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为什么地中海饮食对你的健康如此有益**
了解地中海饮食的科学益处、应该吃什么以及如何制定简单的膳食计划以改善肠道和心脏健康。
DM
迈克尔·鲁西奥博士，脊椎按摩师布里奇波特大学 执业临床医师已发表研究论文· 同行评审期刊
经医学审核汉娜·赖特
阅读时间：10分钟2026年7月24日
- 临床医生撰写
- 经科学审查
- 持续更新
- 深受超过10000名患者和读者的信赖
要点总结
地中海饮食是研究最充分的饮食模式之一，它有助于肠道、心脏、大脑和整体健康。
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以蔬菜、水果、豆类、全谷物、特级初榨橄榄油、坚果、种子和鱼类为主要食物，同时限制加工食品、精制碳水化合物和添加糖的摄入。
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地中海饮食不仅仅是一种食物计划。与人共享美食、选择时令当地食材、保持身体活跃以及获得充足的休息，都是传统地中海生活方式的关键组成部分。
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对于许多有消化问题的人来说，地中海饮食是一个很好的长期目标。然而，患有肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）等疾病的人，可能需要在医疗保健专业人员的指导下，暂时调整饮食结构。
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与其追求完美，不如专注于大部分时间坚持遵循地中海饮食原则。灵活且可持续的饮食方式比严格的节食更有可能带来持久的健康益处。
✓ 经科学审查委员会审核 · 所有声明均有同行评审研究支持 · 最后更新于2026年4月
当人们问我“最佳”饮食是什么时，我的回答几乎总是：这取决于你想达到什么目的。
如果您正受肠易激综合征 (IBS)、小肠细菌过度生长 (SIBO) 或其他消化系统疾病的困扰，我通常会推荐一些更有针对性的方法，例如原始人饮食法或低 FODMAP 饮食法，因为这些方法有助于识别和缓解症状诱因。但每个人的消化系统状况都不尽相同，并非每个人都需要治疗性饮食。
如果你的目标是改善整体健康状况，支持肠道微生物群，降低患慢性病的风险，并遵循一种你可以长期享受的饮食模式，那么地中海饮食是最好的起点之一。
这种以植物性食物为主的饮食方式，灵感源自意大利、希腊、西班牙、摩洛哥和黎凡特等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，并得到了数十年研究的支持。它与诸多益处相关，包括改善心脏和大脑健康、促进肠道健康以及延缓衰老。
让我们来看看地中海饮食为何如此有效，以及如何让它为你所用。
什么是地中海饮食？**
地中海式饮食是一种以完整、加工最少的食材为基础的饮食方式，强调分享用餐的乐趣1 2。
地中海饮食的核心特点是富含：
- 新鲜水果和蔬菜
- 全谷物，例如法罗小麦、弗里克小麦、布格麦、全麦、库斯库斯、糙米和燕麦。
- 鹰嘴豆、扁豆和豆类等豆科植物
- 健康脂肪，尤其是特级初榨橄榄油
- 瘦肉蛋白，例如鱼类（如沙丁鱼或鲑鱼）、贝类、家禽和鸡蛋
- 适量食用乳制品，例如希腊酸奶和菲达奶酪
- 可选：少量红酒
它还提倡健康的烹饪方法，尽量减少加工食品和添加糖的摄入，并限制红肉、加工肉类和反式脂肪的摄入。最终形成一种令人愉悦且可持续的饮食计划，有助于长期健康²。
除了食物本身，地中海饮食还深深植根于食物消费的社群层面，与亲人分享食物才是最佳选择。
地中海饮食：超越食物**
