目录
改善睡眠的秘诀
精英运动员、首席执行官和职场人士都面临着一个共同的挑战：如何在压力下发挥出最佳水平。
如果解决方案不是来自另一次训练、补充剂或提高效率的技巧，而是来自你每晚都在做的事情呢？
著名睡眠医生和绩效专家 Cheri Mah 博士多年来一直致力于证明睡眠不仅仅是休息，更是一种竞争优势。
她对 NBA 球队、NFL 球员和一级方程式赛车运动员的研究揭示了一些惊人的发现：充足的睡眠可以以 86% 的准确率预测比赛结果，并将表现提高两位数。
跳转至：
- 睡眠作为提升表现的手段
- 斯坦福大学篮球研究改变了一切
- 利用睡眠科学预测NBA失利
- 安德烈·伊戈达拉：职业生涯的蜕变
- 行之有效的实用睡眠策略
- 营造类似洞穴的睡眠环境
- 策略性地安排淋浴时间
- 睡前营养补充
- 纳布奇诺策略
- 控制睡前纷乱的思绪
- 旅行和时差应对策略
- 睡眠债是真实存在的，而且是可以弥补的。
- 常见错误和误解
- 绩效底线
睡眠作为提升表现的手段**
马博士的职业生涯围绕着一个强有力的信念：如果你睡眠不好，你就无法发挥出最佳状态。
她曾与费城老鹰队、金州勇士队和旧金山巨人队等组织合作，证明了睡眠优化如何能够改变职业生涯。
> 对于我合作的精英运动员来说，充足的睡眠至关重要。例如，我们发现他们的反应时间提高了12%，罚球命中率提高了9%，冲刺速度提高了4%。
这些并非微不足道的进步——它们决定着冠军的归属。
斯坦福大学篮球研究改变了一切**
在她 2011 年对成年男性篮球运动员进行的一项具有里程碑意义的研究中，马赫博士将他们的睡眠时间延长至每晚 9-10 小时，持续 5-7 周。
球员们客观地佩戴活动监测器来追踪睡眠时间，然后在每次训练后完成标准化的表现测试。
结果令人震惊：
- 罚球命中率提高9%
- 三分球命中率提高9%
- 反应速度提高 12%
- 冲刺速度提升4% （从16.2秒提升至15.5秒）
球员们每晚多睡了大约 90 分钟，偿还了之前因睡眠不足而导致的睡眠不足，从而弥补了他们真实的竞技水平。
利用睡眠科学预测NBA失利**
或许最引人入胜的是马赫博士与 ESPN 合作开展的 NBA 赛程提醒项目。
睡眠模式能否预测球队何时会输球——即使不考虑球队实力？
> 我仅根据赛程就能准确预测NBA球队何时最有可能输球，准确率达到76%到86%。
旅行安排、时区跨越和睡眠不足都会造成可预见的绩效下降。
生物钟优势在周一晚间橄榄球赛中尤为显著：在过去的 25 个赛季中，西海岸球队在夜间比赛中对阵东海岸对手时，有 68% 的概率击败拉斯维加斯的让分盘。
为什么？人体生物钟的峰值表现时间是下午 4 点到 8 点，这使得西海岸的球队无论身处何地都具有生理优势。
安德烈·伊戈达拉：职业生涯的蜕变**
金州勇士队球员安德烈·伊戈达拉于 2014 年以全明星球员的身份来到马赫博士的诊所。
28岁时，他就知道自己的职业生涯终会落幕，所以想尽可能延长职业生涯。
他的日常作息是？玩电子游戏到凌晨，睡几个小时，练习，然后再睡2-3个小时的“小憩”。持续了十年。
马赫博士实施了战略性变革：制定睡前放松程序，控制睡前纷乱的思绪，优化睡眠环境，将午睡时间缩短至 20-30 分钟，并安排在比赛前后，将总睡眠时间从不足 7 小时延长至超过 8 小时。
第三方量化结果显示出显著改进：
- 三分球命中率翻了一番
- 罚球出手次数增加了 88.9% （与斯坦福大学研究中 9% 的增幅相符）
- 每分钟得分提高了 29% 。
- 犯规次数减少45%
接下来的赛季，勇士队赢得了多年来的首个总冠军。伊戈达拉荣膺总决赛MVP，随后又获得了三枚总冠军戒指，使他的职业生涯又延长了10年。
> 当你体验过充分休息的感觉后，你再也不想回到过去那种状态了。
行之有效的实用睡眠策略**
营造类似洞穴的睡眠环境**
你的卧室应该光线昏暗、安静、凉爽、舒适。
黑暗：遮光窗帘和眼罩可以阻挡干扰睡眠的光线。
安静：耳塞和白噪音机可以掩盖你无法控制的外部噪音。自适应白噪音机在出现突发噪音时会自动增大音量，然后在噪音过后自动减小音量。
凉爽：理想温度为 60-67°F (16-20°C)。睡眠期间核心体温会下降，因此凉爽的环境有助于这一自然过程。智能床垫套可以根据伴侣不同的温度偏好进行调节。
策略性地安排淋浴时间**
热水淋浴或泡澡会暂时提高核心体温，但你需要体温下降才能入睡。
睡前90分钟洗热水澡，而不是临睡前立即洗。这样可以让体温自然下降，可能有助于缩短入睡时间，并促进深度睡眠，从而帮助肌肉恢复。
睡前营养补充**
睡前避免吃油腻、油炸、高脂肪的食物。如果真的饿了，可以选择一份睡前小点，其中包含50%的复合碳水化合物和50%的瘦肉蛋白。
