褪黑素与镁哪个更好？这不是正确的问题。**
作者：查克·迪纳斯坦医学博士 2026年8月12日
网上到处是一个熟悉的争论：褪黑素和镁，哪个才是更好的助眠补剂？一方坚称褪黑素是人体天然的睡眠激素，是治疗失眠的不二之选。另一方则认为镁能镇静神经系统，放松肌肉，从而带来更深沉、更有益的睡眠。数百万流量、网红代言和各种补剂营销，让这个问题演变成了一场健康界的论战。
睡眠问题究竟意味着什么？难点在于，除了入睡困难或难以保持睡眠这种主观感受之外，我们对自身的睡眠知之甚少。但研究睡眠的科学家们发现，正如鸭子看似平静地游来游去一样，水面之下其实蕴藏着许多复杂的过程。
为什么网上关于助眠补剂的争论从未停止？
问题在于，“我睡不着”这句话可以描述几种截然不同的睡眠状况。睡眠专家不会仅仅问你睡眠质量是否差，而是会问你睡眠质量差的具体表现。是否难以入睡？难以保持睡眠？醒得太早？此外，睡眠结构，也就是睡眠周期的规律，也可能出现紊乱。
睡眠问题不止一种表现形式。
科学家们已经开发出多种睡眠周期测量方法，对每种方法都归因于不同的原因。
入睡困难： 入睡困难程度可通过睡眠潜伏期来评估，即从明确想要睡觉（“关灯”）到最早出现神经生理睡眠起始阶段（N1期）所需的时间。在成年人中，这主要是由日常事件带来的持续压力反应所致，此外，生物钟紊乱、蓝光（会抑制褪黑激素分泌）、咖啡因和酒精等化学物质的干扰以及各种身体不适也会进一步影响睡眠。对于青少年（将其定义为18岁及以下），主要因素可能是环境因素，例如幼儿需要歌曲、毛绒玩具或白噪音才能入睡；也可能是生物因素，例如青少年褪黑激素分泌延迟。晚上使用电子屏幕以及自闭症和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等影响生物钟基因的神经发育障碍会进一步扰乱我们的生物钟，从而加剧入睡困难。
睡眠维持困难：睡眠维持困难程度通过两项指标进行评估：入睡后觉醒时间（WAKE SSO），即入睡后到完全醒来前的总清醒时间；以及觉醒指数（ARI），用于测量睡眠期间短暂的大脑“觉醒”。成人和儿童都存在一个共同的潜在问题：生理紊乱，主要是成人或儿童阻塞性睡眠呼吸暂停。成人可能会出现烧心、饮酒后反弹，老年男性可能频繁起夜，老年女性可能出现围绝经期潮热。儿童也可能出现夜惊和梦游。
过早醒来 ：其特征是晚期快速眼动睡眠和总睡眠时间（从入睡到起床的时间，减去睡眠期间所有清醒时间）减少。这通常是由于精神因素造成的，例如成人重度抑郁症和儿童焦虑症，或成人正常衰老导致的昼夜节律紊乱，或儿童发育过程中的昼夜节律紊乱。
当睡眠的“结构”遭到破坏：其特征是睡眠比例发生改变。这通常是由影响N3期或快速眼动睡眠的因素造成的。在成人中，衰老、苯二氮卓类药物、慢性疼痛和抗抑郁药是导致睡眠结构改变的因素；而在儿童中，这些改变则是由神经发育障碍引起的。
两种补剂，两种截然不同的作用机制
一旦了解失眠是由多种原因造成的，就更容易理解为什么没有一种单一的补剂可以解决所有睡眠问题。尽管褪黑素和镁经常在药店货架和社交媒体上被混为一谈，但本质上是不同的化合物，通过不同的生物途径影响睡眠。
褪黑素是一种时间生物钟信号激素，能促进睡眠，降低体温，调节的生物钟。一项荟萃分析发现，褪黑素可以缩短入睡潜伏期，增加总睡眠时间约8分钟，适度改善主观睡眠质量。然而，美国睡眠医学会（AASM）的临床指南则更为谨慎，不建议将褪黑素作为治疗慢性睡眠问题的常规非处方药。
