我对“证明你有资格发布关于饮食的文章”这个问题的回答**
我完全把自己归为“复杂系统尊重者”这一类，哈哈。
2026年8月11日
复杂系统尊重者
Slime Mold Time Mold 最近发布了一个链接，标题是“证明你有资格发布关于饮食的文章” 。作为一个经常发布饮食文章的人，我经常在这个领域遇到骗子和一些真正愚蠢的人，所以我很喜欢这个启发式方法。
当然，我也有自己的一套潜意识/非正式的思考方法，但我还是想把我对那篇博文中提出的问题的个人回答贴出来。
我认为最重要的或许是承认“我不知道”。饮食和营养领域涉及很多方面，很多时候你“就是不知道”。你需要承认自己不知道，否则你就是在把自尊置于真相之上，这是不诚实的行为。
例如，那篇文章里有几个问题我完全不懂，比如食物过敏或小肠细菌过度生长（SIBO）。我对这些几乎一无所知，因为我可能根本没有食物过敏。或者说，我根本就不知道有食物过敏。
为了使这些问题更容易以问答形式阅读，我稍微调整了它们的格式。
开始了：
食物通过消化道需要多长时间？它在消化道的不同部位/阶段停留的时间分别是多少？
说实话，我也不太确定。不同的食物消化所需时间似乎差别很大。我觉得大多数食物在胃里消化得都比较快，从几分钟到几小时不等。
纤维似乎在结肠或其他类似部位停留时间最长，这就是为什么高纤维饮食会导致腹胀的原因。
我认为不存在特定的“通过时间”，因为消化道并非只是一条被动的管道。它具有主动功能，并且可以受到多种因素的触发。
我的理解是，例如，排便可以由肠道容量/扩张/膨胀触发，这就是高纤维饮食的作用机制。或者由脂肪的存在触发，这就是低纤维生酮饮食的作用机制（这就是为什么“没有纤维怎么排便”对肉食者/生酮饮食者来说是个愚蠢的问题）。
如果消化需要那么长时间，为什么有人在吃完辛辣拉面后一两个小时就急着去厕所呢？
显然，某些“入侵者”（例如细菌、病毒或某些毒素）的存在也会触发排便，这是一种紧急反应。例如，腹泻并非仅仅因为你某天喝了太多水就“自然发生”，而是身体在清除体内所有有害物质。
此外，消化道的各个部分可能出现损伤或功能障碍，这也会改变肠道蠕动时间。我认为辛辣食物会引起（可能不健康的？）消化道炎症，从而导致这种紧急排便。
烹饪方式、温度、调味料、食品加工、用餐时间等因素对饥饿感和消化有多大影响？
呃，很多？这个问题涉及的层面无穷无尽。
反过来想：我认为饥饿是一种生物信号，用来满足身体的某种需求。其中最重要的需求是“能量”。对于代谢健康的人来说，饥饿感应该主要取决于“能量需求”，吃饱后饥饿感就会消失。但在大多数现代人身上，这个系统似乎出了问题，这就是我们“暴饮暴食”的原因。
除了颂歌之外，还有一些规模较小、更专业的颂歌，它们也非常重要。“蛋白质饥饿”源于所谓的蛋白质杠杆假说，当我连续几天每天摄入的蛋白质远低于 40-45 克时，我就会经历这种现象。
你可以看出这是另一种情况，因为 1. 它的感觉非常不同，2. 无论我吃多少低蛋白/无蛋白食物，它都不会消失，但在吃一小份牛肉 15 分钟后就消失了。
我个人似乎在摄入量非常低的情况下也会感到“钠饥饿”，而且可能还有其他类型的钠缺乏症。
烹饪、调味、加工等因素如何影响饥饿感，取决于这些因素是否具有代谢/生化活性。我认为，各种食物成分能够通过改变人体处理食物底物的生化过程来“增加饥饿感”。其中比较知名的成分包括果糖、钠和来自植物油的亚油酸，但可能还有更多。
我认为，对于代谢健康的人来说，如果食用的是代谢健康的食物（无论这意味着什么），烹饪方式应该不会对实际的“饥饿感”产生太大影响。如果食物非常美味，你可能会多吃一点，但之后或第二天你的饥饿感应该会减轻一些。假期里你可能会长几磅脂肪，但之后你会本能地减少进食，因为你体内储存了更多的脂肪。
这似乎过去对大多数人来说都是如此，而且如今对少数代谢健康的人来说仍然如此。
我记得上世纪40年代有一些研究，他们强迫囚犯每天摄入大约1万千卡的热量来增肥。囚犯们几乎无法承受，而一旦停止强迫喂食，他们便不费吹灰之力地迅速减掉了所有体重。
就消化而言，食物的种类和烹饪方式都会对其产生巨大影响。这其中涉及各种复杂的相互作用，因此很难给出具体的答案。例如，膳食纤维会减缓所有食物的消化/通过速度。大食团也会减缓消化速度。但消化速度快慢本身并无好坏之分，这取决于许多其他因素。
