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每个人体内都有一个代谢开关，它同时控制着两个关键过程。
细胞是否在自我修复，以及脂肪是被燃烧还是储存。
健身专家托马斯·德劳尔表示，对于大多数人来说，这种开关仍然完全关闭——不是因为基因或年龄，而是因为一些看似无关紧要的日常习惯。
在最近的一段视频中，德劳尔概述了五个可以改变这种状况的具体习惯，并按辅助性到必要性的顺序进行了排序，其中最有效的方法完全不需要任何成本。
了解代谢转换**
这并非披着营销外衣的伪科学。德劳尔所描述的这种转变，代表着从葡萄糖代谢向脂肪氧化的转变。
当细胞不再主要以葡萄糖为燃料，而是转而以脂肪酸为燃料时，同一生物途径上的两个过程就会被激活：增强干细胞再生和积极燃烧脂肪。
> 想象一下，房子分别用电网供电和用自身发电机供电。用电网供电，靠糖分维持运转，一切都轻松自在，身体也处于一种“懒散”的状态。但是，一旦你强迫身体使用发电机或脂肪，不同的系统就会被激活。
动物研究表明，这种代谢转变可以在数小时内而非数周内开始。身体开始像年轻时那样运作——更有效地燃烧脂肪，同时更有效地修复细胞。
德劳尔强调，整个行业都在通过制造这种转变难以企及的假象来牟利，他们销售干细胞诊所、肽类药物、静脉输液和每年花费数十万美元的长寿会员资格。
习惯五：桑拿浴促进荷尔蒙分泌**
热暴露排名第五，因为虽然证据确凿，但桑拿浴最好作为一种辅助手段，而不是一种独立的解决方案。
热应激会触发去甲肾上腺素释放和生长激素脉冲——这两种都是脂肪分解信号，告诉脂肪细胞将储存的脂肪酸释放到血液中。
关键限制**
脂肪的动员与燃烧有着本质区别。如果释放出的脂肪酸没有被氧化，它们就会重新储存起来。
> 桑拿浴通过保护肌肉间接燃烧脂肪。它本身并不是一种有效的减脂方法。它需要配合其他运动来燃烧你释放出来的能量。
传统干蒸桑拿，温度保持在 175-200°F（约 80-93°C），持续 15-20 分钟，即可提供热刺激。间歇式方法——热疗与冷却交替进行——可通过激活热休克蛋白来最大限度地促进身体适应。
心血管健康和恢复方面的益处已得到强有力的证据支持，尤其是来自芬兰和北欧的研究。减脂机制仍然合理，但在人体试验中尚未得到充分证实。
习惯四：通过肠道代谢促进抗性淀粉减脂**
大多数淀粉会使血糖飙升并促进脂肪储存。抗性淀粉则恰恰相反。
这种独特的碳水化合物未经消化便会通过小肠，到达结肠，为肠道有益菌群提供养分。这方面的人体数据尤其可靠。
发表在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，8 周的抗性淀粉可以帮助超重者平均减重 2.8 公斤，同时改善胰岛素抵抗。
英国营养学杂志上的一项研究表明，抗性淀粉可使 50 岁以上成年人的肠隐窝（肠道干细胞所在之处）细胞增殖增加约 60%。
如何制备抗性淀粉**
该过程需要烹煮和冷却：
- 正常烹煮土豆、米饭或豆类。
- 冷藏数小时（12小时最佳）
- 冷食或轻轻加热后食用（加热会减少15-20%的抗性淀粉）。
- 青香蕉和燕麦也含有抗性淀粉。
肠道菌群需要时间来适应。循序渐进地增加摄入量可以防止腹胀和不适。
发酵过程在24小时内开始，但向产生丁酸的细菌转变需要几天时间。要充分发挥代谢益处，需要在整个8周的研究期间保持一致性。
习惯三：冷暴露激活棕色脂肪**
寒冷刺激的作用机制与大多数人的想象不同。其原理在于激活并生成棕色脂肪组织——这种脂肪能够燃烧卡路里产生热量。
《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究表明，与没有棕色脂肪的人相比，拥有活跃棕色脂肪的人在短期暴露于寒冷环境后燃烧的卡路里大约多 15%。
初步证据表明，寒冷会促使脂肪前体细胞转化为燃烧卡路里的棕色脂肪，而不是储存能量的白色脂肪。
饥饿反应问题**
动物研究表明，寒冷环境会使代谢率大致翻倍——但受试者会吃得更多来弥补，结果并没有净减脂。
人类的经验也印证了这一发现。冷水浸泡可暂时提高新陈代谢率90%至350%，随后引发强烈的饥饿感。
> 真正关键的一点是，如果你早上这样做，不要马上吃早餐，因为很有可能你会吃得过多。让你的身体自行完成升温过程。
让身体自然复温——而不是立即进食或使用外部热源——可以促进白色脂肪向棕色脂肪的转化。
最佳方案**