儿童和青少年是一个重要的例外，褪黑素在他们群体中的疗效证据更为充分。褪黑素已被证实对某些神经发育障碍有效。一项综述发现，褪黑素能显著缩短入睡潜伏期并延长总睡眠时间，但不能减少夜间觉醒次数。这是因为许多自闭症谱系障碍（ASD）患者存在褪黑素水平异常以及某些降低内源性褪黑素分泌的特定基因变异。该综述还指出，注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者也存在类似的褪黑素紊乱，补充褪黑素可以延长他们的睡眠时间并缩短入睡潜伏期。褪黑素总体安全性良好，无论是短期还是长期用于儿童，包括自闭症谱系障碍儿童，均未报告严重不良反应。
镁的情况则截然不同。尽管从生物学角度来看，镁作为一种必需矿物质，能够降低中枢神经系统和自主神经系统的兴奋性，其作用似乎合情合理，但临床证据却出人意料地薄弱。一项荟萃分析指出，现有数据不足以支持医生就老年失眠患者口服镁补剂的疗效提出合理的建议。该研究发现，口服镁剂可使入睡潜伏期缩短近18分钟，总睡眠时间增加16分钟，但这两个结果均不具有统计学意义。另一项荟萃分析显示，褪黑素可以改善睡眠质量，但研究人员也指出，研究结果差异很大，置信区间较宽，因此这些评估结果的可信度较低。目前，临床上并未推荐成年人服用镁剂。几乎没有针对18岁及以下人群评估口服镁剂疗效的研究，也没有任何主要的儿科协会推荐使用镁剂。
但还有另一种可能性：如果这两种补剂都无法解决根本问题呢？对于慢性失眠，越来越多的医生认为，改变大脑与睡眠的固有联系比改变大脑化学物质更有效。
大多数睡眠专家首先推荐的治疗方法
急性睡眠不足通常由压力事件引发，而慢性失眠则持续存在，是因为个体采取了适应不良的补偿行为，例如过度卧床和白天小睡，并形成巴甫洛夫式的心理生理唤醒，例如将床作为焦虑和沮丧的线索。认知行为疗法（CBT）的作用机制在于打破这些条件反射。一项荟萃分析显示，CBT 可使入睡潜伏期缩短 8 分钟，总睡眠时间增加 7 分钟。与药物干预（其疗效在停药后即消失）不同，CBT 的治疗效果似乎在治疗结束后仍能持续存在。
慢性失眠很少是由矿物质缺乏（需用镁治疗）或褪黑素功能障碍（需用褪黑素治疗）引起的；最常见的原因是白天的焦虑和压力会伴随我们入睡。美国内科医师学会和美国睡眠医学会都建议，在未诊断出注意力缺陷多动障碍（ADHD）或自闭症谱系障碍（ASD）的情况下，认知行为疗法（CBT）应作为慢性失眠的一线治疗方法。
那么，人们为什么会考虑服用褪黑素或镁呢？
如果认知行为疗法效果更好，为什么我们还要服用补剂？
服用药片只需几秒钟，无需改变生活方式。而认知行为疗法（CBT）则需要6到8周的持续努力才能打破根深蒂固的条件反射。因此，CBT需要付出时间和意志力。
非处方补剂在任何药店的售价都在 10 到 20 美元之间，无需处方。而获得认知行为疗法 (CBT) 则需要应对现有的医疗体系，其中充满了障碍、漫长的等待以及不断上涨的自付费用。因此，这其中也存在经济成本。
患者往往理所当然地将失眠视为一种生理缺陷，认为睡眠不足源于睡眠不足本身，而非由条件反射性过度兴奋和行为习惯所维持的心理生理状态。如今，典型的15分钟初级保健就诊时间很少能提供真正的讨论和知情同意。医生推荐非处方补剂，就如同来就诊的安慰。
全球补剂行业大力通过数字媒体、零售渠道和健康品牌推广褪黑素和镁。认知行为疗法（CBT）虽然被广泛应用，但市场经济效益不足以支撑其广告投放。
这场辩论虽然引人入胜，但却问错了问题。睡眠并非单一过程。入睡困难、夜间反复醒来或过早醒来通常源于不同的生理和行为因素，每种因素都需要不同的应对方法。了解是什么扰乱了睡眠才是最重要的一步；治疗则紧随其后。对大多数人来说，一夜好眠始于放下白天的烦恼。
https://www.acsh.org/news/2026/08/12/melatonin-vs-magnesium-isnt-right-question-50274