我个人最喜欢的是消化速度非常快，通过速度非常快，几乎没有纤维残留，但又不是完全没有（例如不是 100% 的食肉动物）。
我的饮食中90% 都是浓奶油，感觉就像在用墙上的插座给自己充电一样——食物和消化根本不是问题。
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你主要以食材、食谱/食物的食用方式为单位进行思考，还是以其他方式进行思考？
我倾向于从系统设计的角度思考问题，包括流动、储液罐和背压，以及生物化学。
换句话说，人体是由一系列管道组成的。
例如，我会想：
啊哈，摄入这些碳水化合物后，葡萄糖会在接下来的3小时内相对快速地进入我的血液，虽然其中混合的纤维和脂肪会稍微减缓这个过程。葡萄糖应该会在3-4小时后从血液中排出。糖分会进入我的肝脏，在那里发生一些神奇/疯狂的变化，而我可能不太擅长处理这些变化。如果我摄入过多的碳水化合物和脂肪，我的线粒体就难以一次专注于一种物质（兰德尔循环），会频繁切换，这似乎会让我感觉不舒服，甚至有点病怏怏的。为了清除这些积聚的能量底物，我的身体会将它们中的很多转化为脂肪，安全地转移出去。
胃酸反流和胆汁反流的机制是什么？它们分别有什么感觉？
胃酸反流是什么感觉？就像火烧喉咙一样，灼烧着一切。呃，我讨厌极了。
我以前胃酸反流非常严重，2010年代开始尝试原始人饮食法，因为疼痛难忍，晚上根本睡不着觉。戒掉面包和面粉后，我的胃酸反流症状减轻了90%，白米饭完全没问题。不过，偶尔空腹吃番茄酱或喝咖啡还是会引发胃酸反流。
我在欧洲度假时发现，我吃他们的面包没有任何问题。所以问题可能不在于面包/面粉/小麦本身，而在于美国面包/面粉/小麦中的某些成分？
自从戒掉植物油后，我发现我可以毫无问题地吃有机自制面包，而且不用添加植物油。过去两个月里，我几乎每天都吃一个面包，很多时候还会搭配一磅（干重）意大利面（意大利的，非强化型的……主要是Rao's牌的）。
零胃酸反流。
因此，我的假设是，我们食物供应中的某些成分会损伤或刺激食道或胃部的黏膜，然后某些食物（麸质？番茄颗粒？咖啡渣？等等，也许最后两种只是酸性物质）就会引发问题。找到根本原因后，我似乎可以每天吃好几磅番茄酱、整条面包，喝好几加仑咖啡，而不会出现任何胃酸反流。
我对胆汁反流一窍不通。我甚至都不知道那是什么。
类似地，消化过慢或过快也会导致消化过快。
我不太确定自己有没有过这种情况。我猜想，从高纤维饮食切换到低纤维饮食，或者反过来，可能会引起一些问题，比如腹泻或便秘。但我似乎适应得还不错，我可以从几乎不摄入纤维的饮食切换到超高纤维饮食，然后再切换回来，只会感到轻微的不适。
其他人这样做似乎会被送进医院。
我想，如果饮食的快速变化导致消化系统出现这种问题，你应该循序渐进，最好留出 1-2 周的过渡期。
造成肥胖、糖尿病和心脏病危机的原因是什么？对于你认为最重要的几个原因，你能估计一下它们真实存在的概率吗？
这三种食物都含有过量的来自种子油的亚油酸。我不太相信在明确定义、可重复的游戏之外的概率。概率要么是0%，要么是100%，但我们不知道是哪一个。我不喜欢贝叶斯方法。
在你的肥胖危机理论面前，最强有力的历史/文化反例是什么？
看来确实存在相当大的基因变异，所以并不是说增加百分之一的种子油都会对每个人产生完全相同的影响。
然而，其他所有假设似乎都更糟糕，所以我更相信种子油的假设。
人们列举的大多数“反驳”现代多不饱和脂肪酸理论的事物通常似乎只是信息有误，例如“日本人吃植物油，但他们都很苗条”。
日本人食用的植物油比美国人少得多，而且他们也不再都是“苗条”的了。
类似地，《证明你配得上》这篇文章在脚注中提到，中国人一直以来都在食用菜籽油，而且身体状况良好。
当然，中国人食用植物油的量远低于美国人。他们现在食用的植物油比1960年少。（但食用量也大幅上升，而且他们现在的糖尿病发病率很高。）
一般来说，人们似乎可以分为两类：
- 植物油很容易使人发胖或肥胖。
- 植物籽油会引起炎症和其他问题，例如糖尿病或关节疼痛。