- 全谷物麦片（不含糖）和牛奶
- 农家奶酪和水果
- 100%全麦饼干和花生酱
- 坚果配酸奶和浆果
这些组合可在您 7-9 小时的睡眠期间提供缓慢消化的能量，而不会引起消化不良。
什么会破坏睡眠？睡前饮酒、摄入咖啡因、油炸食品和含糖碳水化合物会显著降低睡眠质量，并增加夜间醒来的次数。
纳布奇诺策略**
对于需要在下午提神的职场人士来说，可以试试“小憩咖啡”：喝你最喜欢的含咖啡因的饮料，然后立即小睡 20-30 分钟。
咖啡因大约需要15分钟才能起效。如果你在5-10分钟内睡着，醒来时小睡和咖啡因的作用会同时生效。
研究表明，这种组合比单独摄入咖啡因或午睡更能提高警觉性和工作效率。
控制睡前纷乱的思绪**
每晚睡前花10分钟时间，在昏暗的灯光下离开床，整理思绪。您可以选择以下方式：
- 伸展运动或深呼吸练习
- 写日记
- 写下明天的待办事项清单
这样可以激活你的副交感神经系统（休息和消化），同时抑制你的交感神经系统（战斗或逃跑）。
慢慢踩刹车睡觉比以每小时 60 英里的速度突然猛踩刹车要容易得多。
旅行和时差应对策略**
大多数人除了登上飞机然后祈祷一切顺利之外，没有任何旅行策略。
行前准备：不要在出发前一晚慌乱地收拾行李——这会缩短睡眠时间。出行前1-2晚，至少保证7小时睡眠（或达到您的最佳睡眠时长）。出发前2-3天，每天提前30分钟入睡，调整生物钟。
飞行途中：持续补充水分（脱水会加重时差反应）。调整睡眠和用餐时间，与目的地时区保持一致。准备一个旅行睡眠包，内含眼罩、耳塞、降噪耳机和旅行枕。
下飞机后：在合适的时间晒晒太阳（或者根据飞行方向戴太阳镜避免阳光直射）。在重要会议或剧烈运动前，至少给自己一天时间适应。下午精神不振时，可以巧妙地利用咖啡因和小睡来提神。
经验法则：每跨越一个时区，预计需要一天时间来调整时差。
睡眠债是真实存在的，而且是可以弥补的。**
如果你每晚需要 8 小时睡眠，但只睡了 6 小时，那么你每晚就会累积 2 小时的睡眠不足。五个工作日下来，就是 10 小时。
周六睡10个小时只能弥补2个小时的损失——还剩下8个小时没弥补。
研究表明，仅仅经过一个晚上或一个周末的休息，反应时间并不能恢复到基线水平。马赫博士的研究表明，持续数周的充足睡眠可以有效弥补睡眠不足带来的显著改善，其中前1-2周的改善最为显著。
即使每天只增加一小时的训练，持续 5 天，也能提高职业棒球运动员的认知反应时间和处理速度。
小的改变也能累积起来：每晚多睡 15 分钟，每周就能睡上近 2 小时——这是高中生研究中 A 等生和 B 等生之间的差距。
常见错误和误解**
贪睡按钮：连续按五次贪睡按钮，持续30分钟，会导致睡眠碎片化，睡眠质量下降。将闹钟设置在你真正需要起床的时间，这样才能最大程度地保证早晨关键时段的快速眼动睡眠（REM睡眠），从而巩固记忆。
床上科技：床上只应有睡眠和性爱。其他一切——工作、手机、电脑——都应该留在床外。强化大脑将床与睡眠联系起来，而不是与清醒联系起来。
打鼾并不正常：大约26%的30至70岁人群患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这种疾病会导致睡眠期间气道部分或完全塌陷。它会导致睡眠断断续续、白天疲劳、早醒和呼吸急促。如果您或您的伴侣注意到这些症状，请进行检查。
午睡时间不宜过长： 2-3小时的午睡会导致睡眠惯性，也就是那种昏昏沉沉、精神萎靡的感觉。午睡最好控制在20-30分钟，安排在上午晚些时候或下午早些时候，保持较浅的睡眠状态，这样既能提神醒脑，又不会影响夜间睡眠。
绩效底线**
无论你是运动员、CEO还是职场人士，睡眠都不是一天的结束，而是明天的开始。
睡眠不足会损害决策能力，减慢反应速度，增加受伤风险，扰乱食欲激素分泌，并降低情绪调节能力。挑战者号航天飞机灾难调查报告指出，关键决策者的疲劳和睡眠不足是造成事故的因素之一。
今晚多上场 15 分钟看似微不足道，但这却是精英表现与平庸表现之间的区别。
先从一项改变开始：优化你的生活环境，建立一套放松身心的习惯，或者合理安排淋浴时间。这些小小的改变会在几周甚至几个月内产生累积效应。
正如马赫博士的研究表明，你无法通过训练、思考或表现来战胜长期睡眠不足的影响。但当你最终体验到充足睡眠的感觉时，你将再也不想回到过去那种状态了。
睡眠不容忽视——它是你最有效的提升表现的手段。
title=“帮助NBA球星改善睡眠的秘诀：睡前别再洗澡了！切丽·马医生” width=“909” height=“511” src=“https://www.youtube.com/embed/fybq6V74qRk?feature=oembed”
