目录
女性每日服用5克肌酸可使肌肉更饱满，运动表现更佳（10克还有一项秘密益处）。**
e7dc8c5229d12d90c211abe9ad95fff05dedd1a8b200c9129bac6bd213216258
作者：
最后更新于
2026年8月16日
在网络上，保健品充斥着各种话题，但究竟哪些保健品才真正值得女性纳入日常生活中呢？
著名运动生理学家和营养科学家斯泰西·西姆斯曾与顶级运动员合作，并为主要健康出版物撰稿，她最近以令人耳目一新的坦诚态度详细介绍了她的补充剂方案。
- 节省
她不仅列出了自己服用的药物，还解释了服用原因、剂量，以及最重要的是，她用来记住服用这些药物的巧妙方法。
因为即使是专家也难以坚持服用营养补充剂。
跳转至：
基础成分：甘氨酸镁**
西姆斯称镁是她“久经考验的好朋友”，这并非没有道理。
> 我喜欢甘氨酸镁。镁有很多种，但甘氨酸镁对大多数人来说最容易吸收。它有助于放松、改善睡眠和促进肌肉恢复。
她午餐时服用250毫克，晚上再服用250毫克。但有趣的是——服用方式比服用动机更重要。
西姆斯把镁补充剂瓶放在盐瓶和胡椒瓶旁边。她给午餐调味时，就能看到它。另一瓶放在楼上的浴室里，她晚上护肤的时候会服用。
> 否则，如果我把它放在一个非常漂亮的补品柜里，它就只会一直待在那里。
这种习惯叠加法——将补充剂直接融入到现有的日常生活中——能显著提高依从性。无需意志力，只需巧妙的环境设计。
Omega-3脂肪酸：抗炎利器**
鱼油是目前研究最充分的膳食补充剂之一。西姆斯建议每日服用2-4克，以减轻炎症并支持认知功能。
她最近发现一个细节：要冷藏保存。这个简单的储存方法可以防止变质并保持药效。
她遵照自己的建议，把瓶子放在早上最常拿的食物前面。想吃水果？那就把omega-3放在旁边。
维生素D3和K2：被误解的激素**
尽管名为维生素D，但它的功能更像是激素原而非传统维生素。西姆斯建议每日至少摄入4000国际单位，并搭配维生素K2以达到最佳吸收效果。
即使在阳光充足的气候条件下，营养缺乏症也十分普遍。
> 我不能告诉你，我有一些病人住在，比如说佛罗里达州，你认为那里的气温适宜，阳光照射充足，你会检测他们的维生素D水平……
其影响远不止于骨骼健康。维生素D在性激素生成、炎症控制和认知功能方面都发挥着至关重要的作用。
肌酸：不再只是健美运动员的专属**
肌酸已经摆脱了“男性补剂”的恶名，成为女性特别有价值的补剂。
肌酸研究领域的领军人物达伦·坎多博士为西姆斯提供了一个完美的比喻：
> 举重是基础训练，肌酸就像锦上添花，对吧？所以，如果你只是服用肌酸，是不会提高运动表现，也不会增强力量的。你必须将它与阻力训练的机械信号结合起来。
Sims每天服用5克作为基础剂量。但她有一个应对更年期的小窍门：如果晚上睡眠质量很差，她会在第二天早上将剂量加倍至10克。
为什么认知能力需要更高剂量？**
肌酸难以有效穿过血脑屏障。较大剂量的肌酸可以克服这一限制，显著改善睡眠不足后的警觉性和思维清晰度。
当她停止定期服用后，身体上的好处就显而易见了——肌肉看起来不那么饱满，锻炼表现下降，在高强度训练期间能量储备消耗得更快。
胶原蛋白：备受争议的结缔组织支撑**
胶原蛋白在网上受到猛烈抨击，主要是因为它所含的亮氨酸（一种能触发肌肉蛋白质合成的氨基酸）含量极低。
但西姆斯认为批评者完全没有抓住重点。
> 女性健身的目标不仅仅是练出肌肉，对吧？除了肌肉之外，我们还有其他组织需要锻炼，比如肌腱、韧带和关节。
她每天服用10-15克，经常把它混在早晨的咖啡里喝，尽管她知道加热可能会降低药效。她的理由是？遵医嘱比优化效果更重要。
胶原蛋白是关节、肌腱、韧带、筋膜、皮肤、毛发和指甲的主要结构蛋白。她建议服用水解型I型、II型和III型胶原蛋白，以最大限度地发挥其对这些组织的益处。
战略性补充剂：电解质和维生素C**
并非所有营养补充剂都需要每日服用。西姆斯会根据情况补充电解质——主要是在进行高强度有氧运动时，比如她最近痴迷的网球运动。
> 我在这方面很差劲，但是打网球这种户外运动，天气很热，你要不停地左右奔跑，而且要持续好几个小时。大量出汗的时候，补充电解质真的很有帮助。
