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颈围是预测睡眠呼吸暂停的首要指标**
但锻炼颈椎并不会导致睡眠呼吸暂停。以下是科学解释。**
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颈部训练在健身房里常常被忽视，但它值得比大多数人给予的更多重视。
一位颇受欢迎的健身教育家最近发布了一份全面的指南，详细阐述了有效颈部强化训练的基本原理，并挑战了一些常见的误解。
- 虽然许多人认为颈部训练与核心训练类似——包括屈曲、伸展、旋转和侧向运动——但解剖学却表明事实并非如此。
了解这些差异可以改变你打造更强壮、更有弹性的颈部的方法，而无需昂贵的设备或过于复杂的训练计划。
* 为什么你的脖子不仅仅是一个较小的核心
- 注重控制而非蛮力
- 两步练习法
- 装备：花哨的背带 vs. 你的双手
- 重新思考渐进式超负荷
- 实用编程方法
- 最小有效剂量
- 消除恐惧因素
- 从保守主义开始，采用等距几何
- 颈深屈肌之争
- 颈部训练能缓解头痛吗？
- 何时增加旋转和横向运动
- 末端范围等距协议
- 摔跤手的桥梁怎么样？
- 脑震荡问题
- 睡眠呼吸暂停问题
- 简单的起点
为什么你的脖子不仅仅是一个较小的核心**
躯干和颈部都可以在多个运动平面上运动，但它们的构造从根本上来说是不同的。
核心肌群的功能分工很明确。腹直肌负责屈曲，腹斜肌负责旋转和侧弯。每块肌肉都有其特定的功能。
颈部肌肉的运作方式并非如此。
> 我们没有专门负责颈部屈曲、旋转或侧弯的肌肉。颈部肌肉有很多重叠之处，它们几乎都参与了所有这些动作。
大多数颈部主要肌肉呈斜向或对角线方向，使它们能够同时在所有三个平面上进行运动。
例如，当你向右转动头部时，右前方的屈肌会与左后方的伸肌同时收缩。屈曲和伸展的成分相互抵消，最终只剩下纯粹的旋转动作。
这就产生了专家所说的“协同收缩”——肌肉相互对抗以产生精细的动作。
注重控制而非蛮力**
肌肉相互对抗听起来效率很低，从代谢角度来看，确实如此。
但这种设计优先考虑的是比效率更重要的东西：稳定性和精细运动控制。
> 颈部更适合这种运动，而躯干则缺乏这种冗余或重叠，因此在产生较大力量方面机械效率更高。
这并不意味着脖子很脆弱或者无法承受高强度训练。和其他身体部位一样，颈部肌肉强健有力，适应能力也很强。
这意味着你不需要进行十几种不同的练习来锻炼每一个可能的角度。
两步练习法**
对于躯干训练来说，分别进行屈曲、旋转和侧屈是合理的，因为不同的肌肉负责不同的运动。
颈部训练比较简单。
> 如果你只是进行基础的屈伸训练，并且强度很大，那么从肌肉的角度来看，你不一定需要同时增加旋转或侧屈训练。
进行颈部整体伸展和整体屈曲训练，可以锻炼所有主要肌肉，这些肌肉负责颈部哪怕是最细微的运动。
格斗运动员或需要特定位置力量的人可能会从旋转和侧向训练中受益，但对于一般的力量和发展而言，屈曲和伸展就足够了。
装备：花哨的背带 vs. 你的双手**
走进某些健身房，你会看到一些颈部训练爱好者，他们的头上戴着挂满杠铃片的吊带。
它看起来很壮观，但有必要吗？
颈式训练带可以实现精确的负重递增——每周以可控的方式增加少量负重。缺点是什么？它们价格昂贵、使用起来不太方便，而且需要记住更多东西。
手动阻力训练——也就是用双手向头部施压——可以随时随地进行。其缺点在于难以精确控制阻力。
但这种批评误解了渐进式过载的问题。
重新思考渐进式超负荷**
> 你的力量增长并非源于每周增加一点负荷，而是因为你的力量在增长，所以你才需要每周增加一点负荷。力量增长先于负荷递增。
