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夜间多次醒来上厕所并非不可避免。
胡伯曼博士表示，了解肾脏在一天中的功能，相应地调整饮水习惯，可以显著减少夜间上厕所的次数。
秘诀在于何时 以及以多快的速度饮用液体，而不仅仅是饮用多少。
肾脏遵循10小时的能量窗口**
胡伯曼建议，起床后的10个小时，每小时大约摄入240毫升液体。
这个特定的时间范围并非随意设定，而是基于昼夜节律生物学原理。
> 人体内的液体过滤（当然是通过肾脏完成的，并通过膀胱排出）以及通过尿道排出液体（即排尿）都与昼夜节律密切相关。
肾脏细胞如同体内所有细胞一样，都受到生物钟基因的调控。这些基因决定了器官在一天中不同时间段的功能是处于最佳状态还是降低状态。
在醒来的 10 个小时里，肾脏会加班加点地工作，快速过滤体液，清除污染物，利用血管加压素（抗利尿激素）等激素，根据盐浓度、活动水平和环境条件来调节身体水分是保留还是释放。
10 小时后会发生什么**
醒后约 10 小时之后，肾功能会显著下降。
> 醒来大约 10 小时后，肾脏的整体功能水平就开始下降。
肾脏在此之后仍能过滤体液，但效率会大大降低。夜间过滤能力的下降有一个重要的作用：防止睡眠期间过度排尿。
如果肾脏在午夜的过滤方式与上午 10 点的过滤方式相同，睡眠就会不断被打断。
三种阻止起夜的方法**
胡伯曼承认，夜间醒来一两次小便完全正常。然而，对于那些想要减少或消除起夜的人，下面有三种基于科学证据的方法。
1. 在肾脏功能高峰期提前补水**
白天肾脏功能最强时，要确保摄入充足的水分。
白天适当补水可以防止晚上过度口渴，避免在临睡前大量饮水，从而导致夜间醒来。
2. 大幅减少夜间液体摄入量**
在那关键的 10 小时窗口期过后，大幅缩量。
> 建议在醒后10 小时内到入睡前，饮用液体量不要超过 5 盎司【150毫升】，最多 8 盎司【240毫升】。
此建议的前提是之前已充分补水。高温环境、剧烈运动或之前脱水的情况可能需要例外处理。
然而，对于大多数人来说，将晚上的饮水量限制在150毫升以下，就能产生显著的效果。
3. 晚上要小口啜饮，不要大口喝**
或许最令人惊讶的是：饮水方式与饮水量同样重要。
消化系统中的机械感受器对快速和缓慢的液体摄入反应不同。与慢慢啜饮相比，大口喝水会加速液体在肠道、肾脏和膀胱系统中的流动。
> 如果一口气喝下大量液体，排出这些液体的速度会比慢慢啜饮更快。
白天，喝水时，无论以何种速度感觉舒适都可以，当肾脏功能正常时，大口喝或小口啜饮都可以。
但到了晚上，小口啜饮就成了策略。较慢的饮水速度有助于更好地保留水分，减少睡眠期间膀胱的紧急充盈。
喝水速度背后的科学原理**
喝水速度和排尿时间之间的关系乍一看似乎有悖常理。
许多人认为排便次数取决于总尿量，而忽略了尿液的输入速度。虽然尿量固然重要，但消化道内的机械感受器对液体进入系统的速度也起着关键作用。
快速与缓慢摄入相同液体量会引发不同的生理反应。这种机制存在于整个代谢通路中，从肠道到肾脏再到膀胱。
这听起来很矛盾，但胡伯曼强调了支持速率相关过滤的经验证据。
实际应用时间表**
对于一个早上 7 点起床的人来说，这种方法在实践中是这样的：
- 上午 7:00 至下午 5:00（10 小时窗口期）：目标是每小时摄入约 8 盎司【240毫升】液体（总共约 80 盎司【2.4升】）。以感觉自然的速度饮水。
- 下午5点至睡前：限制饮水量，最多5-8盎司。慢慢啜饮，不要大口吞咽。
- 例外：运动、天气炎热或白天补水不足时，应适当增加饮水量。
该方案尊重肾脏的自然昼夜节律功能，同时确保每日充足的水分摄入。
何时可以破例**
这些并非一成不变的规则，具体情况具体分析。
极度口渴是生理需求的信号，不容忽视。温度和湿度等环境因素会影响人体对水分的需求。无论一天中的哪个时间段，体力活动都会增加对水分的需求。
目标不是剥夺，而是优化，使水分摄入模式与生物节律保持一致，从而提高睡眠质量。
结论**
频繁起夜不仅令人烦恼，还会破坏睡眠结构，影响睡眠恢复。
通过了解肾脏的昼夜节律功能，应用三种简单的策略：白天提前补充水分、限制晚上液体摄入量以及晚上小口啜饮而不是大口喝，大多数人可以显著减少或消除睡眠中断。
虽然夜间醒来一两次仍然正常，但要实现夜间零起夜，就必须顺应自然的生物节律，而不是与之对抗。
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