虽然大多数人认为地中海饮食是一种饮食方式，但它的益处也来自于与之相关的生活方式。现代地中海饮食金字塔以几个日常习惯为基础，并认识到这些做法有助于健康和可持续发展¹² 。
地中海饮食还包括：
- 与他人共享餐食。与家人和朋友一起用餐（称为“聚餐”）鼓励人们放慢进食速度，更加专注地进食，同时也有助于保护文化饮食传统。
- 选择应季、本地和生物多样性丰富的食物。优先选择本地种植的应季农产品和各种植物性食物，既有利于营养多样性，也有利于环境可持续性。
- 保持身体活跃并获得充足的休息。规律的运动和充足的睡眠被认为是地中海生活方式的重要组成部分，它们与健康饮食相辅相成，共同促进整体健康。
这些习惯共同解释了为什么地中海饮食被视为一种整体的生活方式，而不仅仅是另一种饮食计划。
地中海饮食有哪些益处？**
地中海饮食常因其对心脏健康的益处而备受赞誉<sup>3,4 </sup>，我之所以经常推荐它，其中一个原因是它也是研究最充分的、有助于维持肠道菌群平衡的饮食方式之一。一项荟萃分析（高质量研究的综合分析）发现，遵循地中海饮食的人群体内有益微生物更多，这些有益微生物能够降低炎症标志物水平。同时，他们体内有害微生物的数量也更少，这可能有助于预防疾病<sup> 5</sup>。
除了肠道菌群之外，这种饮食模式可能对从大脑功能到体重管理等诸多方面都有益处。以下是根据研究得出的地中海饮食潜在健康益处的简要概述：
- 缓解抑郁症：越来越多的证据表明，这种饮食可以缓解轻度抑郁症和重度抑郁症的症状7。
- 预防痴呆：地中海式饮食可能有助于降低老年人患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。事实上，一项纳入超过3万名受试者的荟萃分析显示，地中海式饮食使阿尔茨海默病的发病率降低了27%。这是一种很有前景的非药物方法，有助于长期维护大脑健康<sup> 8</sup>。
- 有助于预防癌症：坚持地中海饮食与多种癌症风险降低有关，尤其是结直肠癌。这种益处似乎来自于多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。一些研究发现，膀胱癌、胃癌和肺癌的风险也有小幅但有意义的下降<sup> 9</sup>。
- 帮助控制体重：对几项荟萃分析的回顾发现，与其他饮食相比，地中海饮食可能导致更多的体重减轻和更低的肥胖风险10。
- 改善妊娠结局：遵循地中海饮食有可能降低妊娠并发症的发生率。它也可能对生育能力有所裨益，但相关研究目前还不够充分，尚无法得出确切结论¹¹。
- 支持眼睛健康：由于地中海饮食富含 omega-3、抗氧化剂、富含叶黄素的蔬菜和其他抗炎营养素，因此可能有助于降低年龄相关性黄斑变性和糖尿病视网膜病变的风险12。
- 促进心脏健康：地中海饮食与降低心脏病、心脏病发作和中风的风险密切相关。美国心脏协会也推荐这种饮食方式 ¹³。
这种饮食之所以如此有益，部分原因在于其营养成分。它天然富含纤维、抗氧化剂和健康脂肪（如omega-3脂肪酸），同时精制碳水化合物、添加糖、超加工食品和饱和脂肪含量低。
在临床上，我们会根据个人情况制定治疗方案。虽然地中海饮食对许多人有效，但患有肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）的人可能需要暂时采用改良版饮食，例如低FODMAP饮食，然后再逐步扩大饮食范围。
即便如此，对于许多肠胃不好的人来说，地中海式饮食可能是一个不错的长期目标。事实上，一项大型荟萃分析发现，它在改善肠易激综合征症状和生活质量方面可能与低FODMAP饮食一样有效<sup>14 </sup> 。与任何饮食模式一样，你可能需要尝试一些特定的食物，才能确定它们是否会引起肠胃不适。
地中海饮食食物清单**
如果你正在考虑尝试地中海饮食，这里快速介绍一下你会多吃（和少吃）哪些食物。
| 优先顺序： | 适度： | 限制或避免： |
| :— | :— | :— |