几乎没有人能免受这两种影响。
你如何看待“摄入卡路里-消耗卡路里”这个概念？你认为消耗的卡路里有多稳定、多可控？
CICO 是一种会计实体，因此无法证伪，也不科学。对其进行实验检验是愚蠢的，同时，这也意味着它不具备因果关系，而仅仅是描述性的。
心输出量（CO）有两点：1. 极难测量；2. 不像人们想象的那样稳定。人体具有很强的调节总能量消耗（TEE）的能力。我认为心输出量难以控制，是因为大多数人甚至不了解这两点。
实际上，我并没有凭感觉估算，而是花了 1000 美元做了双标水质分析，精确测量了我的“卡罗莱”含量。据我所知，还没有其他人这样做过。
结果发现，我每天消耗的热量要么是 2950 千卡/天，要么是 3900 千卡/天，要么是 4600 千卡/天，这取决于你相信哪项测试的结果，哈哈。
即使是这项测试，仅仅通过改变宏量营养素的组成，每天的热量变化也超过 700 千卡——没错，他们必须输入你估计的宏量营养素组成才能得出千卡数值，因为脂肪和葡萄糖释放的水和碳的量相当不同，我想。
如果每天的误差超过700千卡……那它的准确性究竟如何？
此外，我们知道摄入的热量会影响消耗的热量。你吃得少，身体就会降低能量消耗。你运动量增加，身体就会从其他方面调配能量，例如免疫功能或产热。
问题在于，究竟有多少，而且由于测试几乎是不可能的（正如我们刚才讨论的那样）而且成本极其高昂（正如我们刚才讨论的那样），人们只能猜测和胡编乱造。
网上几乎所有的卡路里计算公式都是完全错误的，通常每天低估1000千卡或更多。
我的TEE 和蛋白质计算器使用来自实际的、真实世界的双标水测试的数据，根据瘦体重来估算您的 TEE。
例如，我的瘦体重约为 150 磅，我的 TEE 预计约为 3,215 千卡/天，我们预计在各种人群中会看到一个范围，但它永远不会低于 2,400 千卡/天。
人们体验饥饿、饱腹和满足感有哪些不同的方式？
有些人声称“饱腹感”是一种积极的体验，也就是说，它能让他们感到满足。但对我来说，这从来都不是真的：在我发现生酮饮食之前，我成年后的大部分时间都感觉饱胀却又饥饿。即使是现在，我也更喜欢空腹时的饱腹感。
似乎摄入足够/过量的脂肪会带来一种“脂肪饱腹感”，即使几乎空腹，这种饱腹感也会迅速袭来。我称之为“水泥车式饱腹感”，因为它感觉就像被卡车撞了一样。有时吃鲜奶油的时候，还没吃完一口，饱腹感就来了，我不得不停下勺子，把剩下的鲜奶油放进冰箱，因为它实在太饱了。
我从未体验过这种“饱腹感”，那种感觉只是身体上的疼痛或不适，最终导致我停止进食。
这两种似乎是主要的，或许还有其他的。
非过敏性食物不耐受是怎么回事？（例如麸质、茄科植物等）
毫无头绪。
过敏症是暂时的还是永久性的？有哪些方法可以预防过敏症的发生？
毫无头绪。
非过敏性食物不耐受是暂时的还是永久性的？随着时间的推移，这些症状可能如何减轻或消除？
毫无头绪。
人们提到“植物油”时，指的是什么？也就是说，植物油的化学性质或加工工艺中，哪些特性比较重要？还有哪些食物具有相同的特性？
大致来说，存在以下几种不同的思想流派：
- 问题出在这些种子油的加工/己烷处理上（凯特·沙纳汉认为是这样）。
- 无论加工方式如何，亚油酸摄入量超过每日总热量摄入的2%左右对我们都是有害的，因为我们进化成这样并非为了摄取如此多的亚油酸。
- 因为它会发生氧化反应，而脂质氧化产物（LOPS）会对身体造成严重损害（塔克·古德里奇认为如此）。
- 因为它燃烧得“太干净”，身体无法获得足够的能量产生反馈（高脂血症认为如此）。
- 因为亚油酸 (LA) 在体内会转化为花生四烯酸 (AA)，而花生四烯酸参与体内的炎症级联反应，所以过量的花生四烯酸会导致炎症频繁发生并持续过久。
- 因为乳酸及其下游产物（例如花生四烯酸）会掺入细胞膜中，从而改变这些细胞膜的功能（使其恶化）。
我基本都相信这些。
其他与“种子油”具有相同特性的食物也含有过量的亚油酸，例如以种子或种子油为食的单胃动物，如鸡和猪。大多数坚果也含有过量的亚油酸，但澳洲坚果除外。橄榄油和鳄梨油的亚油酸含量通常也较高，尽管可能不如种子油那么高。
