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在最近的一段 YouTube 视频中，健身创作者威尔·坦尼森开启了一项雄心勃勃的挑战，他要与三位世界上最顶尖的运动员一起训练：地球上最强壮的兄弟、现任奥林匹亚先生冠军和世界上最强壮的人。
他发现的不仅仅是举重或在残酷的训练中生存下来。
它讲述的是要达到体能巅峰，需要付出多么巨大的努力、牺牲和自律。
或许最重要的是，他明白了，身处自己明显不是最优秀的境地，可能是你一生中最宝贵的经历之一。
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- 从巅峰开始：世界最强兄弟
- 为400磅重的身体提供能量
- 冠军的恢复方案
- 大力士训练：低次数，高强度
- 奥林匹亚先生：精准与数量
- 用餐时间的重要性
- Chipotle 秤破解
- 训练至力竭：健美与大力士
- 地球上最强壮的人：杰森·霍珀的不懈努力
- 限时进食
- 最漫长的训练日
- 主赛事：地狱赛道
- 被揭露的馈赠
- 冠军之间的共同点
从巅峰开始：世界最强兄弟**
丁尼生的旅程始于苏格兰，他与卢克和汤姆·斯托尔特曼兄弟——世界上最强壮的兄弟——同行。清晨七点，他们开始了一天的行程，其中一项在大多数人看来简直是酷刑：跳入冰冷的苏格兰海水。
卢克解释了他进行冷暴露训练的原因。
> 对我来说，它让我的头感觉很舒服。
卢克选择从高处跳下——结果摔断了腿——而汤姆和威尔则选择了更缓慢、更痛苦的方式，趟入冰冷的海水中。尽管最初有些不适，但瞬间迸发的能量是毋庸置疑的，也为接下来极其艰苦的一天定下了基调。
为400磅重的身体提供能量**
经历了寒冷的浸泡之后，早餐成了下一个挑战。体重接近400磅的汤姆·斯托尔特曼每天要摄入惊人的8000卡路里。
他的早餐包括八个鸡蛋、多条培根、半条涂了黄油的吐司和豆子——所有这些都在大多数人喝完第一杯咖啡之前就吃完了。
> 有8000个理由让你感到快乐，伙计。
汤姆成为世界最强壮男人的历程不仅仅是体格上的蜕变。他还坦言，训练在精神和情感上都改变了他。
> 我和哥哥的关系重归于好。我去了健身房，之前我一直以为自己会讨厌那里。我戴着兜帽，不跟人说话。然后，不知为何，我脑海里突然响起一个声音：“别放弃。”
经过三个月的训练，汤姆开始沉迷于看到自己身心两方面的变化。健身房教会了他传统教育从未提供的社交技能和自我表达方式。
冠军的恢复方案**
在开始举重训练之前，汤姆在斯托尔特曼总部演示了他的训练前 恢复流程。这包括使用红光疗法来减脂、改善皮肤健康、促进肌肉恢复和关节支持，之后还会进行高压氧舱治疗。
氧舱能将氧饱和度提升至 86-90%，从而增强恢复效果。接下来是意想不到的训练前餐：蛋白棒、水果和百万富翁酥饼——这些焦糖夹心甜点能帮助汤姆快速消化，满足他巨大的热量需求。
大力士训练：低次数，高强度**
实际训练过程揭示了大力士训练与传统健美训练之间的显著差异。所有动作都以最大力量为目标，但重复次数却极少——通常每组只有一到三次。
训练内容包括：
- 每分钟一次的挺举动作：威尔举起了185磅，而汤姆举起了几乎两倍的重量，330磅。
- 巨型哑铃卧推：使用重达 176 磅、手柄粗到几乎无法握住的哑铃。
- 沙袋投掷：将沉重的沙袋抛向空中8米
一旦开始认真举重，轻松愉快的气氛就完全变了。汤姆的注意力变得异常集中，这表明精英运动员需要全神贯注。
锻炼结束后，汤姆强调了桑拿疗法对恢复的重要性。
> 桑拿是我日常生活中非常重要的一部分。我认为它是最被低估的恢复方式之一。我家有一台桑拿房，我每天晚上都会坚持去蒸。
他会在睡前大约两个小时进行桑拿，这有助于身体降温，并促进良好的睡眠质量。
奥林匹亚先生：精准与数量**
接下来，坦尼森在佛罗里达州遇到了三届奥林匹亚先生冠军德里克·伦斯福德。伦斯福德身高5英尺6英寸（约1.68米），非赛季体重251磅（约113公斤），代表了健美运动的巅峰成就。
这一天以空腹有氧运动开始——伦斯福德每周进行四次这样的训练，只有在练腿日才会避免。早餐很简单：鸡蛋和燕麦片，但会精确追踪宏量营养素，而不是简单地计算卡路里。
> 我甚至都不计算卡路里。我不知道。虽然最后我们可以把卡路里加起来，但我一般都是每餐都吃，我摄入的宏量营养素有一定量，比如碳水化合物、脂肪和蛋白质，这些加起来确实会消耗卡路里，但我不会特意去追踪。
用餐时间的重要性**
当被问及增肌最重要的是什么时，伦斯福德的回答简单却意义深远。
> 伙计，你得吃饭。你得早起，而且得尽快吃饭。你越早起床吃第一顿饭，之后的事情就会容易得多。想想看，一天吃五六七顿饭，你怎么可能在这么短的时间内吃完？根本不可能。
伦斯福德有时会熬夜一两个小时，只为了吃完一天中的最后一餐。成为世界顶级健美运动员，本质上就是一份全职的饮食和训练工作。
