时仍然能够刺激血液系统，使其产生与在山区进行几周训练相当的效果。

故事从这里开始变得真正有趣起来。

高温和高海拔引起的血红蛋白含量增加都转瞬即逝，令人沮丧。一旦回到正常环境——海平面，进行中性温度训练——血红蛋白含量就会迅速下降，大约10到14天内基本恢复到基线水平。对于希望在比赛前达到最佳状态的运动员来说，这是一个短暂且不容有失的窗口期。

但研究人员发现，降低维持剂量——每周三次热训练而非六次——就足以防止血红蛋白水平下降，并在为期三周的研究期间保持血红蛋白增量。这或许是热训练文献中最令人乐观的观点之一：每周六次、持续五周的热训练不仅可以增加血红蛋白含量，而且一旦获益确立，即使减少训练频率，血红蛋白增量也能维持。

许多运动员选择在常温下训练时穿着羊毛服装——无论在哪里训练，都模拟高温环境，仍然能获得同样的益处。

这项研究专门测量了热训练最初刺激的血红蛋白质量增加的持续时间。如果这一结果同样适用于高原训练——即在海平面进行维持体温的训练，无需登山——那么与远离家乡、耗费大量时间追求高海拔的训练相比，热训练可能具有巨大的后勤优势。

现在来说说让人不舒服的部分。这些方法能提高最大摄氧量，或者让人跑得更快吗？

坦白说，现有数据尚不足以给出明确答案。血红蛋白含量增加的现象屡见不鲜——过去十年进行的六项试验中有五项显示血红蛋白含量有益。而且，血红蛋白含量与最大摄氧量密切相关——其他研究也报道了最大摄氧量与血红蛋白含量之间存在高度相关性，相关系数约为 r= ^0.90。³^

但与血红蛋白含量测量相比，运动表现指标的波动性要大得多，而且更容易受到测量误差和运动员日常状态波动的影响。遗憾的是，在这些小型热训练研究中，我们很少能看到效果——6项试验中有5项未能发现运动员真正关心的指标（乳酸阈值、最大摄氧量或运动表现）有明显的提升。

为什么会出现这种脱节？有几种可能性值得区分。

首先是统计效力。这些研究规模较小，而且运动表现的测量向来波动较大——即使存在实际益处，但由于研究规模太小，我们可能还无法观察到。只有一项试验招募了超过20名运动员进入热训练组和对照组——值得注意的是，这也是唯一一项乳酸阈值、最大摄氧量和15分钟全力冲刺功率均有实际变化的试验^。4^

因此，我们或许会倾向于得出这样的结论：缺乏一致的疗效效应更多是噪声和统计效能不足所致，而非实际疗效缺失。这似乎是一个合理的假设——但当它仅来自一项研究，而周围充斥着大量负面数据时，我们很难对此深信不疑。我们需要在不同的、具有足够统计效能的队列中进行重复研究，才能真正确信这一解释。

第二个更根本的解释可能是，血红蛋白质量是一个替代终点——代表了我们真正关心的事情，而这些事情恰好更容易、更可靠地在实验室中测量。

血红蛋白含量（Hb）的波动幅度远小于最大摄氧量（VO2 max）或比赛成绩，无论是在个体之间还是同一人不同时期，因此对研究人员来说是一个极具吸引力的变量。但这恰恰是替代终点指标容易误导我们的原因,比我们真正关心的结果更容易测量。对于特定运动员而言，携氧能力可能并非真正的限制因素——设定了上限，但并不能揭示其背后的机制。耐力表现还取决于乳酸阈值、心输出量、线粒体密度和能量效率。如果这些系统才是瓶颈，那么增加血红蛋白含量这种形式的氧气供应，至少在短期内，对一个已经饱和的系统来说可能收效甚微。

这就引出了第三点：时机。我们并不完全了解热训练对身体的影响。一项为期五周的研究可能太短，不足以捕捉到血红蛋白含量增加带来的全部后续益处——尤其是在血红蛋白含量增加是热训练唯一作用机制的情况下。即使引擎的“油管”在短短几周内就变粗了，运动员可能也还没学会如何利用。

那么这又会带来怎样的结果呢？

在血液学领域，这一信号相当一致：热训练似乎能够可靠地提高受试者（无论是精英运动员还是健康志愿者）的血红蛋白含量。而且，在对训练有素的运动员进行的观察性研究中，血红蛋白含量与最大摄氧量（VO2 max）之间存在可靠的相关性。

这引出了一个有趣的可能：或许热训练的作用机制类似于肌酸。其益处可能并非在五周内带来显著提升，而是在数月内逐步积累，最终提升训练能力。今天的训练效果提升，为明天的训练效果奠定基础，最终带来的进步过于缓慢，短期研究难以察觉。

血红蛋白含量正在发生变化，而血红蛋白含量的变化会影响我们所关注的耐力系统。从长远来看，如果我们采取了正确的措施，那么很可能会出现相应的适应性变化。

但真正的未知因素还有很多。我们尚未完全了解高温下血红蛋白质量扩张的机制。我们不知道对其他与运动表现相关的系统（例如乳酸阈值）有何影响。而且，我们也无法真正确信它是否能转化为速度的提升——我们有一个合理的机制和一项明确的阳性研究，但都置身于众多暗示性但尚无定论的初步研究之中，这些研究未能发现运动表现方面的益处。

因此，我们只能保持谨慎乐观的态度。对于那些考虑采用热训练的人来说：有理由认为热训练可能有所帮助，但并没有确凿的证据表明应该成为每位精英训练计划的基石。目前仍存在太多悬而未决的问题——研究人员自己也承认这一点：这是一个新兴且不断发展的研究领域。

然而，每年的这个时候，我们中的许多人别无选择，只能在酷暑中训练。如果你已经在夏季坚持训练，有证据表明，你所做的远不止是增强意志力。你很可能正在诱导一种可测量的血液适应，即使目前尚不清楚这种适应最终能转化为多大程度的运动表现提升。

1. Lundby C, Robach P. 高原或高温训练对精英运动员血红蛋白含量和耐力运动表现的影响。J Physiol . 2025;(JP287700). doi: 10.1113/JP287700

2. Cubel C, Klaris MB, Larsen JV, Faiss R, Nybo L, Lundby C. 精英男子自行车运动员对高海拔和热适应训练的血液学适应性。实验生理学。2026;111(3):820-833。doi: 10.1113/EP092968

3. Goodrich JA, Ryan BJ, Byrnes WC. 氧饱和度对血红蛋白质量与最大摄氧量关系的影响。运动医学国际开放期刊。2018;2(4):E98-E104。doi: 10.1055/a-0655-7207

4. Lundby C, Hamarsland H, Hansen J, 等. 精英男女自行车运动员热训练的血液学、骨骼肌纤维和运动表现适应性研究.应用生理学杂志. 2023;135(1):217-226. doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2023

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