- 水温：50-59°F
- 时长：仅几分钟
- 频率：持续适度的暴露胜过极度寒冷
- 关键：允许自然复温，无需食物或外部热源
经过数天的反复刺激后，棕色脂肪的反应能力会增强，而持续数周的刺激会提高其基础活性。
习惯二：高强度间歇训练促进干细胞动员**
短时高强度运动能将骨髓中的造血干细胞动员到血液循环中。研究证实，这种效应与运动强度相关——强度更高的运动比时间更长、强度更低的运动更能有效地动员造血干细胞。
德劳尔澄清了一个重要的区别：这代表的是现有干细胞的动员，而不是新干细胞的产生。人体将储存的干细胞释放到血液循环中。
> 实际上，这比注射干细胞要好得多。就像，你可以直接释放你自身已有的细胞。
恢复情况决定了这些动员起来的干细胞能否发挥益处。充足的蛋白质、休息和恢复方式有助于充分发挥它们的再生潜能。
脂肪减少机制**
高强度间歇训练会引发儿茶酚胺激增，从而促进脂肪分解。对比研究表明，与持续的中等强度有氧运动相比，间歇训练能在接下来的几个小时内产生更多的后燃效应和脂肪氧化。
两种有效方案：
挪威4×4：
- 以最大可持续努力持续4分钟
- 3分钟轻松恢复
- 重复4次
- 与全力冲刺相比，受伤风险更低
冲刺间歇训练：
- 八次30秒全力冲刺
- 骑自行车、划船或上坡跑（降低腿筋受伤的风险）
- 中枢神经系统和糖酵解作用的最大程度
每周两次训练既能提供足够的刺激，又不会过度影响恢复。每天或几乎每天训练会导致皮质醇水平飙升，从而削弱训练效果。
在隔夜禁食结束后进行间歇训练可以倍增效果——禁食状态本身就能促进脂肪燃烧，而高强度间歇训练则会加速这一过程。
习惯一：延长禁食时间以最大程度激活开关**
研究表明，长时间禁食能产生最强烈的效果——比任何其他干预措施都能更有效地激活再生和脂肪燃烧机制。
发表在《干细胞》杂志上的一项研究发现，禁食 24 小时可使年轻和年老小鼠肠道干细胞的再生能力提高一倍。
研究人员发现了其中的确切机制：当停止进食时，细胞会从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪酸。这种代谢转变会向干细胞发出信号，促使其再生。
> 从糖分到脂肪的转换，正是驱动细胞再生的同一个开关。脂肪燃烧和细胞修复并非两个独立的过程，而是同一个开关从两个角度同时被激活。
再喂食窗口**
2024 年麻省理工学院的一项后续研究表明，禁食后重新进食期间，再生能力最强。
禁食后摄入过多加工食品或糖分，会导致mTOR水平急剧升高，从而引发潜在的问题。动物实验数据表明，在已有基因突变的情况下，这可能会刺激mTOR的异常增殖。
最佳再喂养方案：
- 优先摄入瘦肉蛋白
- 多吃蔬菜和全谷物食品
- 避免食用高胰岛素生成量的加工食品
- 前几餐要保持适量。
逐步实施**
初学者应该从16小时的夜间进食窗口开始，这可以触发大多数人的新陈代谢转变。德劳尔提醒不要每天禁食——这种转变应该偶尔发生，而不是持续不断。
每周两次进行24小时禁食，逐步增加禁食时间，可以带来显著益处。代谢从糖转向脂肪会在禁食后的24小时内开始。持续几天的规律进食可以提高禁食效率。数周的练习则能真正实现脂肪适应。
30 天整合挑战**
德劳尔建议不要一下子尝试所有方法，而是采取循序渐进的方式：
第一周：将禁食时间延长至 16-18 小时，或尝试首次 24 小时禁食。
第二周：增加两次间歇训练，理想情况下安排在禁食窗口的末尾。
第三周：淋浴结束时用冷水（50-60°F/10-16°C）冲洗2-3分钟，让身体自然回温；开始每周烹煮和冷却淀粉2-3次。
第四周：如果条件允许，在艰苦训练后增加桑拿浴；保持之前的所有习惯。
德劳尔强调要抱有切合实际的期望。目前最有力的再生数据来自动物模型。人体试验显示出一些令人鼓舞的趋势——例如，服用抗性淀粉8周后减重2.8公斤——但30天仅仅代表系统启动，而非达到终点。
> 这些都不需要去诊所，不需要打针，也不需要花费数千美元办会员卡。这些都是一些简单的杠杆，它们就在你的厨房、淋浴间、健身房、游泳池、冷水浴缸等等任何地方。
每个人都拥有代谢开关。要打开它，只需要调整你的进食时间、运动强度、所处环境温度以及食物的烹饪方式即可。
这些不是什么捷径或作弊手段——它们是基本的生物学杠杆，而健康产业却希望它们保持复杂和昂贵。
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