Chipotle 秤破解**
为了吃第二顿饭，伦斯福德特意带了个食物秤去Chipotle，确保每种食材都正好是4盎司。这种精确度让他发现，真正的“双倍蛋白质”份量远超餐厅通常提供的量——接近标准份量的5倍。
在 Champs Elysium 健身房训练之前，训练前的准备方案包括吃两个松饼快速补充碳水化合物，然后服用一种强效的训练前补充剂（由于其效力很强，Lunsford 只服用半勺），以及额外的泵感配方和肌酸。
训练至力竭：健美与大力士**
与汤姆的低次数大力士训练不同，伦斯福德的训练重点在于高次数和力竭训练。每组次数在10到15次之间，每次都力求超越舒适区。
背部训练包括：
- 多角度下拉训练
- 两种划船方式
- 策略性地使用举重带，以最大限度地调动肌肉。
- 在每组动作的最后进行部分重复，以增加刺激。
伦斯福德解释了那些看似不可能完成的最后部分重复练习的好处。
> 再多做一些局部练习。非常有益。
训练结束后是姿势练习——这是竞技健美中必不可少但常被忽视的环节——之后是分离蛋白，以便在合成代谢窗口期快速吸收。伦斯福德会在训练后立即摄入50-60克蛋白质，这需要他服用好几勺自己最喜欢的补剂。
地球上最强壮的人：杰森·霍珀的不懈努力**
最后一站，坦尼森来到南卡罗来纳州，与当时的“地球上最强壮的人”杰森·霍珀一起训练。霍珀对自己的头衔有着独特的见解。
> 我就像个最出色的普通人。我们管这种人叫地球上最强壮的人。我们各方面都很普通，没有哪一项特别突出。
尽管霍珀的评价如此谦逊，但他的训练强度却远超平均水平。
限时进食**
和霍珀一起吃早餐意味着每天要摄入近6000卡路里——而且一切都进行得很快。他一边等着英式松饼烤好一边吃鸡蛋，把吃饭当成限时活动而不是悠闲的享受。
霍珀的静息心率仅为每分钟38次，心肺功能堪称卓越。他的训练并非单一的锻炼，而是长达数小时的综合训练，包含五个独立的部分：举重、体能训练、增强式训练和辅助训练。
最漫长的训练日**
第一节课从早上9:30开始，一直到下午12:30才结束——基本上是一个完整的工作班次。之后，霍珀会花几个小时吃午饭和午睡，然后再回来开始另一节几个小时的课程。
训练课首先进行大量的灵活性练习，随后进行增强式训练，包括坐姿跳远和坐姿跳远。这些练习可以激活神经系统，以便在爆发性举重时更好地募集肌肉纤维。
即使杠铃上没有负重，高翻技术也比预想的要复杂得多。在经过多组逐渐增加负重后，他们转而进行腰带深蹲——八组，每组两次，重点在于从底部位置起身时的最大速度。
主赛事：地狱赛道**
核心训练环节强度极大：四组，每组两轮（共八轮），包括：
- 在回声自行车上消耗12卡路里
- 9个越过100磅沙袋的波比跳
- 6个跳箱
- 负重沙袋进行45-60秒的最大强度深蹲。
每隔一回合休息三分钟。坦尼森在第一回合与霍珀势均力敌——这是一个糟糕的迹象，表明他过早地用力过猛。
到了第二轮，现实给了他当头一棒。极限深蹲对肺部和腿部来说都成了难以忍受的折磨。与此同时，霍珀的训练节奏始终如一，强度也保持得几乎毫不费力。
比赛进行到一半，丁尼生就被对手套圈了。到最后，他几乎都跳不过沙袋了。然而，尽管如此，他还是从这段经历中找到了价值。
被揭露的馈赠**
结束后，心率仍然高达每分钟 151 次，坦尼森反思了这次经历的价值所在。
> 至少对我来说，年轻的时候，我因为害怕自己不够优秀而错过了很多机会。结果，最后只剩下后悔。
霍珀以深刻的智慧回应了他。
> 前几天我一直在想，被揭露真相这件事本身就是一种馈赠。它既可以让你感到不安全，从而想要隐藏自己；也可以让你意识到自己需要在哪些方面投入更多精力。
短暂休息后，他们开始了第二轮训练——包括倒立和蝴蝶引体向上等技巧练习，这些都是坦尼森的弱项。训练最后以150次负重跳绳结束（威尔因为做不了双摇跳，所以跳了200次），紧接着是75次抓举。
冠军之间的共同点**
尽管这三位运动员所从事的运动项目不同，但他们都具备一些关键的共同特征：
- 专注到底：一旦开始工作，乐趣就完全消失了。
- 对过程的热情：他们对技艺的真挚热爱显而易见。
- 全力以赴：绝不敷衍了事。
- 战略性恢复： 睡眠、营养和恢复方案不容商榷。
- 心理韧性：所有人都通过健身获得了超越身体变化的成长。
或许最重要的是，他们都将不适视为成长的途径。无论是汤姆通过大力士比赛建立自信，伦斯福德坚持不顾正常生活的饮食计划，还是霍珀愿意每天独自进行残酷的训练——卓越需要牺牲。
丁尼生的经历证明，你不必是最强壮、体型最大或体能最好的人才能从与最优秀的人一起训练中获益。有时候，让自己置身于明显不如自己的环境中，反而能获得最宝贵的经验。
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