| 蔬菜（绿叶蔬菜、西红柿、红薯、西葫芦）新鲜水果（浆果、柑橘类水果、葡萄）全谷物（全麦面包或皮塔饼、法罗小麦、藜麦、糙米）豆类（扁豆、鹰嘴豆、豆子）健康脂肪（特级初榨橄榄油、坚果、种子、橄榄）鱼类和海鲜（尤其是脂肪含量高的鱼类，如沙丁鱼）香草和香料（牛至、罗勒、大蒜）乳制品（希腊酸奶、菲达奶酪） | 家禽、鸡蛋和全脂乳制品红肉甜食和含糖甜点（少吃）红葡萄酒 | 加工肉类（培根、香肠、熟食肉类）反式脂肪和高度加工食品白面包和其他精制碳水化合物（白面条、糕点、精制饼干） |
地中海饮食食用目标**
虽然地中海饮食没有规定每种食物类别应该摄入多少量，但以下是每日或每周食用量的一般指南²：
| 食品或食品组 | 上菜频率 |
| :— | :— |
| 新鲜蔬菜（叶类和淀粉类，熟的和生的） | 每餐至少吃两份。 |
| 新鲜水果 | 每餐食用1-2份（或作为两餐之间的零食） |
| 豆类 | 每周食用 3 份 |
| 全谷物 | 每餐都要吃饭 |
| 坚果、种子和橄榄 | 每天食用 1-2 份 |
| 奶制品 | 每天食用1-2份牛奶、酸奶或奶酪 |
| 香草、香料、大蒜、洋葱 | 每日进食 |
| 油脂 | 每天食用 1-4 份特级初榨橄榄油黄油、酸奶油或蛋黄酱的食用量限制为每周1份。 |
| 新鲜精瘦的红牛肉/猪肉 | 每周食用2份或更少 |
| 新鲜家禽 | 每周食用 3 份 |
| 鲜鱼 | 每周食用2份或更多份 |
| 鸡蛋 | 每周食用 2-4 份 |
| 水 | 水应该是主要饮品。 |
| 葡萄酒或其他发酵饮料 | （如果你平时不喝酒，就不要开始）女性：每天最多饮用 1 杯男性：每天最多2杯 |
| 甜点 | 每周2份或更少 |
如何制定地中海饮食计划？**
我一直向客户推荐地中海饮食，认为它有益肠道健康，其中一个原因就是它的简单易行。制定一份地中海饮食计划可以很简单，只需专注于植物性食物，用橄榄油烹饪，并在每餐中加入瘦肉蛋白和全谷物即可。
这是可以循序渐进完成的。与其一天之内更换整个食品储藏室，不如逐步添加食材，一次替换一种菜肴，以最适合自己的节奏进行。
这里有一些地中海风味的早餐、午餐、晚餐和零食，您可以随意搭配一周的餐食：
早餐**
午餐**
- 藜麦沙拉配鹰嘴豆、黄瓜、羊乳酪和橄榄
- 全麦卷饼配鹰嘴豆泥、烤蔬菜和芝麻菜
- 扁豆汤配胡萝卜、芹菜和橄榄油
- 金枪鱼沙拉配白豆和欧芹
- 库斯库斯碗配烤鹰嘴豆、红薯和芝麻酱
- 全麦吐司配沙丁鱼、柠檬和蔬菜
- 番茄黄瓜沙拉配橄榄和全麦皮塔饼
- 希腊沙拉（黄瓜、西红柿、红洋葱、橄榄和菲达奶酪）配烤鸡和特级初榨橄榄油
- 地中海风味谷物碗（可选用保加利亚小麦、法罗小麦、藜麦、蒸粗麦粉、弗里克小麦、大米、苋米、大麦、荞麦或苔麸中的任何一种），配鹰嘴豆泥、蔬菜和腌洋葱。
晚餐**
零食**
- 一把杏仁或核桃
- 黄瓜片配鹰嘴豆泥
- 希腊酸奶，淋上蜂蜜，撒上奇亚籽
- 酿葡萄叶（dolmas）
- 全麦饼干配牛油果和海盐
- 新鲜水果（例如，无花果、苹果或葡萄）
- 烤鹰嘴豆配辣椒粉和橄榄油
- 橄榄酱配生蔬菜
- 杏仁酱馅枣（可选择在上面放几块黑巧克力作为甜点）
- 一小块完整的菲达奶酪，配上樱桃番茄和少许橄榄油
您可以随意使用香料和草药，这样可以根据自己的口味调整餐食。这样做不仅能增添风味，还能减少对盐的依赖，并提供抗氧化剂和其他有益的植物化合物²。经常搭配这些不同的餐食，可以让您保持饱腹感和活力，并有助于实现您的健康目标，而无需采取极端的饮食限制或计算卡路里。
地中海饮食中哪些食物是禁忌？**
我喜欢地中海饮食的另一个原因是它没有长长的、限制性的“禁忌清单”。不过，也有一些需要注意的地方，有些食物建议尽量少吃或避免食用：
- 超加工食品和零食
- 添加过量的糖（糖果、汽水）
- 白面包和精制碳水化合物
- 反式脂肪（常见于加工食品中）和油炸食品
- 加工肉类和大量红肉
- 摄入过多饱和脂肪（超过每日总热量的10%），例如来自黄油、奶油或肥肉的脂肪