渐进式超负荷训练确保训练始终具有挑战性。即使连续数周使用相同的外部负荷，通过增加次数或训练量，仍然可以取得显著进步。
对于像颈部伸展这样简单的单关节运动，知道你负重是 30 磅还是 32 磅远没有训练到力竭来触发适应重要。
手动阻力调节除了方便之外，还具有其他优势：
- 更佳的压力分布：头部受力均匀，而非像安全带那样压力集中。
- 可调节阻力曲线：在强项加大阻力，在弱项减轻阻力
- 设备不会滑落：安全带在拍摄过程中容易发生不舒服的移位。
实用编程方法**
大多数人把颈部训练安排在锻炼的最后，甚至完全忽略它。
更明智的策略？将颈部训练作为主要练习组间的“填充”环节。
卧推，休息时快速做一组手动颈部屈曲，然后继续卧推。全身压力小，耗时短，保证完成。
> 我宁愿你做一些稍微次优的事情，比如在进行高强度训练的组间休息时做一些体能训练，也不愿你推迟最佳训练，最后干脆什么都不做。
最小有效剂量**
增强颈部力量并不需要大量的训练量。
对于大多数人来说，每周进行两到三组全身伸展和全身屈曲练习即可提供足够的刺激。
这意味着每周进行两次，每次一到两组练习。选择任何一种练习方式——使用背带、手动阻力或自重训练——并像训练其他肌群一样，进行大重量训练，直至接近力竭。
更高级的训练者或有特殊需求的运动员可能会采用以下方法：
- 旋转末端等距保持
- 侧屈训练增强姿势力量
- 每个动作模式每周增加最多六组训练量
消除恐惧因素**
颈部训练会带来其他肌肉群所没有的心理负担。
毕竟，这是连接大脑与其他身体部位的桥梁。很多人担心受伤、中风风险或血压骤升，因此不敢认真进行颈部训练。
但是，那些颈部训练强度最大的人群——摔跤运动员、格斗运动员、足球运动员——并没有出现与训练相关的损伤的流行水平。
> 在一些军事训练或摔跤训练营中，我见过一些颈部训练方案，坦白说，简直荒谬至极。即使是这些极端训练强度，只要循序渐进，随着力量的增强逐渐增加负荷，颈部训练本身造成的损伤也极其罕见。
既往病史需要在开始任何训练计划前进行医疗咨询，但健康的人可以进行高强度的颈部训练而不会造成灾难性后果。
话虽如此，颈部肌肉却很敏感。过度酸痛会引发头痛，并使日常活动变得痛苦不堪，而二头肌酸痛则不会造成这种影响。
从保守主义开始，采用等距几何**
从等长收缩练习开始，可以更温和地进入状态。这些静态保持动作可以进行高强度训练，而不会像进行全范围运动那样造成肌肉酸痛。
一旦适应能力增强，渐进式动态训练就会变得更加舒适。
颈深屈肌之争**
某些康复领域强调通过收下巴练习来锻炼“深层颈屈肌”，而不是采用传统的屈曲运动。
这个理论听起来很有说服力——激活更深层的稳定肌肉，从而改善姿势并减轻疼痛。
证据呢？不太令人信服。
> 当要论证颈部收缩或下巴收缩练习与全身屈曲练习哪个更适合治疗颈部疼痛或头痛时，我们并没有强有力的数据可以依据。
机制研究表明不同的肌肉激活模式，但比较不同方案的实际人体结果研究却十分缺乏。
对于那些无法承受更大负荷训练的人来说，下巴收缩练习是最佳的低负荷入门动作。整体屈曲练习能更好地促进颈部所有屈肌（包括浅层和深层肌肉）的长期发展。
颈部训练能缓解头痛吗？**
一些证据表明，颈部力量训练可能改善头痛症状，但相关数据仍然有限。
矛盾的是，过大的训练量反而会导致某些人头痛。
对于慢性头痛患者来说，探索颈部训练是一项值得尝试且风险可控的实验——只需谨慎开始并仔细观察反应即可。
何时增加旋转和横向运动**
格斗运动员面临着独特的挑战。摔跤、打击和碰撞类运动经常使颈部处于别扭且承受压力的位置。