维生素C是她核心方案的重要组成部分，它兼具抗氧化和促进胶原蛋白吸收的双重功效。由于维生素C溶于水，过量的维生素C会通过尿液排出体外，因此几乎不可能过量服用。
短跑：一种无人问津的抗衰老方法**
当被问及哪些运动人们随着年龄增长而放弃，但绝对不应该放弃时，西姆斯毫不犹豫地回答：短跑。
最大摄氧量（VO2 max，即人体摄取和利用氧气的能力）如果不加干预，每十年会下降10%。肌肉量也是如此。
但研究揭示了惊人的逆转潜力。一项研究调查了平均年龄为 58 岁的女性，其中许多是绝经后女性，她们进行了为期八周的短跑训练方案。
结果如何？短短两个月内，最大摄氧量提高了10%。
更令人惊讶的是：当研究人员将这些老年女性与 18-30 岁的参与者进行比较时，老年组的线粒体效率提高了 69%，而年轻组的线粒体效率提高了 49%。
> 这些女性或许面临的差距更大，但她们的潜力也更大，对吧？十年前是最佳的起步时机，没错，但次佳时机就是现在。
挪威4×4协议**
在东海岸的冬季，西姆斯会在室内进行短跑训练，她称之为“一种特殊的折磨”。
挪威4×4车型包括：
- 以最大心率的 85% 进行 4 分钟
- 3分钟恢复期
- 重复4次
她通常在固定式自行车上进行这项锻炼，不过跑步机和其他有氧运动器材的效果也一样好。尽管她讨厌锻炼前的等待，但锻炼结束后总会感到很有成就感。
跳跃和增强式训练：不用则废**
许多人因为关节问题而放弃跳跃运动，从而造成了能力下降的自我实现的预言。
西姆斯提倡相反的方法。在增强式训练中穿上负重背心可以增加骨骼的应变幅度和应变速率，从而促进骨骼的积极重塑。
> 如果你不跳，你就会失去跳跃的能力。
即使是还不能完成完整跳跃动作的人，也可以从等长提踵练习开始——踮起脚尖，收缩腓肠肌和跟腱。机械感受器会感知到这种张力，并发出信号，促使身体相应地重塑组织。
进步自然而然地发生：先是小跳，然后是大跳。无需去健身房。
减速训练：被低估的移动能力要素**
虽然加速性能备受关注，但减速性能对于延长寿命和预防受伤可能更为重要。
完全停止而不使关节承受过大冲击力，需要肌腱和韧带能够吸收动能。从运动角度来看，变向能力比垂直跳跃高度或加速速度更能预测职业潜力。
在日常生活中，减速能力决定了被地毯绊倒是只会踉跄还是摔倒。在落地前将脚移到身体前方并停止惯性需要训练有素的减速技巧。
多囊卵巢综合征皮质醇混淆**
针对有关患有多囊卵巢综合征的女性因皮质醇飙升而避免高强度训练的评论，西姆斯驳斥了一个普遍存在的误解。
> 如果没有皮质醇，你早上就醒不过来。我们需要皮质醇。有一种叫做皮质醇觉醒反应的现象，它的峰值往往在你醒来前后出现，然后就像滑雪坡一样呈弧形波动。
在任何抗阻训练过程中，皮质醇水平都会飙升——这是产生交感神经兴奋和提高训练强度的必要条件。皮质醇水平升高究竟是有益还是有害，取决于具体情况。
对于患有多囊卵巢综合征（现称为多内分泌代谢性卵巢综合征）的女性来说，二区有氧运动和高强度间歇训练均有益处。肌肉收缩可以改善葡萄糖的利用，而无需胰岛素的参与——这正是多囊卵巢综合征管理所需要的。
冲刺间歇训练虽然会暂时导致皮质醇水平飙升，但从长远来看，最终会增强代谢健康和血糖调节能力。
真正的秘密：环境设计胜过意志力**
西姆斯提出的最有价值的见解或许不是应该服用哪些补充剂，而是如何坚持服用。
营养补充剂放在办公桌上，而不是橱柜里。鱼油放在冰箱里，就在早餐食品旁边。镁片放在食盐瓶旁边。
精美的收纳系统也会失败。而将其放置在人流量大的区域则能取得成功。
同样的道理也适用于运动。年龄并不会剥夺人们进行短跑、跳跃或高强度训练的能力——只有缺乏锻炼才会。研究表明，老年人可以取得显著的进步，其相对进步幅度往往超过年轻人。
从今天开始行动胜过等待完美时机。虽然差距可能更大，但收益也更大。
title=“Dr. Stephanie Estima: Stop Aging with HIIT & Bone Density Hacks.”
title=“斯蒂芬妮·埃斯蒂玛博士：通过高强度间歇训练和骨密度秘诀阻止衰老。” width=“909” height=“511” src=“https://www.youtube.com/embed/71RNWngjHzU?feature=oembed”