虽然这些食物并非完全禁止，但最好还是偶尔享用。
地中海饮食常见问题解答**
地中海饮食对减肥有益吗？**
地中海饮食期间可以饮酒吗？**
地中海饮食完全禁止食用红肉吗？**
地中海饮食多久才能见效？**
地中海饮食对肠易激综合征或肠道健康有益吗？**
地中海饮食适合你吗？**
无论您是想改善肠道健康、降低胆固醇、关注心脏健康、降低患病风险，还是仅仅想寻找一种更令人满意的健康饮食方式，地中海饮食都是一条经过时间考验且令人愉悦的健康之路。
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记住，关键不在于追求完美或对每一种食材都吹毛求疵。目标是大部分时间都坚持选择以植物性食物为主、有益心脏健康的膳食。在诊所里，我建议患者在执行这类饮食计划时，坚持80%即可，因为这样既能获得显著的效果，又无需承受追求完美带来的种种困难。
如果您有肠易激综合征 (IBS) 或小肠细菌过度生长 (SIBO) 等特定健康问题，建议您咨询营养师或其他医疗保健专业人员，制定个性化的饮食计划。如果您在尝试地中海饮食期间出现消化问题，我们经验丰富的临床医生可以帮助您应对和纠正这些问题。
继续阅读**
有益皮肤健康的食物：通过饮食滋养肠道-皮肤轴探索最有益于皮肤健康的食物，以及如何通过调理肠-皮轴来缓解痤疮……有毒还是无害？什么是种子油？为什么你无需害怕？什么是植物油？了解更多关于植物油的知识，以及它们对健康的实际益处……如何每天摄入30克蛋白质的早餐（附食谱！）学习如何通过简单的食谱、素食选择、奶昔等方式摄取 30 克蛋白质的早餐……
迈克尔·鲁西奥博士是一位脊椎按摩师、自然疗法医师、研究员和临床医生。他目前担任布里奇波特大学的兼职教授，并在科学期刊上发表了众多论文，著有《健康肠道，健康人生》一书。他还创立了鲁西奥功能健康研究所，致力于帮助患有各种胃肠道疾病的患者，并担任该研究所的研究主管。
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地中海饮食
2026.07.29
从更广阔的视角看待地中海饮食，才能了解它的益处。
虽然数据显示的益处可能很小，但对广大人群而言，其结果可能意义重大。
乔·施瓦茨博士| 2026年2月6日
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饮食与健康的关系错综复杂，但科学界普遍认为，地中海饮食可以降低心血管疾病的风险，而过量摄入超加工食品则会增加这种风险。然而，“降低”和“增加”这两个词本身含义模糊，只有用数字来量化才能更清晰。但这些数字本身也可能令人困惑，并且常常容易被误解。营养研究中常用的评估饮食干预效果的指标是“风险比”（HR）。因此，理解风险比的含义及其局限性至关重要。
让我们从一个具体的例子开始：发表在《新英格兰医学杂志》上的《地中海饮食对心血管疾病的一级预防》。
这项研究将7447名已知具有心血管疾病风险因素的受试者分为三组。一组遵循地中海饮食并额外添加特级初榨橄榄油，另一组遵循地中海饮食并额外添加坚果，第三组（即“对照组”）则保持原有饮食习惯，并接受一些关于控制脂肪摄入的建议。根据 加拿大膳食指南，地中海饮食包括食用蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和橄榄油，同时减少甜食、红肉和加工肉类的摄入。
经过4.8年的中位随访期，三组人群分别发生了96例、83例和109例心血管事件，由此计算出的风险比为0.7。一些媒体报道称“地中海饮食可降低30%的心脏病风险”，这让人们误以为，如果100名有心血管危险因素的人改用地中海饮食，未来五年内将有30人免于心脏病发作、中风或死亡。事实并非如此。