对于这些人群来说，除了屈曲和伸展之外，进行其他运动是有意义的——不一定是为了进一步发展肌肉，而是为了控制节段和进行末端范围的锻炼。
> 如果你有足够的力量在负重很重的情况下伸展和弯曲，我认为你有足够的力量进行至少中等范围的旋转，但这并不能保证你能非常轻松地进行最大范围或极限范围的旋转。
负重旋转练习非常困难——通常需要咬紧牙关保持重量，这限制了练习强度。
更实用的方法：末端等距保持。
末端范围等距协议**
旋转练习：完成完整旋转动作，用手或墙壁施加阻力，用力推 5-10 秒。休息片刻，每侧重复 5 组。
对于侧屈：相同的方案——完全侧弯，手动阻力，最大用力推 5-10 秒，重复。
这些变化比笨拙的全范围运动设置产生更大的张力，同时专门针对容易受伤的脆弱末端范围。
摔跤手的桥梁怎么样？**
摔跤桥——在头部支撑全身甚至更多体重的同时变换各种姿势——代表了颈部训练的极限。
这些压缩性运动本身并不危险，但对于整体发展来说也不是理想的。
与更直接的负荷训练方法相比，对高压缩动作的耐受性限制了训练的进阶。这些训练方法仅适用于有特定运动需求的摔跤运动员和格斗运动员。
也就是说，如果你的运动需要你长时间脸贴着垫子，同时还要忍受别人勒住你的脖子，那么适应不舒服的姿势就很有价值了。
脑震荡问题**
近年来，人们越来越关注颈部力量与脑震荡风险之间的关系，尤其是在橄榄球运动中。
观察性研究表明，颈部更粗壮、更强壮的运动员发生脑震荡的几率更低。
但相关性并不等于因果关系。
> 这些研究很可能表明，颈部肌肉最粗壮、最强壮的运动员，其整体体型和力量也往往更大。他们体型更大，也更容易发起冲击。从整体身体素质来看，他们更有能力避免脑震荡等危险情况的发生。
脑震荡发生得太快，肌肉反应来不及发挥作用。相比于特定的颈部保护措施，整体体型、力量和运动能力可能更能解释其保护作用。
颈部训练可能比实际的脑震荡更能预防拉伤和“刺痛感”（即撞击后出现的神经相关感觉）。
睡眠呼吸暂停问题**
颈围比大多数其他因素更能可靠地预测阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。
这是否意味着锻炼颈部肌肉会导致睡眠时呼吸困难？
可能不会。
通过训练增强的肌肉通常不会靠近气道结构。训练引起的颈部增长在机制上可能与因体脂过多或其他因素导致的颈围增加不同。
> 根据我对气道塌陷的发生方式以及训练导致肥大发生的部位的理解，我认为训练引起的颈围增加与生活方式引起的颈围增加不会产生相同的影响。
患有睡眠呼吸暂停症的人应该在整个训练计划中监测症状，并就相关问题咨询医生，但颈部训练本身不应阻止其他健康的人进行训练。
简单的起点**
尽管存在各种细微差别和特殊考虑因素，但有效的颈部训练归根结底还是遵循一些简单的原则。
开始时应保守一些：每周进行一到两次屈伸练习，每次一组。在增加训练量之前，请观察酸痛情况和耐受程度。
逐步维持：每周每种动作模式进行两到三组练习，对大多数人来说可以维持训练效果。
追求卓越表现：格斗运动员和有特殊需求的运动员每周最多可以进行六组训练，增加旋转和侧屈的末端等长收缩。
颈部训练的妙处在于它的简单性。无需繁复的训练动作库或复杂的周期训练计划。
选择一种你能稳定完成的屈曲动作。选择一种感觉舒适的伸展动作。努力训练它们，在你真正重视的练习组间穿插这些动作，你会发现你的颈部力量在增长，而无需过多考虑细节。
使用昂贵的训练带、手动阻力训练还是自重训练，远不如长期坚持不懈地进行训练来得重要。
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