像牛这样的反刍动物不受影响，因为它们肠道中的细菌可以将多不饱和脂肪酸转化为单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，从而使动物的脂肪可以安全食用。
那些靠雷·皮特式饮食法就能保持良好状态的人，究竟是怎么回事？他们是吃肉的？还是生食素食？抑或是只吃土豆？
- 雷·皮特：皮特倾向于推荐低多不饱和脂肪酸、低淀粉、低脂肪、中等蛋白质、高糖的饮食。高糖饮食对极少数人有效，可能只对那些肝脏未受现代食品环境污染影响的人有效。
- 纯肉饮食：如果你能耐受高蛋白（大多数纯肉饮食者都如此），并且对某些植物（例如茄科植物）过敏，或者低纤维饮食效果很好，那么纯肉饮食可能很适合你。我低纤维饮食效果很好，但高蛋白饮食不行，所以如果没有乳制品，我几乎无法进行纯肉饮食。
- 生食素食主义：完全不了解，我认识的健康长期素食者里没有一个。
- 土豆减肥法：它低多不饱和脂肪酸，蛋白质含量也偏低，可能对那些饱腹感很强的人有帮助。但我吃饱了完全没有饱腹感，而且土豆也消化不好，所以这种方法对我无效。事实上，土豆是我极少数会产生“过敏反应”的食物之一（可能是草酸盐？茄碱？）。
你认为小肠细菌过度生长（SIBO）的诊断中，真实的比例是多少？
完全没头绪，这里的“真正”是什么意思？我怀疑很多“小肠细菌过度生长”（SIBO）之类的症状，或者我的胃酸反流，都是其他因素导致的，比如植物油引起的炎症。一旦消化系统黏膜受损，任何无关的东西都可能破坏它。
在哪些情况下，用发酵食品“补充微生物群”并不是一个好主意？* 毫无头绪，我对微生物群或如何补充微生物群了解不多。 原始人饮食法究竟在多大程度上模仿了祖先的饮食习惯？指的是哪些祖先，以及他们的祖先生活在哪个时期？这究竟是件好事，还是对传统的一种谬论？ 这取决于你采纳谁的说法，但一般来说，那些以狩猎采集为生的人，没有太多时间去适应畜牧业（乳制品）或农业（淀粉）。 就我个人而言，这种饮食方式在消化/生活质量方面显然比传统饮食方式要好，但我却从未因此减掉任何体重。 我认为一个很大的误解是，“进化”、“适应”或“祖先饮食”必然意味着“历史越悠久越好”。进化并非如此运作，你可能在短短5000年内“失去”或“退化”，或者完全转变为新的适应方式。乳糖酶持续性在北欧/西欧的传播速度惊人，大约用了3000年时间，从几乎0%（与世界其他大部分地区一样）增长到接近100%。 欧洲人大约三分之一是狩猎采集者（“旧石器时代居民”），三分之一适应农业，三分之一适应畜牧业。你可以查一下你的祖先更接近维京人还是南欧农民，或者你也可以尝试不同的饮食方式，看看哪种最适合你。 我的文章《RIP PALEO》对此有更详细的解释。 神经系统对消化有多大影响——进食的方式和情绪背景，你是否期待它带来愉悦感，它是否美味，你是否在心理上为眼前的这顿饭做好了准备？ 我觉得“神经系统”影响很大，但是“方式和情绪背景”这个问题……我不太明白是什么意思。比如说，我吃这些种子油的时候哭了吗？ 我认为很多食物中都含有生物活性物质，而且无论情绪如何，它们都会产生作用。情绪会对消化产生影响吗？我想是的。我猜当你感到压力时，身体会优先将能量用于应对压力，而不是消化。 我不知道食物味道好是否会对消化产生影响，也不知道“为特定餐食做好心理准备”是什么意思。 你认为GLP-1的存在是否足以消除这场讨论？为什么？ 不。我觉得如果我们能找到导致糖尿病和肥胖症流行的真正原因，那就太好了，而GLP-1无法回答这个问题。肯定不是工业革命以来土壤中GLP-1的减少造成的吧？ 如果你不了解问题所在，就很难解决它。我认为我们已经在GLP-1类药物上看到了这一点：对很多人来说，这类药物几乎无效，甚至完全无效。有些人停药后体重会反弹。当然，也有一些人不会。 要想彻底解决问题，首先需要理解问题本身。盲目尝试各种方法才导致我们陷入如今的困境，而且似乎总是会造成“时好时坏”的局面。 订阅 总的来说，这是一份很有趣的问题清单。这让我觉得我也应该为我的启发式方法拟一份清单！ https://www.exfatloss.com/p/my-answers-to-prove-you-are-worthy ======饮食问答======