风险比（HR）表示在研究期间的任何时刻，一个组发生事件的可能性与另一个组发生事件的可能性之比。如果 HR 等于 1，则两组之间没有差异。如果 HR 小于 1，则治疗组（在本例中为地中海饮食组）的事件发生率较低；如果 HR 大于 1，则治疗组的事件发生率较高。HR 为 0.7 表示在研究期间的任何时刻，治疗组的事件发生率是对照组的 70%。并没有说明事件的绝对数量，而这才是我们真正感兴趣的。
是时候分析数据了。
当我们观察每年的事件发生情况时，会发现每1000名遵循地中海饮食的人中，有8人发生事件，而对照组则有11人。8除以11得出0.7，即报告的风险比。治疗组的事件发生率是对照组的70%。但从绝对数量来看，每1000名遵循地中海饮食的人每年只能避免3起事件。五年下来，每1000人中可以避免15起事件。
换句话说，如果一个有心血管风险因素的人采用地中海饮食，五年内避免心脏病发作、中风或死亡的概率为千分之十五，即1.5%。这听起来不如“降低30%的心脏病发病率”那么显著，尽管从技术上讲，“降低30%的心脏病发病率”的说法是正确的。虽然对个人而言潜在益处不大，但对人群而言潜在益处却可能非常巨大。每一百万人采用地中海饮食，五年内就能避免15000例心脏病发作、中风或死亡事件的发生。
还有另一个因素需要考虑。计算出的风险比（HR）的可靠性如何？这取决于“置信区间”。在地中海饮食研究中，报告的风险比为0.7，置信区间为0.54至0.92。这意味着，如果重复多次该研究，结果可能在0.54至0.92之间的任何值，因此地中海饮食组的事件发生率可能在对照组的8%到46%之间。这是一个相当大的范围，意味着数据的可靠性不高。
现在来看一篇发表在《英国医学杂志》上的关于加工食品的论文，题为“超加工食品摄入与心血管疾病风险：一项前瞻性队列研究”。在这项研究中，法国研究人员追踪了超过10万名参与者，在五年多的时间里，这些参与者定期填写旨在评估3300种食品摄入量的调查问卷。他们报告了任何心血管疾病的发生情况。研究人员使用NOVA系统对数据进行评估，该系统将食品分为四类，从未加工到超加工食品，并通过比较高超加工食品摄入量和低超加工食品摄入量人群的风险比来确定风险比。研究计算得出，超加工食品摄入量每增加10%，风险比为1.12，这导致媒体大肆报道“超加工食品增加心脏病风险”。的确，这项研究表明，超加工食品摄入量人群的心脏病发病率高出12%。
“比什么高？”
深入分析数据后发现，如果1000人一年内减少超加工食品的摄入，大约会有5人发生心血管事件。而高超加工食品摄入者的风险则会增加12%，这意味着每1000人每年大约会增加0.6例心血管事件。大约需要2000人减少超加工食品的摄入，才能每年避免1例心血管事件的发生。这听起来比告诉消费者食用超加工食品会使患心血管疾病的风险增加12%要容易接受得多。再次强调，虽然个人获益的几率很小，但对整个人群而言，结果可能意义重大。
该研究报告的置信区间为 1.05 至 1.20，范围较大。这意味着差异可能不是 12%，而是小至 5%，也可能高达 20%。一般来说，营养研究的置信区间较大，因为这类研究存在许多混杂因素，可能导致结果出现偏差。例如，减少超加工食品摄入的人可能也更注重体育锻炼，或者由于被诊断出患有高血压、高胆固醇或糖尿病而改变了饮食习惯。在旨在评估某些风险的营养研究中，风险比 (HR) 小于 1.2 通常意味着置信区间较宽，且绝对风险较小。而吸烟和肺癌等真正的因果因素，其风险比通常在 10 至 20 之间，置信区间较小。
我绝非暗示地中海饮食或减少超加工食品的摄入对降低心血管风险毫无意义。即使数据显示只有百分之一的人可能从中受益，这对整个人群来说仍然是巨大的益处。加拿大3000万成年人中约有1200万人至少有三种心脏病风险因素，因此即使只有百分之一的人受益，也能预防12万人发生心血管事件。
即使只有百分之一的人可能受益，你也可能是其中之一。所以，不妨多吃特级初榨橄榄油、坚果、水果和蔬菜，少吃薯片、热狗和汽水。
2026.07.29